Plan de course · 21,0975 km
Calculateur d’allure semi-marathon
Choisissez votre chrono, une allure régulière ou un negative split, puis obtenez l’allure au kilomètre, les passages aux 5 km et un bracelet imprimable. Ajoutez un 10 km récent pour confronter l’objectif à une projection de course. Gratuit, sans compte, et vos chronos restent sur cet appareil.
La marge transforme par exemple 1:30:00 en un plan à 1:29:30. Elle absorbe quelques secondes de trajectoire et un passage moins propre, sans vous pousser à partir trop vite.
Le negative split choisi rend la seconde moitié 2 % plus rapide que la première. Ce pourcentage décrit l’écart d’allure, pas une promesse de performance.
| Repère | Temps cumulé | Allure du bloc |
|---|---|---|
| 5 km | 21:26 | 4 min 17 s/km |
| 10 km | 42:51 | 4 min 17 s/km |
| Mi-course | 45:12 | 4 min 17 s/km |
| 15 km | 1:03:54 | 4 min 12 s/km |
| 20 km | 1:24:53 | 4 min 12 s/km |
| Arrivée | 1:29:30 | 4 min 12 s/km |
Les repères de 5 km sont ceux que l’on retrouve le plus facilement sur un parcours. La ligne mi-course est placée à 10,54875 km, exactement la moitié de 21,0975 km, pour que le changement d’allure ne crée pas un bloc hybride.
Votre plan à 1:29:30 est 1 min 15 s plus lent que la projection.
La formule compare des performances préparées sur les deux distances. Elle ne voit ni le dénivelé, ni la chaleur, ni votre volume de sorties longues. Un 10 km couru à l’entraînement ou sur un parcours descendant rend la projection trop optimiste.
Enregistre ce résultat — reviens voir comment il évolue.
Gratuit — pas de carte, 30 secondes. Ton résultat te suit.
Le coach reprend le chrono, la stratégie et le 10 km pour placer les séances spécifiques dans votre semaine.
| 5 km | 21:26 |
| 10 km | 42:51 |
| Mi-course | 45:12 |
| 15 km | 1:03:54 |
| 20 km | 1:24:53 |
| Arrivée | 1:29:30 |
L’impression masque le reste de la page et conserve ce seul tableau en vectoriel. Découpez-le, protégez-le avec du ruban transparent et vérifiez les passages sur les panneaux du parcours plutôt que sur la distance GPS de la montre.
Quelle allure pour un semi-marathon
Un semi-marathon mesure officiellement 21,0975 km, et non 21 km. L’allure moyenne se calcule en divisant le chrono par cette distance exacte. Pour 1 h 30, le résultat brut est proche de 4 min 16 s par kilomètre. L’écart semble minuscule si l’on divise par 21 km, mais il suffit à déplacer l’arrivée de plusieurs dizaines de secondes. C’est précisément la différence qui compte lorsque l’objectif tient à une minute ronde.
Une allure affichée à la seconde reste une consigne, pas une obligation à chaque kilomètre. Le vent, les virages, les relances, un faux plat et la densité du départ déplacent naturellement les laps. La bonne lecture est cumulative : si le passage au 5 km est juste, quelques secondes lentes puis rapides à l’intérieur du bloc se sont compensées sans qu’il soit nécessaire de les poursuivre.
Pourquoi garder une petite marge
Courir exactement le chrono seuil ne laisse aucune place à la trajectoire réelle. La distance officielle suit la ligne mesurée la plus courte. En course, on contourne des groupes, on prend un ravitaillement à l’extérieur et on ne coupe pas chaque virage à la corde. La montre peut donc afficher un peu plus de 21,0975 km sans que le parcours soit long.
La marge de ce calculateur est volontairement petite : 15, 30 ou 60 secondes. Elle est retranchée au chrono final avant de calculer l’allure. Ce n’est pas une invitation à sprinter le départ. Avec trente secondes de marge sur 1 h 30, l’allure change d’environ une seconde et demie au kilomètre, une différence assez légère pour rester exécutable et assez réelle pour protéger le seuil.
