Programme de course

Plan marathon de 16 semaines pour finir sous les 4 heures

Préparez un marathon en moins de 4:00 avec quatre courses par semaine, dont du travail à l’allure de course requise de 5:41/km et des sorties longues montant à 30 km.

Jours / semaine: 4
Durée du bloc: 16 semaines
Coût: Gratuit

Vos charges

Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.

La semaine

Footing facile

Footing facile50 mineasy effort

Course à allure marathon

Course à allure marathon10 km5:41/km

Repos

Fractionné

Fractionné6 × 1 km10 km effort

Repos

Sortie longue

Sortie longue24 kmeasy effort

Repos

Le total de la semaine

Séances: 4
Séries de travail: 0
Jours de repos: 3

Choisis ton jour de départ

Le coach vérifie si 5:41/km correspond à vos résultats récents, place chaque course dans votre emploi du temps et adapte la progression au fil de vos enregistrements.

Semaine 1 — sur ta grille dès l'inscription

Semaines 2–16Ton coach débloque chaque semaine suivante et fait progresser les charges au fil de ton avancée.

À qui s’adresse le plan sous 4 heures

Un objectif de quatre heures convient à un coureur disposant d’une base aérobie installée, d’un kilométrage récent régulier et d’un résultat sur semi-marathon rendant 5:41/km réaliste. Ce n’est pas un premier marathon parti de zéro : la première semaine suppose que quatre courses tiennent déjà dans votre vie.

Ce que signifie 5:41/km à l’entraînement

Un marathon en 3:59:59 correspond à environ 5:41 par kilomètre en moyenne. Une course hebdomadaire répète cette allure, le fractionné garde la course rapide économique, le footing facile soutient le volume, et la sortie longue développe la résistance nécessaire pour tenir la forme après 30 km.

Comment se construisent les 16 semaines

Les sorties longues montent progressivement à 30 km, avec des semaines de réduction régulières. Les blocs à allure marathon grandissent à l’intérieur des courses moyennes plutôt que d’envahir chaque séance. Les dernières semaines réduisent le volume tout en gardant de courtes sections à 5:41/km pour que l’allure de course reste familière.

Quand l’allure marathon ne tient pas

Vérifiez la récupération avant de changer d’objectif. Ralentissez les jours faciles, raccourcissez la prochaine séance de fractionné et retentez le bloc d’allure après une semaine plus légère. Si 5:41/km reste proche du maximum malgré un entraînement régulier, choisissez une allure de course réaliste plutôt que de forcer l’étiquette.

Ravitaillement, terrain et ordre des séances

Testez le ravitaillement de course pendant les sorties longues et utilisez, si possible, un parcours dont les côtes ressemblent à celles de l’épreuve. Ne placez jamais le fractionné à côté de la sortie longue. Si un jour se déplace, conservez l’intervalle facile pour que le plan garde quatre fonctions distinctes plutôt que quatre courses dures.

Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.