Referenčna tabela za kardio
Tabela Yo-Yo testa — razdalja IR1 in IR2 v VO₂ max
Vsaka razdalja Yo-Yo intermittent recovery testa, pretvorjena v oceno VO₂ max: IR1 od 400 do 4.000 m in IR2 od 200 do 2.200 m v korakih po 80 m, z oceno pripravljenosti, ki jo ta VO₂ max prinese moškemu in ženski v dvajsetih.
Yo-Yo IR1 — razdalja v VO₂ max
| Razdalja | Ponovitve | VO₂ max (ml/kg/min) | Ocena, moški 20–29 | Ocena, ženske 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39,8 | Slabo | Dobro |
| 480 m | 12 | 40,4 | Slabo | Dobro |
| 560 m | 14 | 41,1 | Slabo | Dobro |
| 640 m | 16 | 41,8 | Zadovoljivo | Dobro |
| 720 m | 18 | 42,4 | Zadovoljivo | Dobro |
| 800 m | 20 | 43,1 | Zadovoljivo | Dobro |
| 880 m | 22 | 43,8 | Zadovoljivo | Dobro |
| 960 m | 24 | 44,5 | Zadovoljivo | Odlično |
| 1040 m | 26 | 45,1 | Zadovoljivo | Odlično |
| 1120 m | 28 | 45,8 | Dobro | Odlično |
| 1200 m | 30 | 46,5 | Dobro | Odlično |
| 1280 m | 32 | 47,2 | Dobro | Odlično |
| 1360 m | 34 | 47,8 | Dobro | Odlično |
| 1440 m | 36 | 48,5 | Dobro | Odlično |
| 1520 m | 38 | 49,2 | Dobro | Odlično |
| 1600 m | 40 | 49,8 | Dobro | Vrhunsko |
| 1680 m | 42 | 50,5 | Dobro | Vrhunsko |
| 1760 m | 44 | 51,2 | Odlično | Vrhunsko |
| 1840 m | 46 | 51,9 | Odlično | Vrhunsko |
| 1920 m | 48 | 52,5 | Odlično | Vrhunsko |
| 2000 m | 50 | 53,2 | Odlično | Vrhunsko |
| 2080 m | 52 | 53,9 | Odlično | Vrhunsko |
| 2160 m | 54 | 54,5 | Odlično | Vrhunsko |
| 2240 m | 56 | 55,2 | Odlično | Vrhunsko |
| 2320 m | 58 | 55,9 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2400 m | 60 | 56,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2480 m | 62 | 57,2 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2560 m | 64 | 57,9 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2640 m | 66 | 58,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2720 m | 68 | 59,2 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2800 m | 70 | 59,9 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2880 m | 72 | 60,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2960 m | 74 | 61,3 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3040 m | 76 | 61,9 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3120 m | 78 | 62,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3200 m | 80 | 63,3 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3280 m | 82 | 64,0 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3360 m | 84 | 64,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3440 m | 86 | 65,3 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3520 m | 88 | 66,0 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3600 m | 90 | 66,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3680 m | 92 | 67,3 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3760 m | 94 | 68,0 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3840 m | 96 | 68,7 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 3920 m | 98 | 69,3 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 4000 m | 100 | 70,0 | Vrhunsko | Vrhunsko |
Yo-Yo IR2 — razdalja v VO₂ max
| Razdalja | Ponovitve | VO₂ max (ml/kg/min) | Ocena, moški 20–29 | Ocena, ženske 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48,0 | Dobro | Odlično |
| 280 m | 7 | 49,1 | Dobro | Odlično |
| 360 m | 9 | 50,2 | Dobro | Vrhunsko |
| 440 m | 11 | 51,3 | Odlično | Vrhunsko |
| 520 m | 13 | 52,4 | Odlično | Vrhunsko |
| 600 m | 15 | 53,5 | Odlično | Vrhunsko |
| 680 m | 17 | 54,5 | Odlično | Vrhunsko |
| 760 m | 19 | 55,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 840 m | 21 | 56,7 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 920 m | 23 | 57,8 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1000 m | 25 | 58,9 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1080 m | 27 | 60,0 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1160 m | 29 | 61,1 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1240 m | 31 | 62,2 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1320 m | 33 | 63,3 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1400 m | 35 | 64,3 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1480 m | 37 | 65,4 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1560 m | 39 | 66,5 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1640 m | 41 | 67,6 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1720 m | 43 | 68,7 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1800 m | 45 | 69,8 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1880 m | 47 | 70,9 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 1960 m | 49 | 72,0 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2040 m | 51 | 73,0 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2120 m | 53 | 74,1 | Vrhunsko | Vrhunsko |
| 2200 m | 55 | 75,2 | Vrhunsko | Vrhunsko |
Kako brati tabelo Yo-Yo testa
Tvoj rezultat je skupna razdalja pred drugim zamujenim piskom — preštej opravljene 40-metrske ponovitve in jih pomnoži s 40 ali preberi stolpec ponovitev. To razdaljo poišči pod testom, ki si ga tekel: IR1 se začne pri 10 km/h in ustreza vsaki ekipi; IR2 se začne pri 13 km/h in kaj pomeni le pri dobro treniranih športnikih, zato ista razdalja v obeh tabelah pomeni nekaj drugega in vrstici nista zamenljivi. VO₂ max je populacijska regresija Bangsba, Iaie in Krustrupa, za posameznika okvirna in ne natančna; stolpca z oceno ga postavita na norme Cooper Institute za 25-letnika, zato naj starejši športnik svoj starostni pas preveri v povezani oceni kardiorespiratorne pripravljenosti.
Zmožnost ponavljajočih se šprintov se premakne v tednih — trener sestavi intervalne treninge in te na mreži ponovno testira.
Kako se iz Yo-Yo testa izračuna VO₂ max?
IR1: VO₂ max = razdalja v metrih × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = razdalja × 0,0136 + 45,3. Obe sta od Bangsba, Iaie in Krustrupa, Sports Medicine 2008, umerjeni na njihovem protokolu — 2.000 m na IR1 da približno 53,2 ml/kg/min, 1.000 m na IR2 pa približno 58,9.
Kaj je dober rezultat Yo-Yo testa?
Na IR1 rekreativni igralci običajno pretečejo 1.000 do 1.600 m, tekmovalni amaterji 1.600 do 2.200 m in profesionalni nogometaši 2.000 do 2.800 m, elitni vezisti pa čez 3.000 m. Na IR2 so številke približno tretjina do polovica teh. Ker test sledi visokointenzivnemu teku na tekmah, je sprememba za 200 m v šestih tednih uporabnejša kot katerakoli posamezna številka.