Calculateur course à pied

Calculateur de séance de fractionné

Écrivez une séance de piste ligne par ligne — répétitions, distance, intensité, récupération — et obtenez le temps visé de chaque répétition, la distance totale et la durée de toute la série. Les allures viennent de votre propre VDOT. Gratuit, instantané et sans inscription.

Ce qu’est réellement une séance de fractionné

Une séance de fractionné, ce sont des efforts intenses répétés séparés par une récupération incomplète, et la récupération fait autant partie de la prescription que les répétitions. Courez les répétitions trop vite et la récupération cesse de suffire, ce qui transforme un travail contrôlé de VO₂ max en une course à laquelle vous ne vous étiez pas inscrit. Écrire toute la série avant d’arriver sur la piste sert précisément à cela : la dernière répétition devrait ressembler à la première. Si ce n’est pas le cas, la séance était mal prescrite, pas courageusement terminée.

Fonctionnement du calculateur

Votre résultat en course passe par le modèle VDOT de Jack Daniels — les mêmes équations que celles de notre calculateur VDOT, importées ici plutôt que recopiées — pour obtenir les cinq intensités d’entraînement : facile, marathon, seuil, intervalle et répétition. Daniels publie chacune sous forme de plage et non de valeur unique (le travail d’intervalle se situe à 95-100 % du VDOT, le seuil à 83-88 %), si bien que chaque ligne est prescrite au milieu de sa plage, la plage étant imprimée à côté. Multipliez cette allure par la distance de la répétition et vous avez le temps de chacune ; ajoutez les récupérations et vous avez la durée réelle de toute la série.

Combien suffit-il ?

Daniels plafonne le travail d’intervalle à environ 8 % du kilométrage hebdomadaire ou 10 km, selon ce qui arrive en premier, et le travail au seuil à environ 10 % — des limites qui existent parce que le gain vient du temps accumulé près du VO₂ max, pas de la souffrance. Les répétitions à allure intervalle doivent durer de trois à cinq minutes : plus courtes, vous n’atteignez jamais le VO₂ max ; plus longues, vous ne tenez pas l’allure. Le travail de répétition, lui, est la prescription inverse — court, rapide et avec une récupération généreuse —, parce qu’il entraîne vos jambes et non vos poumons.

Faire la séance le jour J

Échauffez-vous au moins quinze minutes et ajoutez quelques lignes droites avant la première répétition, sinon vous passerez cette première répétition à vous échauffer et vous la courrez trop lentement. Prenez la cible comme le centre d’une petite fenêtre et visez à terminer la série du côté rapide plutôt qu’à y démarrer. Si l’allure s’effondre aux deux tiers, arrêtez la séance et notez-le : une série écourtée est une donnée, une série traînée n’est que de la fatigue à payer plus tard dans la semaine.