Créateur de programme d’entraînement
Générateur de programme de musculation — une semaine complète selon vos jours, votre niveau et votre matériel
Choisissez le nombre de jours d’entraînement, votre expérience, votre objectif et le matériel dont vous disposez. Le générateur met en place une semaine complète — exercices, séries, répétitions et intensité — que vous pouvez imprimer ou placer directement sur votre grid. Gratuit, sans inscription.
Construisez votre semaine
- Répartition
- Full body
- Jours / semaine
- 3
- Durée du bloc
- 8 semaines
Vos charges
Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.
Votre semaine
Full body A
- Squat arrière3×8-10RPE 7
- Développé couché à la barre3×8-10RPE 7
- Soulevé de terre roumain3×10-12RPE 7
- Rowing barre3×10-12RPE 7
- Développé militaire3×10-12RPE 7
Repos
Full body B
- Soulevé de terre3×8-10RPE 7
- Développé militaire3×8-10RPE 7
- Presse à cuisses3×10-12RPE 7
- Tirage horizontal à la poulie3×10-12RPE 7
- Développé couché aux haltères3×10-12RPE 7
Repos
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Développé incliné à la barre3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Rowing haltère3×10-12RPE 7
- Développé épaules aux haltères3×10-12RPE 7
Repos
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 3
- Séries de travail
- 45
- Jours de repos
- 4
La plupart des séries
- Développé militaire6
- Squat arrière3
- Rowing barre3
- Développé couché à la barre3
Choisis ton jour de départ
Inscrivez-vous et la première semaine est sur votre grid dès votre arrivée. Le coach débloque chaque semaine suivante et ajuste les charges à partir de ce que vous enregistrez réellement.
Comment le générateur choisit votre répartition
De un à trois jours, vous obtenez un programme full body : avec peu de séances, chaque muscle doit être travaillé à chacune. Quatre jours deviennent une répartition haut / bas du corps, chaque moitié étant entraînée deux fois avec un jour d’écart. Cinq jours ajoutent une rotation push, pull et legs à un couple haut / bas, et six jours enchaînent deux fois push / pull / legs. Votre niveau fixe le nombre de séries de travail et la proximité de l’échec ; votre objectif fixe les fourchettes de répétitions ; votre matériel décide du mouvement qui remplit chaque case — un squat à la barre en salle, une fente bulgare aux haltères, une fente sans rien du tout.
Comment lire le programme
Chaque ligne est un exercice : séries de travail, fourchette de répétitions et intensité. RPE 7 signifie trois répétitions en réserve, RPE 8 deux, RPE 9 une. Les pourcentages se rapportent à votre 1RM et n’apparaissent que sur les mouvements principaux d’un programme avancé en salle. Les lignes de cardio indiquent une durée, pas des séries — une marche rapide ou un footing facile un jour qui serait autrement de repos. Échauffez-vous avant la première série lourde avec deux ou trois séries plus légères du même mouvement.
Comment progresser d’une semaine à l’autre
Lorsque vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur chaque série à l’intensité indiquée, ajoutez de la charge la fois suivante et repartez du bas de la fourchette. Au poids du corps, ajoutez d’abord une répétition, puis une série, puis une variante plus difficile. Suivez le programme six à huit semaines, puis prenez une semaine allégée à environ deux tiers des séries avant de vous retester ou de reconstruire la semaine au niveau supérieur.
Peut-on remplacer des exercices ?
Oui, tant que le schéma reste le même. Une case squat accepte n’importe quel squat, une case charnière n’importe quelle charnière de hanches, une poussée horizontale n’importe quel développé ou pompe, un tirage vertical n’importe quelle traction ou tirage à la poulie haute. Adaptez au matériel de votre salle et à ce que vos articulations tolèrent — un développé à la machine plutôt qu’au banc, un rowing avec appui poitrine plutôt qu’un rowing barre.
Ce que ce générateur ne fait pas
Il ignore vos blessures, votre sommeil, votre agenda et ce que vous avez soulevé la semaine dernière : il ne peut donc pas ajuster le programme au fil des séances — c’est le rôle du coach une fois la semaine posée sur votre grid. Il construit aussi une semaine, pas un bloc périodisé ; les règles de progression ci-dessus sont la façon dont cette semaine évolue dans le temps.
Combien de jours par semaine un débutant doit-il s’entraîner ?
Trois séances full body constituent le départ le plus fiable : chaque mouvement est pratiqué trois fois par semaine, la récupération reste facile et un jour manqué en laisse encore deux. Deux jours conviennent si c’est ce que permet votre semaine. Au-delà de quatre jours, le gain est rare la première année.
Un programme de deux jours suffit-il pour prendre du muscle ?
Oui pour la plupart des gens, à condition que chaque séance couvre tout le corps et que les séries soient menées près de l’échec. Deux séances full body exigeantes atteignent la dizaine de séries hebdomadaires par muscle à partir de laquelle la croissance démarre ; les jours supplémentaires servent surtout à ajouter du volume lorsque la récupération le permet.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.