Calculateur nutrition
Calculateur de reverse diet
La sèche est terminée. Cet outil construit la remontée vers la maintenance semaine après semaine : combien de calories manger chaque semaine, à quoi ressemblent les macros à mesure qu’elles montent, et combien de semaines avant de remanger normalement. Modifiez les quatre chiffres et le tableau se réécrit. Gratuit, instantané et sans inscription.
La maintenance, c’est ce que vous dépensez lors d’une journée moyenne : votre TDEE. Après un long déficit, elle est en général plus basse que ne le dit un calculateur, alors traitez l’estimation comme un point de départ et corrigez-la une fois que vous aurez trois semaines de pesées à apport stable.
Votre remontée, semaine par semaine
Ici les macros maintiennent les protéines à 2,2 g par kilo de poids de corps sur toute la remontée, donnent aux lipides 30 % des calories de chaque semaine (jamais sous 0,5 g/kg) et laissent aux glucides ce qui reste — d’où le fait que les glucides soient le chiffre qui grimpe visiblement en descendant le tableau. Les grammes sont arrondis à l’entier, donc une ligne peut tomber à quelques kcal de sa propre cible calorique. L’incrément hebdomadaire relève du jugement d’entraîneur et non d’une dose établie cliniquement : aucun essai n’a fixé de rythme optimal pour remettre des calories.
Le tableau dit quoi manger chaque semaine — le coach vous aide à construire les repas et à décider quand tenir une semaine au lieu de monter d’un palier.
Qu’est-ce qu’une reverse diet ?
La reverse diet est la sortie planifiée d’un déficit calorique : au lieu de terminer une sèche et de revenir du jour au lendemain à une alimentation normale, vous ajoutez chaque semaine un petit nombre fixe de calories jusqu’à retrouver la maintenance. La pratique vient du culturisme de compétition, où les semaines qui suivent une compétition sont réputées défaire des mois de travail, et elle s’est depuis répandue chez tous ceux qui ont passé longtemps à manger moins qu’ils ne dépensent. L’affirmation qui l’accompagne d’ordinaire — qu’une remontée lente répare un métabolisme que le régime aurait bridé — est bien plus fragile que la pratique elle-même, qui est surtout une façon structurée de ramener l’appétit, l’entraînement et le poids à la normale sans quinze jours à vider les placards.
Fonctionnement du calculateur
Il prend l’écart entre votre apport actuel et votre maintenance estimée, le divise par votre incrément hebdomadaire et imprime une ligne par semaine jusqu’à ce que l’écart soit comblé. La dernière semaine est bloquée sur la maintenance plutôt que de la dépasser : un écart de 700 kcal à 75 kcal par semaine se termine donc en semaine dix exactement à la maintenance, et non en semaine dix à 2 450. Chaque ligne est ensuite découpée en macros : protéines fixes à 2,2 g/kg — le haut de la fourchette 1,6-2,2 g/kg que Morton et ses collègues ont identifiée en 2018 comme le point où plus de protéines cesse d’aider —, lipides à 30 % de l’énergie de la semaine avec un plancher de 0,5 g/kg, et glucides pour le reste.
La reverse diet empêche-t-elle vraiment la reprise de gras ?
Honnêtement : personne ne l’a démontré. Les données publiées se résument à quelques petites séries de cas chez des athlètes de physique, et à aucun essai comparant une remontée progressive au simple fait de manger à la maintenance dès le jour où le régime s’arrête. L’adaptation métabolique que la reverse diet est censée inverser est réelle mais modeste — quelques centaines de kcal sous ce que le seul poids de corps prédit, en grande partie expliquées par le fait de bouger moins et de peser moins — et elle semble se corriger à mesure que vous mangez plus et reprenez du poids, remontée ou pas. Ce qu’une remontée vous apporte réellement, c’est du contrôle : une variable bouge à la fois, vous avez une lecture hebdomadaire de l’effet de ce changement, et il y a un plan sur la page au lieu d’un frigo ouvert. C’est un vrai bénéfice, et ce n’est pas la même promesse qu’un métabolisme réparé.
Choisir votre incrément hebdomadaire
Les remontées rapides, à 150 kcal par semaine ou plus, vous font remanger normalement en moins d’un mois, au prix de ne pas savoir lesquelles de ces calories votre corps réclamait vraiment : attendez-vous à ce qu’une partie de la reprise soit du gras, et à ce qu’il soit difficile de dire combien. Les remontées lentes, de 25 à 50 kcal par semaine, prennent des mois, et sur un tel horizon votre estimation de maintenance dérive tandis que les ±100 kcal d’erreur de suivi habituelle noient le signal que vous cherchez à lire. La plupart des coachs travaillent entre 50 et 100 kcal par semaine, soit environ 2 à 4 % de la maintenance. Pesez-vous chaque jour et comparez des moyennes hebdomadaires plutôt que des matins isolés : si la moyenne grimpe de plus de 0,25 % du poids de corps par semaine, tenez l’apport actuel une semaine de plus au lieu d’ajouter un palier.