Calculateur de récupération
Calculateur de décalage horaire
Obtenez le nombre de jours d’adaptation après un vol et le plan lumière qui décide de ce nombre — quand chercher la lumière vive et quand rester dans le noir, sur l’heure de destination. Gratuit, instantané et sans inscription.
Ces fenêtres décrivent le premier jour après l’atterrissage. À mesure que votre horloge se décale, le minimum bouge avec elle et les fenêtres suivent.
Un voyage détruit une semaine d’entraînement plus sûrement que l’entraînement lui-même. Le coach planifie autour du vol.
Pourquoi voler vers l’est est la moitié qui gâche la semaine
Vers l’ouest, cela coûte environ un jour par fuseau horaire, et vers l’est environ un jour et demi ; cette asymétrie n’est pas une bizarrerie de l’itinéraire. La période circadienne humaine en libre cours dépasse un peu 24 heures : l’horloge dérive donc spontanément vers le tard. La retarder davantage — ce que demande un vol vers l’ouest — accompagne cette dérive. L’avancer la combat, et c’est pourquoi le retour de vacances vers l’est est le trajet qui vous coûte la semaine.
Tout dépend du minimum de température
Le minimum de température corporelle centrale est le pivot de la courbe de réponse de phase à la lumière. La lumière reçue dans les heures qui le précèdent pousse l’horloge plus tard ; celle reçue dans les heures qui le suivent la tire plus tôt. Inversez les deux et vous aggravez activement le voyage, ce qui est le mode d’échec du « il suffit de prendre le soleil en arrivant » : atterrir en Europe à 7 h après un vol de nuit venu des États-Unis, c’est traverser le hall d’arrivée en pleine lumière une ou deux heures avant son CBTmin, et donc retarder une horloge que l’on cherche à avancer.
Pourquoi le minimum est une plage et non une minute
Le CBTmin ne se mesure pas sans laboratoire : il est donc estimé à partir de l’heure de lever habituelle. Deux règles empiriques circulent — deux heures avant le réveil est la plus courante, trois est le chiffre que donne Burgess (2011) — si bien que cette page affiche toute la plage de deux à trois heures plutôt que de prétendre à la précision d’une minute unique. La vraie valeur bouge avec la durée de sommeil et le chronotype, et ne peut être fixée qu’en mesurant le début de sécrétion de mélatonine. Une heure d’incertitude est peu face à une fenêtre de lumière de quatre heures, mais elle est réelle.
Les fenêtres de lumière
Pour retarder la phase, cherchez la lumière au moins pendant les quatre heures qui précèdent le minimum et évitez-la au moins pendant les quatre heures qui le suivent. Pour avancer la phase, l’inverse (Burgess, « Using bright light and melatonin to reduce jet lag », 2011). « Au moins » est l’expression clé : une fenêtre plus large fonctionne mieux, et quatre heures sont donc un plancher plutôt qu’une cible. Éviter la lumière au mauvais moment compte autant que la chercher au bon. Les fenêtres reviennent sur l’heure de destination, parce que c’est l’heure que vous pouvez lire pendant que votre corps, lui, est encore à l’heure du domicile.
Deux chiffres différents appelés jours
La règle empirique suit la durée pendant laquelle les symptômes persistent, et c’est elle que tous les guides de voyage citent. Les deux autres suivent l’horloge elle-même, à des vitesses mesurées chez des voyageurs : sans gérer la lumière, on retarde jusqu’à 1,5 heure par jour et on avance jusqu’à 1 heure par jour ; avec une lumière recherchée et évitée dans les temps, environ 2 heures par jour en retard et environ 1,5 en avance. L’écart entre ces deux chiffres est tout l’argument en faveur d’un plan lumière.