Programme d’entraînement
Programme de progression ondulatoire
Quatre jours par semaine consacrés aux mouvements principaux, chacun construit autour d’une vague de pourcentages qui monte sur un cycle de quatre semaines et se termine par une série avec autant de répétitions que possible. Lent, sans spectacle, et efficace pendant des années. Gratuit, sans inscription.
- Jours / semaine
- 4
- Durée du bloc
- 4 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Indiquez les charges que vous pouvez soulever : chaque pourcentage ci-dessous devient une charge réelle, arrondie à ce que vous pouvez effectivement mettre sur la barre. Rien n’est envoyé — tout reste sur cette page.
La semaine
Développé militaire
- Développé militaire3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dips5×10RPE 8
- Rowing haltère5×10RPE 8
- Relevés de jambes suspendus3×10-15RPE 8
Soulevé de terre
- Soulevé de terre3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Presse à cuisses5×10RPE 8
- Extensions lombaires4×12RPE 7
- Roue abdominale3×8-12RPE 8
Repos
Développé couché
- Développé couché à la barre3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Développé incliné aux haltères5×10RPE 8
- Tirage vertical5×10RPE 8
- Extension triceps à la poulie3×12-15RPE 8
Squat
- Squat arrière3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Soulevé de terre roumain5×10RPE 8
- Fentes marchées4×10-12RPE 8
- Gainage planche3×45-60 s
Repos
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 4
- Séries de travail
- 62
- Jours de repos
- 3
La plupart des séries
- Dips5
- Rowing haltère5
- Développé incliné aux haltères5
- Tirage vertical5
Le coach conserve vos max d’entraînement, calcule la vague chaque semaine et les réajuste lorsque les répétitions de la dernière série indiquent que le moment est venu.
À qui s’adresse ce programme
Aux pratiquants intermédiaires et avancés qui ne peuvent plus ajouter de charge chaque semaine, encore moins à chaque séance. Sa caractéristique centrale est la patience : vous travaillez volontairement sous votre vrai maximum pendant la majeure partie du cycle afin de pouvoir reproduire les séries les plus lourdes. Les débutants devraient choisir autre chose — ils peuvent encore progresser bien plus vite avec un 5×5, et passer cette fenêtre ici reviendrait à la gaspiller.
Comment ça marche
Tout est calculé à partir d’un max d’entraînement — environ 90 % de votre vrai 1RM, ce qui rend chaque charge prescrite confortablement réalisable. Chaque semaine, le mouvement principal passe par trois séries ascendantes, d’environ 65 % à 85 % de ce max d’entraînement, puis la dernière série se poursuit avec autant de répétitions propres que possible. Un mouvement principal par jour, suivi d’exercices d’assistance autour de dix répétitions pour fournir le volume que le mouvement principal n’apporte plus.
Comment progresser
À la fin de chaque cycle de quatre semaines, ajoutez 2.5 kg aux max d’entraînement du haut du corps et 5 kg à ceux du bas, puis reprenez la vague depuis le début. Cela représente environ 15 kg par an au squat, ce qui semble lent jusqu’à ce que vous le compariez à la troisième reprise d’un programme linéaire au même poids. Évaluez un cycle au nombre de répétitions de la dernière série, pas à sa charge la plus lourde.
Que faire en cas de blocage
Si la dernière série tombe à trois répétitions ou moins, votre max d’entraînement est trop élevé : ramenez-le à 90 % de la charge avec laquelle vous pouvez actuellement réaliser un vrai triple, puis continuez. Cette correction fait partie du programme et ne constitue pas un recul ; un max d’entraînement qui a dépassé votre force réelle est de loin la cause la plus fréquente d’arrêt des progrès.
Remplacer des exercices
Les quatre mouvements principaux sont le cœur du programme et doivent rester en place pendant au moins un cycle complet : toute la méthode repose sur la comparaison du même mouvement d’une semaine à l’autre. Pour les exercices d’assistance, c’est l’inverse : changez-les dès qu’ils deviennent lassants, à condition de conserver des volumes comparables de poussée, de tirage et de charnière de hanches.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.