Calculateur course à pied
Calculateur d’affûtage avant course
Planifiez les dernières semaines avant une course : entrez votre volume hebdomadaire de pic, choisissez la durée de l’affûtage et la baisse de volume d’ici le jour J, et obtenez le tableau semaine par semaine — volume visé, pourcentage du pic, sortie longue et quantité de travail dur à garder. Ajoutez la date de la course et chaque semaine reçoit ses dates. Gratuit, instantané et sans inscription.
La plus grosse semaine de votre préparation — celle à laquelle l’affûtage se mesure, et non votre semaine moyenne.
À quel point la semaine de course descend sous votre semaine de pic. Les essais regroupés se concentrent autour de 40–60 % ; 50 % est le milieu de cette plage, pas une règle.
Quelle durée pour l’affûtage ?
Une semaine pour un 5 km ou une course de milieu de saison, deux pour un semi, deux à trois pour un marathon. La semaine de course compte toujours comme l’une d’elles.
Forme de la réduction
Les trois arrivent à la même semaine de course : elles ne diffèrent que par le chemin. Passez de l’une à l’autre et regardez la dernière ligne rester en place.
Retirez la même part chaque semaine jusqu’à la semaine de course.
Laissez-la vide et le plan fonctionne quand même : il se construit sur les semaines restantes. Renseignez-la et chaque ligne récupère ses dates.
Votre affûtage
L’intensité n’apparaît pas dans ce tableau sous forme de chiffre parce qu’elle n’est pas censée changer. La colonne du volume baisse de 50 % et celle des séances dures bouge à peine — c’est toute l’idée, et c’est la partie que l’on rate en affûtant par retrait de la qualité plutôt que du kilométrage.
Les volumes sont arrondis à une décimale et les pourcentages sont calculés à partir des valeurs déjà arrondies, si bien que chaque ligne est cohérente avec elle-même. Les sorties longues et le nombre de séances dures relèvent des usages classiques de l’entraînement plutôt que des résultats des essais sur l’affûtage : traitez-les comme un point de départ et gardez le schéma sur lequel tournait déjà votre préparation.
Le tableau vous donne le volume — le coach le transforme en séances réelles, jour après jour.
Qu’est-ce que l’affûtage ?
L’affûtage est la réduction planifiée de l’entraînement qui s’intercale entre la fin d’une préparation et la ligne de départ. Le problème qu’il règle est que la forme et la fraîcheur ne sont pas la même chose : l’entraînement qui vous a mis en forme vous a aussi laissé une fatigue accumulée, et le jour de la course, cette fatigue vaut plus cher à perdre que les dernières séances ne valent à garder. Couper le volume laisse la fatigue s’évacuer pendant que la forme — qui décline bien plus lentement — reste en place. Bien mené, vous arrivez au départ pas plus en forme que trois semaines plus tôt, mais capable d’utiliser ce que vous avez.
Fonctionnement du calculateur
Vous lui donnez un chiffre qui compte — votre volume hebdomadaire de pic — et trois décisions : la durée de l’affûtage, la profondeur de la baisse en semaine de course et la forme de la courbe entre les deux. La cible de chaque semaine est une fraction de la semaine de pic, si bien que les unités n’ont jamais d’importance : des kilomètres en entrée donnent des kilomètres en sortie. Les trois courbes sont normalisées pour arriver à la même semaine de course, ce qui veut dire que la forme ne change que la répartition de la réduction, jamais son point d’arrivée. Les colonnes de sortie longue et de séances dures viennent de la pratique courante plutôt que des données d’essais, et elles sont là parce qu’un chiffre de volume seul ne vous dit pas quoi couper.
Ce que dit vraiment la recherche
La référence standard est la méta-analyse de Bosquet et collègues (2007), qui a regroupé 27 études sur l’affûtage chez des athlètes d’endurance entraînés. Le schéma qui en est sorti : une réduction du volume d’entraînement de l’ordre de 40–60 %, tenue environ deux semaines, avec une intensité inchangée et une fréquence de séances à peine réduite — et même cette combinaison n’a produit qu’un gain de performance moyen d’environ deux à trois pour cent. Deux à trois pour cent, cela fait plusieurs minutes sur un marathon, donc c’est bon à prendre, mais c’est une plage et non une formule : les études qui la composent ont utilisé des affûtages d’une à quatre semaines et des coupes sur une large bande, et les écarts entre les formes de courbe étaient petits à côté de l’écart entre affûter et ne pas affûter. Prenez les valeurs par défaut de cette page comme un point de départ, pas comme le chiffre.
Utiliser le plan
Choisissez la durée de l’affûtage d’après la course et non d’après l’habitude : un marathon mérite deux à trois semaines, un 10 km dépasse rarement une. Tenez ensuite bon sur deux points. D’abord, ne coupez pas l’intensité : si vous faisiez des répétitions de mile à allure 10 km, continuez à les faire à allure 10 km et faites-en simplement moins. Ensuite, ne coupez pas trop la fréquence non plus : passer de six sorties par semaine à trois fait plus de mal que le repos supplémentaire ne fait de bien, et c’est pourquoi les essais qui ont fortement réduit la fréquence ont moins bien marché que ceux qui l’ont laissée tranquille. Attendez-vous à vous sentir lourd quelque part au milieu de l’affûtage et un peu impatient en semaine de course : les deux sont normaux, et ni l’un ni l’autre n’est une raison de rajouter une séance.