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Tableau de référence cardio

Tableau du test Yo-Yo — distance IR1 et IR2 convertie en VO₂ max

Chaque distance du test Yo-Yo de récupération intermittente convertie en VO₂ max estimée : l’IR1 de 400 à 4 000 m et l’IR2 de 200 à 2 200 m, par paliers de 80 m, avec le niveau de forme que cette VO₂ max vaut à un homme et à une femme d’une vingtaine d’années.

Yo-Yo IR1 — de la distance à la VO₂ max

DistanceNavettesVO₂ max (ml/kg/min)Niveau, hommes 20–29Niveau, femmes 20–29
400 m1039,8FaibleBon
480 m1240,4FaibleBon
560 m1441,1FaibleBon
640 m1641,8MoyenBon
720 m1842,4MoyenBon
800 m2043,1MoyenBon
880 m2243,8MoyenBon
960 m2444,5MoyenExcellent
1 040 m2645,1MoyenExcellent
1 120 m2845,8BonExcellent
1 200 m3046,5BonExcellent
1 280 m3247,2BonExcellent
1 360 m3447,8BonExcellent
1 440 m3648,5BonExcellent
1 520 m3849,2BonExcellent
1 600 m4049,8BonSupérieur
1 680 m4250,5BonSupérieur
1 760 m4451,2ExcellentSupérieur
1 840 m4651,9ExcellentSupérieur
1 920 m4852,5ExcellentSupérieur
2 000 m5053,2ExcellentSupérieur
2 080 m5253,9ExcellentSupérieur
2 160 m5454,5ExcellentSupérieur
2 240 m5655,2ExcellentSupérieur
2 320 m5855,9SupérieurSupérieur
2 400 m6056,6SupérieurSupérieur
2 480 m6257,2SupérieurSupérieur
2 560 m6457,9SupérieurSupérieur
2 640 m6658,6SupérieurSupérieur
2 720 m6859,2SupérieurSupérieur
2 800 m7059,9SupérieurSupérieur
2 880 m7260,6SupérieurSupérieur
2 960 m7461,3SupérieurSupérieur
3 040 m7661,9SupérieurSupérieur
3 120 m7862,6SupérieurSupérieur
3 200 m8063,3SupérieurSupérieur
3 280 m8264,0SupérieurSupérieur
3 360 m8464,6SupérieurSupérieur
3 440 m8665,3SupérieurSupérieur
3 520 m8866,0SupérieurSupérieur
3 600 m9066,6SupérieurSupérieur
3 680 m9267,3SupérieurSupérieur
3 760 m9468,0SupérieurSupérieur
3 840 m9668,7SupérieurSupérieur
3 920 m9869,3SupérieurSupérieur
4 000 m10070,0SupérieurSupérieur

Yo-Yo IR2 — de la distance à la VO₂ max

DistanceNavettesVO₂ max (ml/kg/min)Niveau, hommes 20–29Niveau, femmes 20–29
200 m548,0BonExcellent
280 m749,1BonExcellent
360 m950,2BonSupérieur
440 m1151,3ExcellentSupérieur
520 m1352,4ExcellentSupérieur
600 m1553,5ExcellentSupérieur
680 m1754,5ExcellentSupérieur
760 m1955,6SupérieurSupérieur
840 m2156,7SupérieurSupérieur
920 m2357,8SupérieurSupérieur
1 000 m2558,9SupérieurSupérieur
1 080 m2760,0SupérieurSupérieur
1 160 m2961,1SupérieurSupérieur
1 240 m3162,2SupérieurSupérieur
1 320 m3363,3SupérieurSupérieur
1 400 m3564,3SupérieurSupérieur
1 480 m3765,4SupérieurSupérieur
1 560 m3966,5SupérieurSupérieur
1 640 m4167,6SupérieurSupérieur
1 720 m4368,7SupérieurSupérieur
1 800 m4569,8SupérieurSupérieur
1 880 m4770,9SupérieurSupérieur
1 960 m4972,0SupérieurSupérieur
2 040 m5173,0SupérieurSupérieur
2 120 m5374,1SupérieurSupérieur
2 200 m5575,2SupérieurSupérieur

Comment lire le tableau du test Yo-Yo

Votre résultat est la distance totale parcourue avant le second bip manqué — comptez les navettes de 40 m réalisées et multipliez par 40, ou lisez la colonne des navettes. Cherchez cette distance sous le test que vous avez couru : l’IR1 démarre à 10 km/h et convient à n’importe quel effectif ; l’IR2 démarre à 13 km/h et n’a de sens que pour des athlètes bien entraînés, si bien qu’une même distance veut dire autre chose dans les deux tableaux et que les lignes ne sont pas interchangeables. La VO₂ max est la régression de population de Bangsbo, Iaia et Krustrup, indicative plutôt que précise pour un individu ; les colonnes de niveau la placent sur les normes du Cooper Institute pour 25 ans, donc un athlète plus âgé devrait vérifier sa tranche d’âge dans le score de forme cardio lié.

Calculateur du test Yo-YoSaisissez la version du test et votre distance pour obtenir la VO₂ max, les METs et le nombre de navettes de n’importe quel résultat, y compris les distances entre les lignes du tableau.

La capacité à répéter les sprints se travaille en quelques semaines — le coach construit les séances de fractionné et replanifie le test sur votre grid.

Comment calcule-t-on la VO₂ max à partir du test Yo-Yo ?

IR1 : VO₂ max = distance en mètres × 0,0084 + 36,4. IR2 : VO₂ max = distance × 0,0136 + 45,3. Les deux formules viennent de Bangsbo, Iaia et Krustrup, Sports Medicine 2008, chacune ajustée sur son propre protocole — 2 000 m à l’IR1 donnent environ 53,2 ml/kg/min et 1 000 m à l’IR2 environ 58,9.

Qu’est-ce qu’un bon score au test Yo-Yo ?

À l’IR1, les joueurs loisir couvrent en général 1 000 à 1 600 m, les amateurs en compétition 1 600 à 2 200 m et les footballeurs professionnels 2 000 à 2 800 m, les milieux de terrain d’élite dépassant 3 000 m. À l’IR2, les chiffres valent environ un tiers à la moitié de ceux-ci. Comme le test suit la course à haute intensité en match, une variation de 200 m à six semaines d’intervalle est plus utile que n’importe quel chiffre isolé.

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