Calculateur de composition corporelle

Calculateur de recomposition corporelle

Perdre du gras et prendre du muscle en même temps. Obtenez un rythme mensuel réaliste, un calendrier et les cibles de calories et de protéines qui soutiennent les deux. Gratuit, instantané et sans inscription.

Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?

La recomposition consiste à perdre du gras et à gagner du muscle en même temps : la balance bouge à peine pendant que votre silhouette change. Elle fonctionne au mieux dans un petit déficit énergétique, avec assez de protéines et un travail de force exigeant — les gros déficits vous coûtent du muscle, les gros surplus vous coûtent la perte de gras. Le prix à payer est la vitesse : une recomposition prend des mois là où une sèche franche prend des semaines.

Fonctionnement du calculateur

Nous répartissons votre poids entre masse maigre et masse grasse, puis estimons les calories de maintien à partir de la masse maigre avec l’équation Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × masse maigre en kg) et un multiplicateur d’entraînement modéré de 1,55. Un déficit de 10 % entraîne la perte de gras à raison de 7 700 kcal par kilogramme, tandis que la masse maigre progresse à un rythme mensuel qui dépend de votre expérience. Nous cherchons ensuite le mois où ces deux courbes croisent votre taux de masse grasse cible. Pour un chiffre de maintien fondé sur votre âge, votre taille et votre activité, utilisez le calculateur de TDEE.

Des rythmes réalistes

Le gain de masse maigre ralentit fortement avec l’ancienneté d’entraînement. Le modèle le plus souvent cité tourne autour de 1 à 1,5 % du poids de corps par mois chez un débutant, 0,5 à 1 % chez un intermédiaire et 0,25 à 0,5 % chez un pratiquant avancé — et une recomposition se situe dans le bas de ces fourchettes, puisque vous mangez sous le maintien. Les débutants, les personnes qui reprennent après une longue coupure et celles qui portent plus de gras recomposent le plus vite ; un pratiquant avancé déjà sec n’y arrive pratiquement pas.

Calories et protéines

La cible calorique proposée ici se situe environ 10 % sous le maintien estimé — assez petite pour préserver la qualité d’entraînement et la récupération, assez grande pour faire bouger le gras. Les protéines sont fixées à 2,4 g par kilogramme de masse maigre, près du haut de la fourchette utilisée dans la recherche chez les pratiquants en déficit, car ce sont elles qui protègent le muscle quand les calories sont basses. Ce sont des cibles de départ à ajuster selon les résultats réels, pas un avis médical.