Calculateur force
Calculateur de volume MEV, MAV et MRV
Situez vos séries dures hebdomadaires face au MEV, au MAV et au MRV — les repères de volume que Mike Israetel et Renaissance Periodization publient pour chaque groupe musculaire. Le tableau s’ouvre sur une vraie semaine d’entraînement : modifiez les séries et voyez quels muscles sont sous-entraînés, lesquels sont dans la zone productive et lesquels dépassent ce dont vous récupérez. Gratuit, instantané et sans inscription.
Votre semaine, muscle par muscle
Comptez les séries dures — celles menées à quelques répétitions de l’échec — sur toute la semaine, y compris celles qu’un muscle récupère en secondaire proche. Un rowing lourd, c’est du dos et du biceps ; un dip, c’est du pectoral et du triceps.
Les fessiers, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes et les abdominaux sont publiés avec un MEV de zéro. Ce n’est pas un artefact d’arrondi : chez la plupart des pratiquants, squats, développés, rowings et ports de charge délivrent déjà à ces groupes assez de stimulus pour que zéro série directe reste une quantité de travail qui fait progresser.
Ce sont des repères de population, pas une prescription personnelle. Israetel a été explicite : le MRV individuel varie énormément avec l’âge d’entraînement, le sommeil, les calories, le stress et le choix des exercices — deux pratiquants qui lisent ici le même 22 peuvent en réalité être à 14 et à 30. Servez-vous du tableau pour repérer les muscles manifestement mal dosés, puis calibrez le reste sur votre propre récupération au fil d’un bloc.
Le tableau dit quels muscles sont mal dosés — le coach reconstruit la semaine pour que les séries tombent vraiment là.
Que sont le MEV, le MAV et le MRV ?
Ce sont des repères de volume : quatre nombres de séries hebdomadaires qui délimitent l’endroit où l’entraînement cesse d’être inutile, celui où il cesse d’être productif et celui où il commence à coûter plus qu’il ne rapporte. Le MV est le volume de maintien qui conserve le muscle déjà acquis. Le MEV, volume minimal efficace, est le plus petit nombre de séries hebdomadaires qui le fait réellement grossir. Le MAV, volume adaptatif maximal, est la zone où chaque série rend le plus. Le MRV, volume maximal récupérable, est le plus que vous puissiez faire en étant encore récupéré pour la séance suivante de ce muscle. Le Dr Mike Israetel et l’équipe de Renaissance Periodization ont mis ce cadre en circulation avec un tableau par muscle, et c’est depuis la façon dont les préparateurs de force parlent de volume.
Fonctionnement du calculateur
Vous saisissez vos séries dures hebdomadaires pour chaque muscle et chaque ligne est située face aux repères publiés pour ce groupe. Si le compte est sous le MEV, la ligne est signalée et le calculateur vous dit combien de séries manquent. S’il tombe dans le MAV, la ligne est dans la zone productive et l’écart est nul. S’il dépasse le MRV, la ligne est signalée dans l’autre sens, avec le nombre de séries à retirer. La colonne « Jusqu’au MAV » est un nombre signé : positif signifie ajouter autant de séries pour atteindre le bas de la zone adaptative, négatif signifie en retirer autant pour redescendre sous son plafond. Le MAV reste une zone d’un bout à l’autre plutôt que d’être réduit à une cible unique, parce que c’est ainsi que la source le publie : le volume adaptatif est une plage que l’on traverse au fil d’un bloc, pas un chiffre à atteindre.
Qu’est-ce qui compte comme série dure ?
Une série dure est une série de travail menée à environ une à quatre répétitions de l’échec. L’échauffement ne compte pas, et une série arrêtée parce que la pendule le disait non plus. Les séries où le muscle est un secondaire proche comptent en revanche : un rowing barre, c’est du volume de dos et de biceps ; un dip, du volume de pectoraux et de triceps ; un squat, du volume de quadriceps plus un peu d’ischio-jambiers et de fessiers. C’est là que les chiffres de la plupart des gens dérapent, dans les deux sens : celui qui est convaincu de sous-entraîner ses bras est souvent à quinze séries efficaces de biceps une fois les rowings comptés, et celui qui est certain d’entraîner dur ses pectoraux retombe à huit une fois retirée la dernière série faite à moitié. Si vous hésitez à savoir si une série comptait, c’est qu’elle ne comptait probablement pas.
Dans quelle mesure ces chiffres s’appliquent-ils à vous ?
Moins que la précision du tableau ne le laisse croire. Les repères ont été tirés de l’entraînement d’une population large mais particulière, et RP les a toujours présentés comme des points de départ à calibrer, non comme des limites à respecter. L’âge d’entraînement les déplace, tout comme le sommeil, les calories, le stress de la vie, le choix des exercices et la proximité réelle de l’échec. La façon honnête d’utiliser le tableau est directionnelle : quatre séries de mollets par semaine, c’est sous-dosé pour à peu près tout le monde ; vingt-huit séries d’abdominaux, c’est surdosé pour à peu près tout le monde ; et les muscles confortablement installés dans leur zone ne sont pas ceux sur lesquels dépenser de l’attention. Où se trouve vraiment votre MRV, vous le découvrez en montant le volume jusqu’à ce que la performance baisse, pas en le lisant sur un tableau.
Utiliser les repères sur un mésocycle
Ce cadre n’est pas une liste de cibles à atteindre chaque semaine : c’est une rampe. Commencez le bloc près du MEV, ajoutez une ou deux séries par muscle et par semaine tant que la performance tient, et laissez le volume monter à travers la zone du MAV. Quand les répétitions commencent à tomber à la même charge, que les courbatures ne s’effacent plus entre les séances et que l’envie d’aller entraîner ce muscle s’éteint, vous êtes dans le voisinage de votre MRV : déchargez jusqu’aux environs du MV, puis démarrez le bloc suivant un peu au-dessus du précédent. Les muscles qui ont fini un bloc sous le MEV sont les premiers à corriger ; ceux qui l’ont fini au-dessus du MRV sont l’endroit où est partie la récupération de tout le reste.