Katera je tvoja fitnes žival?
PrijavaZačni brezplačno

Referenčna tabela za moč

Tabela RPE — odstotek 1RM po ponovitvah in RPE

Celotna tabela pretvorbe RPE v odstotek 1RM: ena vrstica za vsako število ponovitev od 1 do 12, en stolpec za vsak RPE od 10 do 6, ter lestvica RPE v ponovitve v rezervi in kilogrami, ki jih naložiš za predpise, kakršne programi zares pišejo.

Tabela RPE — % 1RM po ponovitvah in RPE

PonovitveRPE 10RPE 9,5RPE 9RPE 8,5RPE 8RPE 7,5RPE 7RPE 6,5RPE 6
1100,097,895,593,992,290,789,287,886,3
295,593,992,290,789,287,886,385,083,7
392,290,789,287,886,385,083,782,481,1
489,287,886,385,083,782,481,179,978,6
586,385,083,782,481,179,978,677,476,2
683,782,481,179,978,677,476,275,173,9
781,179,978,677,476,275,173,972,871,7
878,677,476,275,173,972,871,770,769,6
976,275,173,972,871,770,769,668,667,6
1073,972,871,770,769,668,667,666,665,6
1171,770,769,668,667,666,665,664,763,7
1269,668,667,666,665,664,763,762,861,8

RPE v ponovitve v rezervi

RPEPonovitve v rezerviEna ponovitev pri tem RPE, % 1RM
100100,0
9,50,597,8
9195,5
8,51,593,9
8292,2
7,52,590,7
7389,2
6,53,587,8
6486,3

Obremenitve za pogoste predpise z RPE

1RM (kg)5 pon. pri RPE 85 pon. pri RPE 93 pon. pri RPE 83 pon. pri RPE 91 pon. pri RPE 98 pon. pri RPE 7
6048,5 kg50 kg52 kg53,5 kg57,5 kg43 kg
8065 kg67 kg69 kg71,5 kg76,5 kg57,5 kg
10081 kg83,5 kg86,5 kg89 kg95,5 kg71,5 kg
12097,5 kg100,5 kg103,5 kg107 kg114,5 kg86 kg
140113,5 kg117 kg121 kg125 kg133,5 kg100,5 kg
160130 kg134 kg138 kg142,5 kg153 kg114,5 kg
180146 kg150,5 kg155,5 kg160,5 kg172 kg129 kg
200162 kg167,5 kg172,5 kg178,5 kg191 kg143,5 kg

Kako brati tabelo RPE

Poišči vrstico s ponovitvami, ki si jih naredil, in stolpec z RPE, ki si ga dal seriji; celica je odstotek tvojega maksimuma za eno ponovitev, ki ga ta obremenitev predstavlja, zato deljenje teže z njim da tvojo oceno 1RM. Tabela je eno samo zaporedje, ki se bere po diagonalah: kar določa odstotek, je to, koliko ponovitev si bil od odpovedi, zato 3 ponovitve pri RPE 10, 2 pri RPE 9 in ena sama pri RPE 8 vse sedijo pri 92,2 %. Polovični RPE vzamejo sredino med sosedoma. Za predpis serije pojdi v drugo smer in svoj 1RM pomnoži s celico — prav to za predpise, ki jih uporablja večina programov, naredi tabela obremenitev.

Kalkulator RPEVnesi težo, ponovitve in RPE serije, ki si jo naredil, in dobiš oceno 1RM ter obremenitev za vsako drugo število ponovitev in stopnjo napora.

Trener napiše teden s cilji RPE namesto fiksnih odstotkov in obremenitve za naslednji teden prilagodi glede na to, kako je bila vsaka serija.

Od kod je tabela RPE?

Iz tabele Reactive Training Systems Mika Tuchscherja, ki je za powerlifterje ponovitve in RPE povezala z odstotkom 1RM. Odstotki tu reproducirajo to objavljeno mrežo 12 × 9 na eno decimalko; polovični stolpci so sredine med celimi vnosi, kot v izvirniku.

Kaj pomeni RPE 8 v ponovitvah?

Dve ponovitvi v rezervi: z dobro tehniko bi zmogel še dve. RPE 10 pomeni, da ni ostalo nič, RPE 9 eno ponovitev v rezervi, vsaka polovična točka pa je pol ponovitve. Pod RPE 6 se tabela konča, ker serija, ki je štiri ali več ponovitev od odpovedi, o tvojem maksimumu pove malo.

Moč