Calculateur nutrition
Calculateur de cyclage des glucides
Écrivez trois types de journée — glucides hauts, moyens et bas —, attribuez-en un à chaque jour de la semaine et obtenez tout le tableau en grammes : glucides, protéines, lipides et calories par jour, plus le total de la semaine. Chaque chiffre du tableau est modifiable. Gratuit, instantané et sans inscription.
Vos trois types de journée
Tout se met à l’échelle du poids de corps, donc le modèle est écrit en grammes par kilogramme. Les protéines restent normalement fixes sur les trois journées : ce sont les glucides qui bougent, et les lipides bougent en sens inverse pour que les journées basses restent mangeables.
Votre semaine
Les calories proviennent des grammes déjà arrondis, via les facteurs d’Atwater — 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 par gramme de lipides —, si bien que les colonnes du tableau retombent toujours sur le chiffre de calories affiché à côté.
Le tableau vous donne les grammes — le coach les transforme en repas que vous cuisinerez vraiment.
Qu’est-ce que le cyclage des glucides ?
Cycler les glucides, c’est faire varier leur apport selon le jour au lieu d’en manger la même quantité chaque jour : haut les jours d’entraînement dur, bas les jours de repos, avec les protéines maintenues stables partout. La méthode vient du culturisme de compétition, où le problème pratique est d’alimenter des séances lourdes tout en restant en déficit ; elle le résout en amenant le carburant là où se trouve le travail plutôt qu’en l’étalant uniformément et en manquant partout.
Fonctionnement du calculateur
Vous écrivez trois répartitions en grammes par kilogramme de poids de corps et vous en attribuez une à chaque jour. Le calculateur multiplie chaque répartition par votre poids, arrondit au gramme entier et convertit en calories avec les facteurs d’Atwater. Les valeurs par défaut se situent volontairement sous les recommandations en glucides des sports d’endurance : la prise de position commune de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada place les journées d’entraînement léger à modéré à 3-5 g/kg et les journées d’endurance dure à 6-10 g/kg, mais quelqu’un qui soulève de la fonte en déficit ne mange pas pour un tour par étapes. Les protéines sont tenues à 2,2 g/kg, le haut de la fourchette 1,6-2,2 g/kg que la méta-analyse de Robert Morton (2018) a identifiée comme le point où les protéines supplémentaires cessent d’ajouter aux gains de la musculation.
Ce que le cyclage des glucides fait et ne fait pas
Il ne contient aucun tour de passe-passe métabolique. En comparaison directe, un plan cyclé et un plan plat aux mêmes calories hebdomadaires produisent des changements de composition corporelle très proches : c’est toujours le bilan énergétique qui travaille. Ce que le cyclage apporte, c’est un carburant mieux placé et un plan qui épouse une semaine d’entraînement : du glycogène plein pour la séance qui compte, une journée plus légère quand vous ne bougez pas, et une respiration psychologique face à l’idée de manger bas tous les jours. Traitez comme du marketing toute affirmation selon laquelle cela « booste le métabolisme » ou « force la combustion des graisses ».
Attribuer les types de journée
Placez les journées hautes sur vos deux ou trois séances les plus dures : le jour de jambes, la sortie longue, celle que vous détesteriez le plus faire à vide. Placez les journées basses sur les repos complets et sur les jours de travail léger ou technique. Les journées moyennes couvrent le reste. Comparez ensuite le total du cycle à votre objectif : si la moyenne dépasse de 300 kcal ce que vous visez, retirez-les des journées basses plutôt que d’aplatir les hautes, car les journées hautes sont la raison d’être du plan. Et laissez les protéines où elles sont : c’est le seul chiffre qui doit être identique sur chaque ligne.