Calculateur de récupération

Calculateur de courbatures (DOMS)

Dites ce que contenait la séance et quand elle a eu lieu, et voyez quand les courbatures devraient culminer, quand elles devraient avoir disparu, et si l’effet de répétition les atténue. Gratuit, instantané et sans inscription.

Ce que sont réellement les DOMS

Les contractions excentriques — la moitié descendante d’un mouvement, la course en descente, la réception d’un saut en contrebas — produisent bien plus de courbatures que le travail concentrique à charge égale, et ce dans toutes les études depuis les travaux d’Armstrong au début des années 1980. Le mécanisme est un dommage mécanique aux sarcomères du muscle qui s’allonge, pas l’acide lactique du folklore des salles : le lactate est éliminé dans l’heure qui suit la fin de la séance et ne peut pas expliquer des douleurs qui arrivent le lendemain.

Le décours temporel est la partie bien cartographiée

Cheung, Hume et Maxwell (Sports Med 2003) : les courbatures s’installent au cours du premier jour, culminent quelque part entre 24 et 72 heures, et se résorbent en cinq à sept jours. Notez ce que cela exclut. Une douleur une heure après l’entraînement n’est pas un DOMS. Une douleur encore présente au dixième jour n’en est pas un non plus. Les deux méritent d’être connues, et les deux sont ce qu’un calculateur de « à quel point vais-je avoir mal » se trompe habituellement, en traitant les courbatures comme une quantité unique qui décroît.

L’effet de répétition

C’est le résultat le plus robuste de cette littérature et le plus utile. Une seule séance d’exercice excentrique traumatisant confère une protection substantielle contre la même séance refaite ensuite — nettement moins de courbatures, moins de perte de force et des hausses de créatine kinase plus faibles la seconde fois (McHugh, 2003). La protection est spécifique du mouvement plutôt que du muscle, et elle était encore présente à six mois, réduite à neuf et disparue à douze (Nosaka et al., MSSE 2001). C’est pourquoi la première semaine de reprise après un arrêt est brutale et la deuxième non, pourquoi un nouveau travail excentrique a sa place dans un plan à petites doses une fois plutôt que d’être évité, et pourquoi la première séance de reprise n’est pas un verdict sur votre condition physique. Les chiffres de Nosaka viennent d’un travail excentrique maximal des fléchisseurs du coude, l’agression de laboratoire standard, plus dure que la plupart des entraînements : lisez-les comme la forme générale de l’effet plutôt que comme un calendrier.

Pourquoi il n’y a pas de pourcentage de récupération

L’intensité est la partie mal cartographiée : ce calculateur refuse donc d’y mettre un chiffre. Aucun modèle publié ne prédit un score de courbatures à partir de la description d’une séance, et tout pourcentage de « récupération » qu’un calculateur imprime est fabriqué. Les courbatures se mesurent sur des échelles subjectives qui ne se transposent pas d’une personne à l’autre. Ce qui survit, c’est un classement que les données soutiennent bel et bien : le travail excentrique nouveau fait le plus mal, la répétition du même travail excentrique beaucoup moins, le travail purement concentrique le moins. Trois rangs sont toute la résolution que cela porte : c’est donc trois rangs que vous obtenez.

Pourquoi les fenêtres ne se réduisent pas pour une séance plus facile

Les fenêtres de pic et de résorption sont les mêmes quoi que vous saisissiez, et c’est une décision et non un oubli. L’effet de répétition atténue l’intensité de la douleur ; la littérature ne rapporte pas qu’il décale de façon fiable le moment du pic. Rétrécir la fenêtre pour une séance familière reviendrait à inventer une précision que personne n’a mesurée. La phase affichée ici est par ailleurs une affirmation sur le décours attendu, et non une lecture de ce que vous ressentez — le calculateur n’en sait rien.