Programme d’entraînement
Programme de musculation full body
Trois séances full body par semaine, avec tous les grands types de mouvements à chaque fois. La façon la plus simple de débuter la musculation, et celle qui donne les résultats les plus rapides la première année. Gratuit, sans inscription.
- Jours / semaine
- 3
- Durée du bloc
- 12 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.
La semaine
Full body A
- Squat arrière3×8RPE 7
- Développé couché à la barre3×8RPE 7
- Tirage horizontal à la poulie3×10RPE 8
- Gainage planche3×30-45 s
Repos
Full body B
- Soulevé de terre roumain3×8RPE 7
- Développé épaules aux haltères3×10RPE 8
- Tirage vertical3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Repos
Full body C
- Presse à cuisses3×10RPE 8
- Développé incliné aux haltères3×10RPE 8
- Rowing haltère3×10RPE 8
- Curl haltères2×12RPE 8
Repos
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 3
- Séries de travail
- 35
- Jours de repos
- 4
La plupart des séries
- Squat arrière3
- Développé couché à la barre3
- Rowing haltère3
- Développé épaules aux haltères3
Choisis ton jour de départ
Le coach choisit des charges de départ que vous pouvez réellement terminer, puis les augmente à mesure que vos séances enregistrées montrent que vous êtes prêt.
À qui s’adresse ce programme
Aux personnes qui débutent la musculation, ainsi qu’à celles qui reprennent après plusieurs mois d’arrêt. Travailler un mouvement trois fois par semaine au lieu d’une offre trois occasions hebdomadaires de le répéter — et, la première année, la technique représente l’essentiel des progrès. Cela signifie aussi que manquer une séance vous coûte un tiers de la semaine, pas tout le travail d’une partie du corps.
Comment ça marche
Trois séances comprenant chacune un mouvement de squat ou de presse à cuisses, une poussée, un tirage et du gainage. Le volume reste modéré : trois séries de huit à douze répétitions à RPE 7-8, soit deux ou trois répétitions avant l’échec. Garder des répétitions en réserve est volontaire : votre technique reste propre pendant l’apprentissage, et c’est ce qui permet de suivre ce programme trois fois par semaine sans vous épuiser.
Comment progresser
Augmentez les répétitions avant la charge. Lorsque toutes les séries atteignent le haut de la fourchette à RPE 8 ou moins, ajoutez le plus petit incrément disponible et repartez du bas. Avec des haltères, le saut est souvent de 2 kg et peut sembler important : appliquez-le d’abord à une série, puis aux autres au fil des séances suivantes.
Que faire en cas de blocage
Les vrais blocages sont rares pendant les six premiers mois ; ce qui y ressemble vient généralement d’une ou deux semaines de sommeil irrégulier. Avant de changer quoi que ce soit, vérifiez que vous vous êtes réellement entraîné trois fois par semaine pendant les quinze derniers jours. Si c’est le cas et qu’aucun mouvement n’a gagné de répétition depuis trois semaines, baissez la charge de 10 % et reconstruisez — ou passez à un programme 5×5, qui progresse plus vite tant que vous pouvez encore le tolérer.
Remplacer des exercices
Chaque exercice proposé ici possède un équivalent sur machine, et les machines constituent un excellent point de départ : presse à cuisses à la place du squat, chest press à la place du développé couché. Conservez les quatre catégories dans chaque séance et adaptez le reste à ce qui est libre, à l’équipement de votre salle et aux mouvements que vous pouvez exécuter proprement aujourd’hui.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.