Referenčna tabela srčnega utripa

Maksimalni srčni utrip po starosti — tabela za moške in ženske

Iz starosti napovedan maksimalni srčni utrip od 18. do 80. leta po štirih objavljenih enačbah, skupaj s conami treninga, ki iz vsakega maksimuma sledijo. Cone odčitaj kar iz svoje vrstice, ko pa bo zares štelo, izmeri svoj pravi maksimum na terenu.

Maksimalni srčni utrip po starosti

Starost	220 − starost	Tanaka (208 − 0,7 × starost)	Nes (211 − 0,64 × starost)	Ženske, Gulati (206 − 0,88 × starost)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Cone treninga po starosti (Tanaka)

Starost	Maksimum (Tanaka)	60 % (lahko)	70 % (aerobno)	80 % (prag)	90 % (težko)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Kako izmeriti svoj pravi maksimalni srčni utrip

Vsaka vrstica je populacijsko povprečje z razpršenostjo približno ±7 do ±11 utripov, zato ima štiridesetletnik, ki mu tabela obljubi 180, pravi maksimum lahko kjer koli med 170 in 190. Kako izmeriš svojega: 15 minut se ogrevaj, nato pa odtečeš tri triminutne odseke v klanec z 2 minutama lahkotnega teka vmes, stopnjuj tako, da je zadnja minuta tretjega na polno, in odčitaj najvišjo vrednost, ki jo je zabeležila merilna ura. Delaj to spočit, in če nisi treniran ali imaš čez 40 let, ne sam — ob slabem počutju takoj nehaj.

Kalkulator maksimalnega srčnega utripaVnesi natančno starost in spol in dobiš vse štiri ocene drugo ob drugi ter razpon, v katerega najverjetneje spadaš.

Trener izmerjeni ali ocenjeni maksimum spremeni v cone za tvoje teke in kolesarjenje ter jih pusti na tvoji mreži.

Zakaj je stolpec za ženske nižji?

Gulatijeva enačba je bila izpeljana na 5.437 ženskah in s starostjo pada strmeje kot 220 − starost, ki je bila umerjena večinoma na moških. Za petdesetletnico napove 162 namesto 170.

Katero formulo naj uporabim?

Najbolje potrjeni sta Tanaka za moške in Gulati za ženske. 220 − starost je prikazana zato, ker jo natisne večina tabel in naprav v fitnesih, pri večini odraslih čez 30 let pa precenjuje za 5 do 10 utripov.

Starost	220 − starost	Tanaka (208 − 0,7 × starost)	Nes (211 − 0,64 × starost)	Ženske, Gulati (206 − 0,88 × starost)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Starost	Maksimum (Tanaka)	60 % (lahko)	70 % (aerobno)	80 % (prag)	90 % (težko)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Starost	220 − starost	Tanaka (208 − 0,7 × starost)	Nes (211 − 0,64 × starost)	Ženske, Gulati (206 − 0,88 × starost)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Starost	Maksimum (Tanaka)	60 % (lahko)	70 % (aerobno)	80 % (prag)	90 % (težko)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Maksimalni srčni utrip po starosti — tabela za moške in ženske