Programme d’entraînement
Split classique en 4 jours par groupe musculaire sur huit semaines
Un split classique de huit semaines par groupe musculaire : pectoraux et triceps, dos et biceps, épaules et bras, puis jambes, avec trois jours de récupération autour du travail.
- Jours / semaine
- 4
- Durée du bloc
- 8 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.
La semaine
Pectoraux + triceps
- Développé couché à la barre4×6-8RPE 8
- Développé incliné aux haltères3×8-10RPE 8
- Écartés pectoraux3×12-15RPE 8
- Extension triceps à la poulie3×10-12RPE 8
Dos + biceps
- Rowing barre4×6-8RPE 8
- Tirage vertical3×8-10RPE 8
- Tirage horizontal à la poulie3×10-12RPE 8
- Curl barre3×10-12RPE 8
Repos
Épaules + bras
- Développé militaire4×6-8RPE 8
- Élévations latérales4×12-15RPE 8
- Oiseau3×12-15RPE 8
- Curl marteau3×10-12RPE 8
- Extension triceps au-dessus de la tête3×10-12RPE 8
Jambes
- Squat arrière4×6-8RPE 8
- Soulevé de terre roumain3×8-10RPE 8
- Presse à cuisses3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Élévations des mollets4×12-15RPE 8
Repos
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 4
- Séries de travail
- 60
- Jours de repos
- 3
La plupart des séries
- Squat arrière4
- Rowing barre4
- Développé couché à la barre4
- Élévations des mollets4
Choisis ton jour de départ
Le coach garde les quatre séances dans l’ordre, enregistre vos séries et ajuste chaque exercice quand votre récupération change.
À qui convient le split en 4 jours
Utilisez ce split si vous pouvez tenir quatre jours d’entraînement fiables et préférez concentrer chaque séance sur un ou deux groupes musculaires. Il s’adresse aux pratiquants ayant assez d’expérience pour juger le RPE et récupérer de plusieurs exercices pour le même groupe musculaire.
Comment la semaine est organisée
Les pectoraux et le dos ont chacun leur séance, les épaules reçoivent leur propre travail de poussée et d’élévations, et le jour de jambes couvre un squat et une charnière de hanches. Les bras apparaissent deux fois : ils travaillent directement et assistent aussi les mouvements polyarticulaires du haut du corps.
Comment faire progresser le split
Travaillez à l’intérieur de chaque fourchette de répétitions. Lorsque toutes les séries atteignent le haut de la fourchette à RPE 8 ou moins, ajoutez la plus petite charge disponible et repartez du bas. Suivez la progression exercice par exercice au lieu de pousser tous les mouvements vers le haut en même temps.
Quand la progression ralentit
Maintenez la charge et retirez une série d’isolation de la séance concernée pendant une semaine. Si le mouvement principal bloque toujours, réduisez-le d’environ 7 % et reconstruisez. Une semaine entière sans progression appelle une semaine allégée, pas un nouvel exercice.
Comment remplacer un mouvement
Conservez le schéma moteur et le groupe musculaire visé. Un développé à la machine peut remplacer les haltères, un rowing avec appui poitrine peut remplacer le rowing barre, et des fentes bulgares peuvent remplacer la presse à cuisses. Gardez le remplacement plusieurs semaines pour que sa progression soit mesurable.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.