Calculateur charge d’entraînement
Calculateur de RPE de séance — charge, monotonie et contrainte
Notez une semaine de séances avec leur durée et une note de 1 à 10 sur la difficulté ressentie. Le tableau chiffre chaque séance en unités arbitraires de Foster, additionne la semaine jour par jour et ajoute la monotonie et la contrainte. Chaque ligne est modifiable. Gratuit, instantané et sans inscription.
Votre semaine d’entraînement
Notez la séance entière, une seule fois, environ une demi-heure après la fin — pas pendant, et pas un chiffre par fraction. L’échauffement et le retour au calme comptent dans la durée. Deux séances le même jour s’additionnent en une seule charge quotidienne.
Charge par jour
Un jour sans séance est un zéro sur cette ligne, pas un trou. Il entre dans la moyenne et dans l’écart type comme n’importe quel autre jour : laissez les jours de repos de côté et une semaine bien variée finit par paraître plate.
Ici la monotonie divise par l’écart type de population — écarts au carré sur n, avec n = 7 — parce que les sept jours constituent la semaine entière que l’on décrit et non un échantillon de celle-ci. Avec l’écart type d’échantillon (sur n−1), celui que renvoie la fonction ECARTYPE d’un tableur, la même semaine affiche 1,32.
Une charge hebdomadaire élevée associée à une monotonie élevée est la combinaison que Carl Foster reliait à la maladie et à la blessure dans les travaux de suivi d’origine. Lisez cela comme un signal à considérer plutôt que comme un diagnostic : les études derrière sont petites, et aucune valeur de monotonie ne prédit qu’il arrivera quelque chose à une personne donnée une semaine donnée.
La charge d’une seule semaine ne dit pas grand-chose — le coach surveille comment le total, et la forme, évoluent d’une semaine à l’autre.
L’échelle du RPE de séance
L’échelle catégorie-ratio de Borg telle que l’équipe de Foster l’a présentée aux athlètes. Les échelons 6, 8 et 9 ne portent aucun libellé dans l’original : ce sont les espaces entre les notes ancrées, et les athlètes s’en servent exactement ainsi.
Qu’est-ce que le RPE de séance ?
Le RPE de séance chiffre un entraînement avec les deux nombres dont tout athlète dispose déjà : sa durée et la difficulté ressentie dans l’ensemble. Environ trente minutes après la fin — assez loin pour que la dernière fraction dure ne domine plus la réponse —, l’athlète la note de 1 à 10 sur l’échelle catégorie-ratio de Borg, et cette note est multipliée par la durée en minutes pour donner une charge en unités arbitraires. Un footing facile de 45 minutes à RPE 3 vaut 135 UA ; une heure de travail au seuil à RPE 8 en vaut 480. Carl Foster a publié la méthode en 1998 dans Medicine & Science in Sports & Exercise, et tout son intérêt tient à son coût nul : pas de laboratoire, pas de capteur de puissance, pas de ceinture cardio, une seule question.
Fonctionnement du calculateur
Chaque séance vaut durée × RPE, arrondie à l’unité, puis les séances sont additionnées jour par jour sur les sept jours de la semaine. La monotonie est la moyenne de ces sept charges quotidiennes divisée par leur écart type ; la contrainte est le total hebdomadaire multiplié par la monotonie. Cette page utilise l’écart type de population — écarts au carré divisés par n, avec n = 7 — au motif qu’une semaine d’entraînement est l’ensemble complet des jours que vous décrivez, et non un échantillon tiré d’un ensemble plus vaste. Il faut énoncer la convention à voix haute, car les sources divergent et la différence n’est pas mince : la fonction ECARTYPE d’un tableur est la forme échantillonnale (divisée par n−1), qui sur une semaine de sept jours rend l’écart type environ 8 % plus grand et la monotonie environ 8 % plus petite. Les deux chiffres sont imprimés ici pour que personne n’ait à deviner lequel il lit.
Pourquoi les jours de repos comptent comme zéro
Un jour sans séance entre dans le calcul comme un zéro et non comme une valeur manquante, et cette décision déplace le résultat plus que la plupart des gens ne l’imaginent. Prenez la semaine sur laquelle s’ouvre cette page : 1 815 UA en six séances avec le jeudi libre donnent une monotonie de 1,43. Jetez le jour de repos et faites la moyenne sur les six jours où il y a eu de l’entraînement, et la même semaine affiche 1,90 : la moyenne monte, la dispersion s’effondre, et une semaine correctement variée paraît soudain plate. C’est dans les zéros que vit réellement la variation d’une semaine d’entraînement, si bien qu’une implémentation qui les supprime en silence ne calcule pas la même statistique. Si vous comparez cette page à un autre outil et que la monotonie diffère, vérifiez les jours de repos avant toute autre chose.
Relever le RPE de séance pour que les chiffres veuillent dire quelque chose
Demandez la note une seule fois, pour toute la séance, environ une demi-heure après : notée sur le parking, le dernier effort teinte toute la réponse. Utilisez les mêmes ancrages verbaux chaque semaine, car l’échelle n’est cohérente que dans la mesure où les mots qui l’accompagnent le sont, et notez la séance que vous avez réellement faite, pas celle qui était écrite. Comptez l’échauffement et le retour au calme dans la durée. Puis traitez le total hebdomadaire comme une tendance et non comme une cible : le RPE de séance est très utile pour comparer cette semaine à la précédente chez le même athlète, et très peu utile pour comparer le chiffre d’un athlète à celui d’un autre, car l’échelle se calibre dans une seule tête à la fois.