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Calculateur de force

Calculateur de RPE

Convertissez RPE et répétitions en pourcentage de votre 1RM — et inversement. Saisissez la série que vous avez réellement faite et obtenez la charge correspondant à chaque niveau d’effort. Gratuit, instantané et sans inscription.

1RM ESTIMÉ
123,3kg
81,1 % du 1RM · 2 répétitions en réserve

Les mêmes 5 répétitions à chaque RPE

RPE
% du 1RM
Charge (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Toutes les longueurs de série à RPE 8

Répétitions
% du 1RM
Charge (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Dites au coach comment chaque série s’est passée et il ajuste les charges de la semaine suivante.

Qu’est-ce que le RPE en musculation ?

Le RPE est l’évaluation de l’effort perçu sur une échelle de 1 à 10, reprise des travaux de Mike Tuchscherer sur l’autorégulation. À la salle, seul le haut de l’échelle compte : RPE 10 signifie que vous n’auriez pas pu faire une répétition de plus, RPE 9 qu’il en restait une, RPE 8 qu’il en restait deux. Son miroir est le RIR — les répétitions en réserve — soit simplement 10 moins le RPE.

Fonctionnement du calculateur

Le tableau est une seule séquence lue en diagonale. Ce qui fixe le pourcentage, ce n’est pas le nombre de répétitions effectuées mais la distance qui vous séparait de l’échec : 3 répétitions à RPE 10, 4 à RPE 9 et 5 à RPE 8 sont toutes à quatre répétitions de l’échec, et se situent donc toutes à 92,2 % du 1RM. Les demi-points de RPE tombent entre deux entrées et prennent la valeur médiane. Divisez votre charge par ce pourcentage et vous obtenez un maximum estimé.

Calculateur de RPE ou calculateur de 1RM

Un calculateur de répétition maximale classique déduit l’effort du seul nombre de répétitions : Epley comme Brzycki supposent que la série est allée à l’échec, si bien qu’un triple confortable et un triple arraché donnent le même chiffre. Le tableau de RPE pose la question manquante : combien de répétitions avez-vous laissées ? C’est ce qui en fait le meilleur outil les jours où vous vous êtes arrêté avant l’échec, et c’est pourquoi les deux calculateurs divergent sur les séries faciles.

Programmer avec le RPE

Les pourcentages viennent d’un maximum testé il y a plusieurs semaines ; le RPE vient du pratiquant qui se tient devant la barre aujourd’hui. La plupart des programmes autorégulés prescrivent les deux — cinq répétitions à 80 %, on s’arrête si ça atteint RPE 9 — ainsi une mauvaise nuit vous coûte de la charge plutôt qu’une séance ratée. Utilisez le second tableau ci-dessus pour trouver la charge correspondant à un RPE cible, quelle que soit la longueur de série.