Calculateur de récupération
Calculateur de sodium dans la sueur
Transformez un taux de sudation mesuré et un test de sueur en sodium perdu sur une séance — en milligrammes, par heure, et en grammes de sel de table. Gratuit, instantané et sans inscription.
Ces catégories disent à partir de quand la question vaut la peine d’être posée. Elles ne disent pas combien en prendre.
L’alimentation à l’effort se décide sur la séance qui est devant vous. Le coach part de votre semaine réelle.
Pourquoi vos propres chiffres sont l’essentiel
Les deux valeurs saisies varient bien plus d’une personne à l’autre qu’on ne l’imagine. Le sodium de la sueur s’étale d’environ 10 à 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017) : deux athlètes côte à côte au même taux de sudation peuvent donc différer de près d’un facteur dix sur le sel qu’ils perdent. Les taux de sudation corps entier vont d’environ 0,5 à 2,0 L/h, avec environ 2 % des athlètes au-dessus de 3,0. Cette dispersion est l’argument honnête en faveur d’une mesure personnelle plutôt que d’un tableau, et c’est aussi pourquoi une estimation fondée sur des moyennes est à peu près inutile pour une personne donnée.
L’arithmétique
Litres de sueur multipliés par millimoles par litre multipliés par 22,99 mg par millimole. C’est tout le calcul, et ce n’est que de la conversion d’unités. Le chiffre de sel est le même sodium exprimé en chlorure de sodium à 58,44 g/mol — une millimole de sodium est arrivée sous forme d’une millimole de sel, et le sel pèse environ 2,5 fois la masse du sodium qu’il contient. Citer l’un pour l’autre est une façon courante de surestimer une perte de 150 %.
Pourquoi il n’y a pas de dose recommandée ici
Le saut de « vous avez perdu 3 g de sodium » à « prenez donc 3 g de sodium » n’est pas étayé. Les pertes de sodium se compensent sur des repas et des jours, et non un pour un pendant la séance, et les essais contrôlés de supplémentation en sodium pendant l’exercice d’endurance n’ont pour la plupart trouvé aucun effet sur la performance. Les données en faveur d’une compensation sodée individualisée sont plus faibles que ne le laisse entendre l’industrie du complément — l’histoire du un-pour-un se répète parce qu’elle vend des gélules. Cette page rapporte la perte et s’arrête là.
Quand le sodium mérite qu’on y pense
Le point défendable porte sur la durée plutôt que sur la dose. Rien dans les recommandations ne demande de saler une séance de musculation de 45 minutes. La prise de position de l’ACSM met du sodium dans la boisson au-delà d’une heure. Passé quatre heures, l’équilibre hydrique et sodé devient un vrai problème — même si l’extrémité dangereuse, l’hyponatrémie liée à l’exercice, est surtout rapportée au-delà de quatre à six heures et est causée par une consommation excessive d’eau plutôt que par une perte excessive de sel. Le mode d’échec sur les longues durées, c’est de trop boire, pas de trop peu saler.
Ce que les champs acceptent et refusent
Les concentrations supérieures à 100 mmol/L sont refusées. La sueur est toujours hypotonique par rapport au plasma, qui se situe autour de 140 mmol/L de sodium : une valeur de 120 est donc une erreur du test plutôt qu’une découverte sur l’athlète. La méthode derrière votre chiffre compte aussi : les tests locaux par patch relèvent typiquement de 10 à 90 mmol/L et la collecte corps entier de 10 à 70, si bien qu’une même personne peut produire deux chiffres différents selon la façon dont la sueur a été recueillie.