Programme d’entraînement
Programme marche-course 5 km
Neuf semaines pour passer de la marche à cinq kilomètres de course sans arrêt. Trois séances hebdomadaires alternant course lente et marche, avec une part de course qui augmente chaque semaine jusqu’à faire disparaître la marche. Gratuit, sans inscription.
- Jours / semaine
- 3
- Durée du bloc
- 9 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.
La semaine
Séance 1
- Marche rapide5 minwarm-up
- Intervalles course / marche8×60 s jog / 90 s walk
- Marche rapide5 mincool-down
Repos
Séance 2
- Marche rapide5 minwarm-up
- Intervalles course / marche8×60 s jog / 90 s walk
- Marche rapide5 mincool-down
Repos
Séance 3
- Marche rapide5 minwarm-up
- Intervalles course / marche8×60 s jog / 90 s walk
- Marche rapide5 mincool-down
Repos
Marche facile facultative
Le total de la semaine
- Séances
- 3
- Séries de travail
- 24
- Jours de repos
- 4
La plupart des séries
- Intervalles course / marche24
Choisis ton jour de départ
Le coach fait progresser vos intervalles semaine après semaine et vous fait répéter une semaine, plutôt que de vous pousser, lorsque vos séances enregistrées montrent que vous n’êtes pas prêt.
À qui s’adresse ce programme
À toute personne qui ne peut pas encore courir cinq kilomètres sans s’arrêter, qu’elle parte de zéro, revienne d’une blessure ou reprenne après des années. Les intervalles existent parce qu’au début, la limite vient rarement de vos poumons : elle vient de la charge hebdomadaire que vos tendons et vos articulations peuvent encaisser. Les pauses en marchant permettent d’accumuler du temps sur vos jambes à un rythme que vos tissus conjonctifs peuvent suivre.
Comment ça marche
Chaque séance commence par cinq minutes de marche rapide pour s’échauffer, puis alterne des intervalles de course lente et de marche, avant cinq minutes de marche pour récupérer. La première semaine enchaîne soixante secondes de course et quatre-vingt-dix secondes de marche, huit fois. Chaque semaine, la course s’allonge et la marche raccourcit jusqu’à ce que les intervalles se fondent, vers la huitième semaine, en une course continue. La semaine affichée ici est la première ; le coach fait évoluer les intervalles pour vous.
Comment progresser
Progressez en durée, jamais en allure. La course doit rester assez lente pour tenir une conversation ; sinon, vos intervalles sont trop rapides et le programme commencera à dérailler vers la cinquième semaine. N’ajoutez pas de quatrième séance : la progression sur neuf semaines est calculée pour trois, et c’est pendant les jours de repos que votre corps s’adapte.
Que faire si une semaine est trop difficile
Répétez la semaine. Prendre dix semaines pour terminer un programme de neuf semaines n’a jamais fait de mal à personne, et il est très courant d’avoir besoin d’une semaine supplémentaire autour des semaines cinq et six, lorsque les intervalles de course s’allongent le plus vite. Une douleur vive ou localisée — contrairement à la fatigue générale et aux courbatures — impose de s’arrêter et de la faire examiner plutôt que de serrer les dents.
Revêtements et chaussures
Les surfaces souples ménagent davantage vos jambes pendant leur adaptation : si vous avez le choix, préférez l’herbe, une piste ou un tapis de course au bitume. Les chaussures comptent moins que le marketing ne le suggère, mais des chaussures qui ont déjà parcouru plusieurs centaines de kilomètres comptent beaucoup : si les vôtres sont anciennes, remplacez-les avant de commencer plutôt qu’à mi-parcours.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.