Tableau de référence d’endurance cardio
Tableau VO₂ max par âge et sexe — normes en ml/kg/min
Les normes du Cooper Institute reprises par l’ACSM, présentées en fourchettes pour chaque tranche d’âge de 20 à 79 ans : ce qui compte comme faible, moyen, bon, excellent et supérieur chez les hommes et les femmes, avec la moyenne estimée pour chaque âge.
Hommes — VO₂ max par âge
| Âge | Faible (sous le 40e centile) | Moyen (40e-60e) | Bon (60e-80e) | Excellent (80e-95e) | Supérieur (au-delà du 95e) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Femmes — VO₂ max par âge
| Âge | Faible (sous le 40e centile) | Moyen (40e-60e) | Bon (60e-80e) | Excellent (80e-95e) | Supérieur (au-delà du 95e) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
VO₂ max moyenne par âge
| Âge | Hommes (médiane) | Femmes (médiane) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Comment lire le tableau de VO₂ max
Repérez votre sexe et votre tranche d’âge, puis la fourchette dans laquelle tombe votre valeur. Les libellés sont des bandes de centiles issues d’un échantillon de volontaires américains, majoritairement blancs, testés sur tapis roulant : "bon" signifie donc au-dessus du 60e centile de ce groupe, pas un verdict clinique. La colonne moyenne correspond à la médiane estimée, le milieu entre les seuils du 40e et du 60e centile.
Le coach planifie le fractionné qui fait monter la VO₂ max et note le nouveau test sur votre grid.
Quelle VO₂ max est bonne pour mon âge ?
Le "bon" commence au 60e centile de votre tranche d’âge et de sexe : 45,4 ml/kg/min pour un homme de 20 à 29 ans, 39,5 pour une femme du même âge, et respectivement 32,3 et 28,1 entre 70 et 79 ans.
Comment calculer sa VO₂ max sans laboratoire ?
Les tests de terrain l’estiment à partir de la performance : la course de 12 minutes de Cooper, le test navette, la marche de Rockport et les tests de step. Chacun a son calculateur ici, et les estimations tombent en général à quelques ml/kg/min de la valeur de laboratoire.