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Programme de course

Plan semi-marathon de 12 semaines pour coureurs intermédiaires

Un plan intermédiaire de quatre jours avec footing facile, tempo, fractionné et sortie longue, portant la sortie longue à 18 km avant la semaine de course.

Jours / semaine
4
Durée du bloc
12 semaines
Coût
Gratuit

Vos charges

Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.

La semaine

Footing facile

  • Footing facile45 mineasy effort

Fractionné

  • Fractionné5 × 1 km10 km effort

Repos

Séance tempo

  • Course tempo30 minhalf-marathon effort

Repos

Sortie longue

  • Sortie longue16 kmeasy effort

Repos

Le total de la semaine

Séances
4
Séries de travail
0
Jours de repos
3

Choisis ton jour de départ

Le coach place les quatre courses dans votre semaine, fixe les allures à partir d’un résultat récent et ajuste la progression selon ce que vous enregistrez.

Semaine 1 — sur ta grille dès l'inscription
Semaines 2–12Ton coach débloque chaque semaine suivante et fait progresser les charges au fil de ton avancée.

À qui s’adresse ce plan semi-marathon

Ce plan convient aux coureurs qui gèrent déjà environ 25–35 km par semaine et courent 10 km confortablement. Douze semaines suffisent à construire la spécificité, pas à créer une base de course à partir de zéro ; les coureurs plus récents devraient d’abord établir cette base.

Comment la semaine équilibre qualité et distance

Le fractionné développe la vitesse au-dessus de l’effort de course, le tempo rend le travail soutenu familier, et la sortie longue augmente la résistance. Le footing facile relie ces séances sans transformer chaque jour en test. Trois jours de récupération maintiennent la qualité bien séparée.

Comment la sortie longue atteint 18 km

Allongez la sortie longue par petits paliers, utilisez une semaine sur trois ou quatre en réduction, et culminez à 18 km avant l’affûtage. Augmentez la distance ou l’intensité sur une semaine, pas les deux. Testez le ravitaillement et l’équipement que vous utiliserez le jour de la course.

Si la fatigue s’accumule

Retirez d’abord du volume de fractionné en conservant la fréquence des footings faciles. Si l’allure facile habituelle devient dure plusieurs jours de suite, prenez un jour de repos supplémentaire et reprenez à la distance de la semaine précédente. La régularité sur douze semaines compte plus qu’une séance héroïque.

Comment déplacer les séances

Gardez au moins un jour facile ou de repos entre le fractionné, le tempo et la sortie longue. Une séance de vélo ou de piscine peut remplacer un footing facile quand l’impact pose problème, mais elle ne doit pas remplacer la sortie longue qui prépare vos jambes à la distance.

Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.

Autres programmes d’entraînement

Programme de musculation full body
Trois séances full body par semaine, avec tous les grands types de mouvements à chaque fois. La façon la plus simple de débuter la musculation, et celle qui donne les résultats les plus rapides la première année. Gratuit, sans inscription.
Programme de musculation 5×5
Deux séances full body en alternance, trois jours par semaine, cinq séries de cinq sur les mouvements principaux — avec une petite hausse de charge à chaque séance tant que votre corps suit. Gratuit, sans inscription.
Programme haut / bas du corps
Quatre séances par semaine — chaque moitié du corps travaillée deux fois, une fois en lourd et une fois plus léger. Pour la plupart des pratiquants ayant passé leur première année, c’est le meilleur rendement par heure en salle. Gratuit, sans inscription.
Programme push pull legs
Six jours d’entraînement par semaine, répartis en deux rotations — la première axée sur le volume, la seconde plus lourde — pour travailler chaque groupe musculaire deux fois en sept jours. Conçu pour les pratiquants intermédiaires capables de récupérer à cette fréquence. Gratuit, sans inscription.
Programme de progression ondulatoire
Quatre jours par semaine consacrés aux mouvements principaux, chacun construit autour d’une vague de pourcentages qui monte sur un cycle de quatre semaines et se termine par une série avec autant de répétitions que possible. Lent, sans spectacle, et efficace pendant des années. Gratuit, sans inscription.
Programme marche-course 5 km
Neuf semaines pour passer de la marche à cinq kilomètres de course sans arrêt. Trois séances hebdomadaires alternant course lente et marche, avec une part de course qui augmente chaque semaine jusqu’à faire disparaître la marche. Gratuit, sans inscription.
Plan d’entraînement 10 km pour débutants sur huit semaines
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Préparez un marathon en moins de 4:00 avec quatre courses par semaine, dont du travail à l’allure de course requise de 5:41/km et des sorties longues montant à 30 km.
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Renforcez votre développé couché avec trois séances ciblées par semaine : un jour lourd, un jour de volume et un jour de vitesse, pendant que le squat et la charnière de hanches restent en entretien.
Split classique en 4 jours par groupe musculaire sur huit semaines
Un split classique de huit semaines par groupe musculaire : pectoraux et triceps, dos et biceps, épaules et bras, puis jambes, avec trois jours de récupération autour du travail.

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