Calculateur course à pied
Calculateur d’allure ajustée à la pente
Ce que votre course en côte vaut sur le plat. Indiquez l’allure tenue et la pente sur laquelle vous l’avez tenue, et obtenez l’allure équivalente à plat — au kilomètre et au mile. Gratuit, instantané et sans inscription.
Une montée à 5 % coûte 1,3× plus par mètre que le terrain plat : 5:00/km en côte valent donc 3:51/km sur le plat — la pente vous rapporte 1:10 par kilomètre.
Les parcours vallonnés font voler en éclats les objectifs d’allure à plat — le coach fixe des efforts que votre terrain peut réellement produire.
Qu’est-ce que l’allure ajustée à la pente ?
L’allure ajustée à la pente répond à une seule question : si j’avais fourni cet effort sur terrain plat, à quelle vitesse serais-je allé ? Elle existe parce que l’allure cesse de mesurer l’effort dès que le sol s’incline. Deux courses à 5:00/km — l’une dans une montée à 5 %, l’autre sur piste — ne sont pas la même course, et une seule des deux est un effort à 5:00/km.
Fonctionnement du calculateur
Nous utilisons le coût énergétique de la course mesuré par Minetti et ses collègues (Journal of Applied Physiology, 2002), qui ont fait courir des athlètes sur un tapis incliné de -45 % à +45 % et ajusté un polynôme du cinquième degré au coût en oxygène : Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joules par kilogramme et par mètre, i étant la pente exprimée en fraction. Courir à plat coûte 3,6 J/kg/m. À effort égal, l’énergie dépensée par seconde est la même : l’allure équivalente à plat est donc votre allure multipliée par 3,6 divisé par le coût de votre pente — un facteur de 1,30 à 5 % et de 1,66 à 10 %.
Pourquoi la descente n’est pas gratuite
La forme de cette courbe est précisément la raison d’utiliser un modèle mesuré plutôt qu’une règle empirique. Le coût baisse à mesure que le terrain s’enfonce, mais seulement jusqu’à environ -20 %, où un mètre coûte 1,8 J/kg — exactement la moitié du plat. Au-delà, il remonte : sur une descente plus raide, vous freinez à chaque foulée au lieu de vous laisser tomber vers l’avant, et à -45 % le modèle rend la descente plus coûteuse que la course à plat. Quiconque a dévalé un sentier alpin le sait déjà dans ses quadriceps.
Utiliser l’allure ajustée à l’entraînement
Servez-vous-en pour comparer des efforts, pas pour les fixer. Une sortie longue vallonnée à 5:30/km qui s’ajuste à 5:05/km vous dit que la séance valait plus que ne l’affichait la montre, ce qui compte quand vous suivez un bloc d’entraînement semaine après semaine. Méfiez-vous des pentes fortes : le modèle chiffre l’énergie, pas la biomécanique, et il vous annoncera sans sourciller qu’une montée à 20 % courue à 8:00/km vaut 3:12/km sur le plat — une allure que vos jambes ne produiraient sur aucune surface. Au-delà de 10 % environ, prenez le chiffre comme une direction plutôt que comme une cible.