Programme d’entraînement
Programme de spécialisation développé couché sur 8 semaines avec calculateur de charges
Renforcez votre développé couché avec trois séances ciblées par semaine : un jour lourd, un jour de volume et un jour de vitesse, pendant que le squat et la charnière de hanches restent en entretien.
- Jours / semaine
- 3
- Durée du bloc
- 8 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Indiquez les charges que vous pouvez soulever : chaque pourcentage ci-dessous devient une charge réelle, arrondie à ce que vous pouvez effectivement mettre sur la barre. Rien n’est envoyé — tout reste sur cette page.
La semaine
Développé lourd
- Développé couché à la barre1×385% 1RM
- Développé couché à la barre3×575% 1RM
- Rowing barre4×8-10RPE 8
- Extension triceps à la poulie3×10-12RPE 8
Repos
Développé volume + squat
- Squat arrière3×5RPE 7
- Développé couché à la barre5×670% 1RM
- Développé incliné aux haltères3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Repos
Développé vitesse + charnière
- Soulevé de terre2×5RPE 7
- Développé couché à la barre8×360% 1RM
- Développé militaire3×8RPE 7
- Tirage vertical3×10-12RPE 8
Repos
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 3
- Séries de travail
- 41
- Jours de repos
- 4
La plupart des séries
- Développé couché à la barre17
- Rowing barre4
- Squat arrière3
- Face pull3
Choisis ton jour de départ
Le coach calcule chaque série à partir de votre maximum actuel et ajuste la semaine suivante selon les répétitions et le RPE que vous enregistrez.
À qui s’adresse ce programme de développé couché
Ce bloc convient au pratiquant intermédiaire dont le développé couché stagne alors que le reste de l’entraînement peut rester en entretien. Vous devez déjà avoir une installation reproductible au banc et connaître votre répétition maximale actuelle ou une estimation fiable.
Comment fonctionnent les trois jours de développé
Le jour lourd commence par un triple à 85 % de votre répétition maximale, suivi de séries allégées contrôlées. Le jour de volume fournit l’essentiel des répétitions de poussée, à 70 %. Le jour de vitesse utilise des triples nets à 60 %, chaque répétition se déplaçant de la même façon.
Comment progresser sur huit semaines
Ajoutez 1–2 % au travail principal au banc lorsque chaque répétition prescrite est propre, puis réduisez le volume en semaine quatre avant de reconstruire. Gardez les pourcentages affichés liés à un maximum récent plutôt que de modifier ce maximum après une seule bonne séance.
Que faire quand un jour de développé bloque
Répétez la charge une fois. Si la même prescription échoue de nouveau, retirez 5 % à ce jour et terminez le reste du travail avec une bonne vitesse de barre. Des échecs répétés sur les trois jours signalent en général de la fatigue : réduisez les séries d’assistance avant d’ajouter du développé.
Assistance et travail d’entretien
Conservez un mouvement de haut du dos et un mouvement de triceps à chaque jour de développé. Le squat et le soulevé de terre restent volontairement faciles, à RPE 7 ; ils entretiennent les schémas sans concurrencer le bloc de développé. Remplacez librement les exercices d’assistance selon vos articulations et le matériel disponible.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.