Allure régulière ou negative split
L’allure régulière partage le chrono en deux moitiés identiques. Elle convient à un parcours homogène et à une première tentative, car elle réduit le nombre de décisions à prendre. Le principal danger n’est alors pas le plan, mais les premiers kilomètres : la fraîcheur, l’adrénaline et le peloton donnent l’impression qu’une allure trop rapide est gratuite. Elle ne l’est pas. Le semi est assez long pour facturer cet excès après le quinzième kilomètre.
Un negative split fait l’inverse : la première moitié est un peu plus lente et la seconde un peu plus rapide, tout en conservant le même chrono total. Le réglage de 1 % reste discret. À 2 %, la différence devient lisible sur la montre sans transformer la fin en contre-la-montre. Le réglage de 3 % demande déjà une vraie réserve et ne doit pas servir à compenser un objectif trop ambitieux.
Le modèle change l’allure exactement à mi-course pour rendre le calcul transparent. Sur le terrain, la transition peut être plus douce : stabiliser jusqu’au 10 km, laisser le rythme monter entre le 11e et le 15e, puis décider au 16e kilomètre si l’objectif est encore disponible. Une côte placée dans la seconde moitié peut aussi justifier un chrono plus lent malgré un effort mieux géré.
Lire les passages aux 5 km
Les temps de passage servent à corriger une tendance, pas chaque oscillation. Au 5 km, comparez le temps officiel du parcours au tableau. Trente secondes d’avance ne sont pas une prime : elles signalent le plus souvent un départ trop rapide. Trente secondes de retard n’exigent pas non plus de les reprendre sur le kilomètre suivant. Répartissez la correction sur le bloc complet, ou gardez le plan si le retard vient d’un départ encombré.
La distance instantanée d’une montre GPS est moins stable autour des immeubles, sous les arbres et dans les virages. Utilisez la montre pour le temps écoulé et les panneaux organisateur pour la distance. Le bracelet imprimé reste utile précisément lorsque les deux ne sont plus d’accord.
Ce que dit vraiment la projection du 10 km
La projection utilise la formule publiée par Peter Riegel : T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06. Elle augmente le chrono un peu plus vite que la distance, pour représenter la baisse d’allure lorsque l’effort s’allonge. Un 10 km en 40 minutes devient ainsi une projection de semi proche de 1 h 28 min 15 s.
La formule suppose que les deux courses sont préparées et courues à fond dans des conditions comparables. Elle ne mesure pas votre capacité à tenir l’allure après une heure, ni votre résistance aux descentes, ni la météo du jour. Une personne rapide sur 10 km mais qui court peu de volume peut perdre bien davantage que le modèle. Traitez donc le résultat comme un contrôle de cohérence : une projection plus lente que l’objectif appelle une discussion, pas une condamnation automatique.
Transformer l’allure en entraînement
L’allure cible n’a de valeur que si elle apparaît progressivement dans la préparation. Commencez par des blocs courts avec une récupération facile, puis allongez le temps total couru à allure semi. Le but n’est pas de reproduire 21 km à l’entraînement : ce serait une course complète, donc un coût de récupération trop élevé. Une séance réussie finit avec la technique intacte et une marge pour la semaine suivante.
La sortie longue construit l’autre moitié du problème. Elle se court majoritairement plus lentement que l’allure semi, parfois avec quelques kilomètres ciblés en fin de séance. Conserver les jours faciles réellement faciles permet aux séances spécifiques d’être précises. Accumuler toutes les sorties autour de l’allure cible produit surtout de la fatigue moyenne, sans endurance profonde ni vitesse nette.
Sources et limites
La distance de 21,0975 km est celle publiée par World Athletics. L’exposant 1,06 vient du texte « Time Predicting » de Peter Riegel, publié en 1977 et conservé par le Road Running Technical Council. Les pourcentages de negative split ne sont pas des normes fédérales : ce sont des scénarios de répartition librement choisis pour comparer des plans dont le chrono total reste identique.
Les barèmes de niveau parfois attribués à la « FFME » ne figurent pas ici. La FFME encadre la montagne et l’escalade, et aucune table officielle de niveau semi-marathon vérifiable n’a été trouvée sous ce nom. Afficher un grade sans édition ni document source serait plus trompeur qu’utile.