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Programme de course

Plan d’entraînement 10 km pour débutants sur huit semaines

Huit semaines pour arriver au 10 km avec quatre jours d’entraînement : footing facile, une séance de fractionné, une sortie longue qui s’allonge et de l’entraînement croisé sans impact.

Jours / semaine
4
Durée du bloc
8 semaines
Coût
Gratuit

Vos charges

Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.

La semaine

Footing facile

  • Footing facile30 mineasy effort

Repos

Fractionné

  • Fractionné6 × 2 min / 2 min easy

Entraînement croisé

  • Entraînement croisé35 mineasy effort

Repos

Sortie longue

  • Sortie longue6 kmeasy effort

Repos

Le total de la semaine

Séances
4
Séries de travail
0
Jours de repos
3

Choisis ton jour de départ

Le coach allonge la sortie longue semaine après semaine et vous fait répéter une semaine quand vos séances enregistrées le demandent.

Semaine 1 — sur ta grille dès l'inscription
Semaines 2–8Ton coach débloque chaque semaine suivante et fait progresser les charges au fil de ton avancée.

À qui s’adresse ce plan 10 km

Commencez ici si vous pouvez courir environ 30 minutes sans arrêt et voulez atteindre 10 km sans précipiter la montée en charge. Si vous ne courez pas encore 5 km confortablement, suivez d’abord le programme marche-course et revenez quand le footing facile sera devenu une routine.

Comment fonctionnent les quatre jours

Le footing facile installe la fréquence, le fractionné améliore le rythme et la sortie longue développe l’endurance. L’entraînement croisé ajoute du travail aérobie sans un jour d’impact supplémentaire. Les séances dures et longues sont séparées pour que des jambes fatiguées n’aient jamais à encaisser les deux d’affilée.

Comment la distance augmente

Ajoutez environ un kilomètre à la sortie longue la plupart des semaines jusqu’à atteindre 10 km, avec une semaine plus courte au milieu. Gardez les footings assez lents pour tenir une conversation et rendez les récupérations du fractionné réellement faciles. L’objectif est de courir plus, pas de forcer plus.

Si une semaine paraît trop dure

Répétez-la. N’ajoutez pas de distance après une semaine terminée de justesse. Remplacez un jour de fractionné par un footing facile quand la fatigue est générale, et arrêtez-vous en cas de douleur vive ou localisée. Une semaine de plus coûte moins cher que plusieurs semaines perdues à cause d’une blessure évitable.

Entraînement croisé et terrain

Vélo, natation, rameur ou elliptique conviennent tous au créneau d’entraînement croisé tant que l’effort reste facile. Utilisez un parcours plat et régulier pour le fractionné et choisissez une surface confortable pour la sortie longue. Ici, la distance compte davantage que le dénivelé.

Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.

Autres programmes d’entraînement

Programme de musculation full body
Trois séances full body par semaine, avec tous les grands types de mouvements à chaque fois. La façon la plus simple de débuter la musculation, et celle qui donne les résultats les plus rapides la première année. Gratuit, sans inscription.
Programme de musculation 5×5
Deux séances full body en alternance, trois jours par semaine, cinq séries de cinq sur les mouvements principaux — avec une petite hausse de charge à chaque séance tant que votre corps suit. Gratuit, sans inscription.
Programme haut / bas du corps
Quatre séances par semaine — chaque moitié du corps travaillée deux fois, une fois en lourd et une fois plus léger. Pour la plupart des pratiquants ayant passé leur première année, c’est le meilleur rendement par heure en salle. Gratuit, sans inscription.
Programme push pull legs
Six jours d’entraînement par semaine, répartis en deux rotations — la première axée sur le volume, la seconde plus lourde — pour travailler chaque groupe musculaire deux fois en sept jours. Conçu pour les pratiquants intermédiaires capables de récupérer à cette fréquence. Gratuit, sans inscription.
Programme de progression ondulatoire
Quatre jours par semaine consacrés aux mouvements principaux, chacun construit autour d’une vague de pourcentages qui monte sur un cycle de quatre semaines et se termine par une série avec autant de répétitions que possible. Lent, sans spectacle, et efficace pendant des années. Gratuit, sans inscription.
Programme marche-course 5 km
Neuf semaines pour passer de la marche à cinq kilomètres de course sans arrêt. Trois séances hebdomadaires alternant course lente et marche, avec une part de course qui augmente chaque semaine jusqu’à faire disparaître la marche. Gratuit, sans inscription.
Plan 5 km sur 8 semaines pour améliorer son chrono
Vous courez déjà 5 km ? Cette semaine de quatre jours combine fractionné, tempo, footing facile et sortie longue pour parcourir la même distance plus vite.
Plan semi-marathon de 12 semaines pour coureurs intermédiaires
Un plan intermédiaire de quatre jours avec footing facile, tempo, fractionné et sortie longue, portant la sortie longue à 18 km avant la semaine de course.
Plan marathon de 16 semaines pour finir sous les 4 heures
Préparez un marathon en moins de 4:00 avec quatre courses par semaine, dont du travail à l’allure de course requise de 5:41/km et des sorties longues montant à 30 km.
Programme de spécialisation développé couché sur 8 semaines avec calculateur de charges
Renforcez votre développé couché avec trois séances ciblées par semaine : un jour lourd, un jour de volume et un jour de vitesse, pendant que le squat et la charnière de hanches restent en entretien.
Split classique en 4 jours par groupe musculaire sur huit semaines
Un split classique de huit semaines par groupe musculaire : pectoraux et triceps, dos et biceps, épaules et bras, puis jambes, avec trois jours de récupération autour du travail.

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