Calculateur de course
Calculateur d’augmentation du kilométrage hebdomadaire
Comparez cette semaine aux quatre précédentes grâce au ratio de charge aiguë:chronique (ACWR) et obtenez le plafond sûr pour la semaine prochaine selon la règle des 10 % et l’ACWR. Gratuit, instantané et sans inscription.
Utilisez la même unité chaque semaine — kilomètres ou miles ; le calculateur ne compare que des valeurs exprimées dans la même unité.
Une progression sûre dépend surtout de ce que vous faites les jours faciles — le coach construit toute la semaine, pas seulement le total.
Ce que mesure le ratio de charge aiguë:chronique
La charge aiguë correspond à ce que vous avez fait cette semaine. La charge chronique est la moyenne des quatre précédentes — en gros, ce à quoi votre corps est habitué. Leur ratio indique si cette semaine était ordinaire ou si elle a créé un choc. Le risque de blessure suit ce ratio bien mieux que le kilométrage brut : 60 km sont habituels pour une personne qui en fait 60 en moyenne et imprudents pour une personne qui en fait 25.
Les zones
Sous 0,8, vous réduisez l’entraînement par rapport à la charge déjà assimilée. Entre 0,8 et 1,3 se trouve la zone optimale, où le travail suffit à provoquer une adaptation sans être assez élevé pour vous épuiser. Au-delà de 1,3, le risque augmente ; au-delà de 1,5, il grimpe fortement. Il s’agit de plages observées dans une population, pas de seuils personnels : prenez-les pour une limitation de vitesse, pas pour une garantie.
Pourquoi deux plafonds plutôt qu’un
La règle des 10 % ne regarde que la semaine précédente. Après une coupure, elle autorise donc volontiers un bond qui vous place en pleine zone de danger. L’ACWR ne regarde que la moyenne sur quatre semaines. Pendant un affûtage, il peut donc permettre une semaine bien supérieure à la précédente. Les deux divergent précisément quand cela compte ; le calculateur les affiche et retient le plus bas — un chiffre unique devrait cacher l’une des deux faiblesses.
Ce que ce calculateur ignore
La distance n’est qu’une approximation grossière de la charge. Elle ne voit ni l’intensité, le terrain, la surface, le sommeil et le stress quotidien, ni un retour de blessure — autant de facteurs qui modifient le risque aussi fortement que le volume. Une semaine de répétitions en côte et une semaine facile de même distance ne se valent pas. Utilisez le plafond comme limite supérieure, pas comme objectif à atteindre.