Calculateur de récupération
Calculateur de reprise de la course à pied
Obtenez la prochaine séance de marche-course après une blessure, conditionnée par la douleur qu’a produite votre dernière sortie et par ce qu’a donné le lendemain matin. Gratuit, instantané et sans inscription.
Revenir est une suite de décisions, pas une séance. Le coach tient le fil d’une semaine à l’autre.
Le filtre par la douleur est la partie qui a des données derrière elle
Il vient du modèle de surveillance de la douleur (Thomeé, Phys Ther 1997, repris ensuite par Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007 pour la tendinopathie d’Achille). Une douleur inférieure ou égale à 2/10 pendant et après la course peut être chargée sans danger. De trois à cinq, c’est tolérable mais ce n’est pas une raison d’ajouter quoi que ce soit. Au-dessus de cinq, le risque est élevé. À cela le modèle ajoute la règle qui porte l’essentiel du signal : la douleur doit être retombée le lendemain matin.
Pourquoi le lendemain matin compte plus que la sortie
Le tissu chargé répond des heures plus tard. Le tendon et l’os en particulier rendent compte le lendemain : la sensation pendant la sortie est donc un signal plus faible que la sensation du lendemain matin. Le schéma classique est une séance qui s’est bien passée et un matin qui se passe mal, et c’est pourquoi une douleur matinale bloque ici la progression même quand le chiffre du jour a l’air bon.
Au-dessus de 5/10, la réponse est autre, pas plus petite
Renvoyer un fractionné plus doux à ce moment-là serait l’équivalent, pour un calculateur, d’acquiescer poliment. La sortie honnête, c’est que le plan ne fonctionne pas et que la blessure doit être évaluée : aucune séance n’est donc prescrite du tout. Le nombre de semaines depuis la blessure fait ici un seul travail : repérer qu’une douleur reste au-dessus du plafond sûr trois mois plus tard, ce qui est un signal pour se faire réévaluer plutôt que pour continuer à dérouler la progression.
La progression est une structure, pas un protocole
Soyons clair sur ce qu’est ce tableau. Aucune progression marche-course ne dispose d’une citation primaire pour ses chiffres précis — les versions distribuées en cabinet diffèrent les unes des autres, et aucune n’a été testée contre une autre. Ce que toutes partagent, et que celle-ci encode, c’est la forme : maintenir la séance à trente minutes, convertir progressivement la marche en course, et ne changer qu’une chose à la fois. Les minutes de course vont 6, 12, 18, 24, 27, 30, chaque palier se fait au même effort facile, et rien ici ne demande à quiconque de courir plus vite. La progression dépend des symptômes plutôt que du calendrier, parce qu’un tissu ne guérit pas selon un planning lisible sur un formulaire, et qu’un tableau associant des semaines à des paliers serait la chose la moins défendable de cette page.
La règle des 10 %, avec sa réserve
La fameuse augmentation de dix pour cent par semaine gouverne le volume hebdomadaire une fois que vous courez en continu, et c’est une convention plutôt qu’une règle de protection validée. L’essai randomisé qui l’a testée (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) a donné à des coureurs débutants un programme progressif à 10 % par semaine et a trouvé le même taux de blessures que le programme standard. C’est une valeur par défaut raisonnable pour ordonner vos décisions ; ce n’est pas une garantie. Elle ne gouverne pas non plus les premiers paliers ici — du palier un au palier deux, la course double, et six minutes sont une dose absolue assez petite pour qu’un pourcentage soit la mauvaise unité.
À quelle fréquence dérouler la progression
Un jour sur deux, pas tous les jours. Le jour de repos travaille : le tissu conjonctif s’adapte à la charge plus lentement que le muscle, et les courbatures ou le gonflement qui décident si vous refaites un palier ou si vous montez n’apparaissent souvent que le lendemain matin. Courir des jours consécutifs supprime le signal que vous êtes censé lire. Deux à trois séances par semaine est la forme habituelle tant que vous êtes sur la progression, avec de la marche, du vélo ou de la natation les jours intermédiaires si vous voulez du volume. Cette page ne tire pas cette fréquence d’un essai, parce qu’aucun essai ne l’établit ; c’est l’intervalle qui permet à la règle de douleur ci-dessus de fonctionner réellement.