Tekaški kalkulator
Kalkulator zmanjševanja obsega pred tekmo
Načrtuj zadnje tedne pred tekmo: vnesi svoj vršni tedenski obseg, izberi, kako dolgo zmanjševanje traja in koliko obsega odpade do tekmovalnega dne, in dobi tabelo teden za tednom — ciljni obseg, odstotek vrha, dolgi tek in koliko zahtevnega dela ohraniti. Dodaj datum tekme in vsak teden dobi svoje koledarske datume. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Največji teden tvoje priprave — tisti, glede na katerega se meri zmanjševanje, in ne tvoj povprečni teden.
Koliko pod tvojim vršnim tednom pristane tekmovalni teden. Združene raziskave se gostijo okoli 40–60 %; 50 % je sredina tega pasu in ne pravilo.
Kako dolgo traja zmanjševanje?
En teden za 5 km ali tekmo sredi sezone, dva za polmaraton, dva do tri za maraton. Tekmovalni teden vedno šteje kot eden od njih.
Oblika zmanjševanja
Vse tri pridejo do istega tekmovalnega tedna — razlikujejo se le po poti do tja. Preklapljaj med njimi in glej, kako zadnja vrstica ostane na mestu.
Vsak teden do tekmovalnega odvzemi enak kos.
Pusti ga praznega in načrt vseeno deluje — sestavljen je iz preostalih tednov. Izpolni ga in vsaka vrstica dobi svoje datume.
Tvoje zmanjševanje obsega
Intenzivnost se v tej tabeli ne pojavi kot številka, ker ni mišljeno, da se spreminja. Stolpec z obsegom pade za 50 %, stolpec z zahtevnimi vadbami pa se komaj premakne — v tem je vsa ideja in prav to ljudje zgrešijo, ko obseg zmanjšujejo tako, da vzamejo ven kakovost namesto kilometrov.
Obsegi so zaokroženi na eno decimalko, odstotki pa so izračunani iz zaokroženih vrednosti, tako da je vsaka vrstica skladna sama s sabo. Dolgi teki in število zahtevnih vadb so ustaljene trenerske oblike in ne ugotovitve iz raziskav o zmanjševanju obsega — obravnavaj jih kot izhodišče in ohrani vzorec, po katerem je tvoja priprava že tekla.
Tabela ti da obseg — trener ga spremeni v konkretne vadbe, dan za dnem.
Kaj je zmanjševanje obsega pred tekmo?
Zmanjševanje obsega je načrtovano znižanje treninga, ki stoji med koncem priprave in startno črto. Problem, ki ga rešuje, je, da pripravljenost in spočitost nista isto: trening, ki te je naredil pripravljenega, ti je pustil tudi nakopičeno utrujenost, na dan tekme pa je utrujenost vredna več odvržena, kot je zadnjih nekaj vadb vrednih ohranjenih. Znižanje obsega utrujenosti dovoli, da se razčisti, medtem ko pripravljenost — ki upada precej počasneje — ostane, kjer je. Če je narejeno pravilno, na start prideš nič bolj pripravljen, kot si bil pred tremi tedni, a sposoben uporabiti to, kar imaš.
Kako kalkulator deluje
Daš mu eno številko, ki šteje — svoj vršni tedenski obseg — in tri odločitve: koliko tednov zmanjševanje traja, koliko pod vrhom pristane tekmovalni teden in kakšna je oblika krivulje vmes. Cilj vsakega tedna je delež vršnega tedna, zato enote nikoli niso pomembne; noter gredo kilometri, ven pridejo kilometri. Tri krivulje so normirane tako, da pridejo do istega tekmovalnega tedna, kar pomeni, da oblika spreminja le, kako je zmanjšanje porazdeljeno, nikoli pa, kje se konča. Stolpca z dolgim tekom in številom zahtevnih vadb izhajata iz ustaljene prakse in ne iz podatkov raziskav ter sta tu zato, ker ti številka za obseg sama zase ne pove, kaj odrezati.
Kaj raziskave dejansko pravijo
Standardna referenca je metaanaliza Bosqueta in sodelavcev (2007), ki je združila 27 raziskav zmanjševanja obsega pri treniranih vzdržljivostnih športnikih. Vzorec, ki je izšel iz nje, je bilo znižanje trenažnega obsega v območju 40–60 %, zadržano približno dva tedna, ob nespremenjeni trenažni intenzivnosti in le rahlo zmanjšani pogostosti vadb — in celo ta kombinacija je prinesla povprečno izboljšanje zmogljivosti le za približno dva do tri odstotke. Dva do tri odstotki so na maratonu nekaj minut, zato je to vredno imeti, a gre za razpon in ne za formulo: raziskave, ki jo sestavljajo, so uporabljale zmanjševanja od enega do štirih tednov in reze v širokem pasu, razlike med oblikami krivulje pa so bile majhne v primerjavi z razliko med tem, ali obseg zmanjšaš ali ne. Privzete vrednosti tu uporabi kot izhodišče in ne kot številko.
Uporaba načrta
Dolžino zmanjševanja izberi po tekmi in ne po navadi — maraton si zasluži dva do tri tedne, 10 km pa redko potrebuje več kot enega. Nato drži črto pri dveh stvareh. Prvič, ne reži intenzivnosti: če si tekel ponovitve po miljo pri tempu za 10 km, jih še naprej teci pri tempu za 10 km in jih samo teci manj. Drugič, tudi pogostosti ne reži močno; padec s šestih tekov na teden na tri škoduje bolj, kot dodatni počitek koristi, in prav zato so raziskave, ki so pogostost močno znižale, iztekle slabše od tistih, ki so jo pustile pri miru. Pričakuj, da se boš nekje sredi zmanjševanja počutil okorno in do tekmovalnega tedna rahlo nemirno — oboje je normalno in nobeno ni razlog, da bi vadbo dodal nazaj.