Vadbeni program
Program za zgornji / spodnji del
Štiri vadbe na teden — vsako polovico telesa treniraš dvakrat, enkrat težko in enkrat lažje. Za večino po prvem letu vadbe je to najboljši izkupiček za vsako uro v fitnesu. Brezplačno, brez registracije.
- Dni / teden
- 4
- Trajanje bloka
- 8 tednov
- Cena
- Brezplačno
Tvoje številke
Vnesi težo, ki jo zmoreš dvigniti, in vsak spodnji odstotek se spremeni v dejansko težo, zaokroženo na obremenitev, ki jo lahko naložiš na drog. Podatki se ne pošljejo nikamor — ostanejo na tej strani.
Teden
Zgornji del (težko)
- Potisk s prsi z drogom4×5-680% 1RM
- Veslanje z drogom4×6-8RPE 8
- Potisk nad glavo3×8-10RPE 8
- Priteg na prsi3×10-12RPE 8
- Biceps pregib z drogom3×10-12RPE 8
Spodnji del (težko)
- Počep z drogom na hrbtu4×5-680% 1RM
- Romunski mrtvi dvig3×8-10RPE 8
- Potisk z nogami3×10-12RPE 8
- Upogib nog3×12-15RPE 8
- Deska3×45-60 s
Počitek
Zgornji del (obseg)
- Poševni potisk s prsi z drogom4×8-10RPE 8
- Sedeče veslanje na škripcu4×10-12RPE 8
- Ramenski potisk z ročkama3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Potisk za triceps na škripcu3×12-15RPE 8
Spodnji del (obseg)
- Mrtvi dvig3×582% 1RM
- Sprednji počep3×8-10RPE 8
- Izpadni koraki v hoji3×10-12RPE 8
- Dvig na prste4×12-15RPE 8
- Dvig nog v vesi3×10-15RPE 8
Počitek
Počitek
Teden skupaj
- Vadbe
- 4
- Delovne serije
- 66
- Dnevi počitka
- 3
Največ serij
- Počep z drogom na hrbtu4
- Veslanje z drogom4
- Potisk s prsi z drogom4
- Dvig na prste4
Izberi svoj začetni dan
Trener štiri vadbe razporedi po tednu, ki ga dejansko imaš, in jih premakne, ko se vmes postavi življenje.
Komu je program namenjen
Vsem, ki so prerasli napredovanje iz vadbe v vadbo, nimajo pa na voljo šestih dni. V štirih dneh vsako mišično skupino obremeniš dvakrat na teden, kar je pogostost, h kateri kaže večina raziskav, hkrati pa ostanejo trije dnevi počitka — dovolj, da običajno življenje, slab spanec ali naporen teden v službi bloka ne iztirijo takoj. Če izbiraš med tem programom in push/pull/legs ter nisi prepričan, da boš zmogel regeneracijo po šestih vadbah, izberi tega.
Kako deluje
Dva dneva za zgornji in dva za spodnji del telesa. Prvi v paru je težak: 5-6 ponovitev pri približno 80% maksimuma za eno ponovitev, z glavnimi dvigi na začetku, ko si še svež. Drugi je lažji in ima več ponovitev: 8-15 ponovitev pri RPE 8, več pomožnih vaj in več serij skupaj. Trening vsakega vzorca dvakrat na teden pri dveh različnih intenzivnostih omogoča, da blok napreduje tudi potem, ko začetniški program ne deluje več.
Kako napredovati
Na težkih dnevih napreduj s težo — dvigom za zgornji del dodaj 2.5 kg, dvigom za spodnji del pa 5 kg, ko opraviš vse serije s ciljnim številom ponovitev. Na dnevih za obseg najprej dodajaj ponovitve znotraj razpona, nato težo, ko dosežeš vrh. Pričakuj, da bosta napredovala različno hitro; to je namen zasnove, ne težava. Glavne dvige znova preizkusi vsakih osem tednov, namesto da loviš maksimum vsakič, ko se počutiš dobro.
Kaj storiti, ko obstaneš
Če težki dnevi obstanejo, dnevi za obseg pa še napredujejo, so zgornje serije verjetno preblizu pravemu maksimumu — za dva tedna se na težkem dnevu vrni na 75% in nato znova gradi. Zastoj pri obeh je znak slabe regeneracije: vzemi razbremenilni teden s približno 60% običajnega obsega. Ena izpuščena ponovitev ni zastoj; tri vadbe na istem mestu so.
Zamenjava vaj
Čez oba dneva za zgornji del ohrani en vodoravni potisk, en navpični potisk, eno vodoravno vlečenje in eno navpično vlečenje, čez dneva za spodnji del pa en vzorec počepa ter en vzorec predklona oziroma iztega kolka. Vse drugo so pomožne vaje in jih lahko poljubno menjaš — izberi, kar ima tvoj fitnes, kar ustreza tvojim ramenom in kar boš dejansko prišel izvajat.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.