Tableau de référence de force
Tableau RPE — pourcentage du 1RM selon les répétitions et le RPE
Le tableau complet de conversion du RPE en pourcentage du 1RM : une ligne par nombre de répétitions de 1 à 12, une colonne par RPE de 10 à 6, plus l’échelle RPE / répétitions en réserve et les kilos à charger pour les prescriptions que les programmes écrivent réellement.
Tableau RPE — % du 1RM selon les répétitions et le RPE
| Répétitions | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
Du RPE aux répétitions en réserve
| RPE | Répétitions en réserve | Une répétition à ce RPE, % du 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Charges pour les prescriptions RPE courantes
| 1RM (kg) | 5 rép. @ RPE 8 | 5 rép. @ RPE 9 | 3 rép. @ RPE 8 | 3 rép. @ RPE 9 | 1 rép. @ RPE 9 | 8 rép. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Comment lire le tableau RPE
Repérez la ligne des répétitions effectuées et la colonne du RPE que vous avez attribué à la série ; la cellule donne le pourcentage de votre maximum sur une répétition que cette charge représente, et diviser la charge par ce pourcentage donne votre 1RM estimé. Le tableau est une seule séquence lue en diagonale : ce qui fixe le pourcentage, c’est le nombre de répétitions qui vous séparaient de l’échec, et c’est pourquoi 3 répétitions à RPE 10, 2 à RPE 9 et une seule à RPE 8 se situent toutes à 92,2 %. Les demi-points de RPE prennent le milieu de leurs voisins. Pour prescrire une série, faites le chemin inverse et multipliez votre 1RM par la cellule : c’est ce que fait le tableau des charges pour les prescriptions les plus courantes.
Le coach écrit une semaine avec des cibles RPE plutôt que des pourcentages fixes, et ajuste les charges de la semaine suivante d’après le ressenti de chaque série.
D’où vient le tableau RPE ?
Du tableau Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer, qui reliait répétitions et RPE à un pourcentage du 1RM pour les powerlifters. Les pourcentages présentés ici reproduisent cette grille publiée de 12 × 9 à une décimale près ; les colonnes de demi-points sont les milieux des entrées entières, comme dans l’original.
Que signifie RPE 8 en répétitions ?
Deux répétitions en réserve : vous auriez pu en faire deux de plus avec une bonne technique. RPE 10, il ne reste rien ; RPE 9, il reste une répétition ; et chaque demi-point vaut une demi-répétition. En dessous de RPE 6 le tableau s’arrête, car une série à quatre répétitions ou plus de l’échec en dit peu sur votre maximum.