PrijavaZačni brezplačno

Vadbeni program

Push / pull / legs program

Šest vadbenih dni na teden v dveh krogih — prvi je namenjen obsegu, drugi večji intenzivnosti — zato vsako mišično skupino v sedmih dneh treniraš dvakrat. Za vadeče na srednji ravni, ki se lahko regenerirajo pri taki pogostosti. Brezplačno, brez registracije.

Dni / teden
6
Trajanje bloka
6 tednov
Cena
Brezplačno

Tvoje številke

Vnesi težo, ki jo zmoreš dvigniti, in vsak spodnji odstotek se spremeni v dejansko težo, zaokroženo na obremenitev, ki jo lahko naložiš na drog. Podatki se ne pošljejo nikamor — ostanejo na tej strani.

Teden

Push (obseg)

  • Potisk s prsi z drogom4×8-1072% 1RM
  • Potisk nad glavo3×8-1072% 1RM
  • Poševni potisk z ročkama3×10-12RPE 8
  • Stransko odročenje4×12-15RPE 8
  • Potisk za triceps na škripcu3×12-15RPE 8

Pull (obseg)

  • Veslanje z drogom4×8-10RPE 8
  • Priteg na prsi3×10-12RPE 8
  • Sedeče veslanje na škripcu3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Biceps pregib z drogom3×10-12RPE 8

Legs (obseg)

  • Počep z drogom na hrbtu4×8-1072% 1RM
  • Romunski mrtvi dvig3×10-12RPE 8
  • Potisk z nogami3×12-15RPE 8
  • Upogib nog3×12-15RPE 8
  • Dvig na prste4×12-15RPE 8

Push (intenzivnost)

  • Potisk s prsi z drogom4×5-682% 1RM
  • Ramenski potisk z ročkama3×6-8RPE 9
  • Sklek na bradlji3×6-8RPE 8
  • Stransko odročenje4×12-15RPE 8
  • Izteg za triceps nad glavo3×10-12RPE 8

Pull (intenzivnost)

  • Mrtvi dvig3×582% 1RM
  • Zgib z nadprijemom4×6-8RPE 9
  • Veslanje z ročko3×8-10RPE 8
  • Odročenje za zadnjo ramo3×15-20RPE 7
  • Kladivni pregib3×10-12RPE 8

Legs (intenzivnost)

  • Sprednji počep4×5-680% 1RM
  • Romunski mrtvi dvig3×6-8RPE 9
  • Bolgarski počep3×8-10RPE 8
  • Upogib nog3×12-15RPE 8
  • Dvig na prste4×12-15RPE 8

Počitek

Teden skupaj

Vadbe
6
Delovne serije
100
Dnevi počitka
1

Največ serij

  • Potisk s prsi z drogom8
  • Dvig na prste8
  • Stransko odročenje8
  • Upogib nog6

Šest dni deluje le, če se regeneriraš. Trener spremlja zabeležene vadbe in zmanjša obseg, preden zastoj odnese ves mesec.

Komu je program namenjen

Vadečim na srednji ravni z vsaj dvema letoma dosledne vadbe, urnikom, ki res dopušča šest vadb, ter dovolj spanja in hrane za regeneracijo. Šest dni ni boljših od štirih samo zato, ker jih je več — boljši so le, če se regeneriraš. Če redno spiš šest ur ali ješ v kaloričnem primanjkljaju, bo štiridnevna delitev na zgornji in spodnji del prinesla več, saj štejejo vadbe, po katerih si dejansko opomoreš.

Kako deluje

Dnevi 1-3 so krog za obseg: 8-12 ponovitev pri približno 72% maksimuma za eno ponovitev oziroma pri RPE 8, s ciljem nabrati čim več kakovostnega dela. Dnevi 4-6 ponovijo iste tri vzorce z večjo težo: 5-8 ponovitev pri 80-85%, s poudarkom na intenzivnosti. Tedenski obseg znaša 14-20 delovnih serij na mišično skupino, kar je zgornji rob učinkovitega razpona — če bo česa preveč, bo prav tega.

Kako napredovati

Na dnevih za obseg najprej napreduj s ponovitvami: ko pri vsaki seriji dosežeš vrh razpona, dodaj težo in se vrni na dno. Na dnevih za intenzivnost napreduj s težo: dodaj 2.5 kg, ko zgornjo serijo opraviš pri ciljnem RPE ali lažje. Prav dve sočasni poti napredovanja sta razlog, da ta delitev deluje tudi po koncu linearnega programa — skoraj vedno se še premika vsaj ena.

Kaj storiti, ko obstaneš

Pri šestih dneh na teden je zastoj navadno težava regeneracije, ne programa. Preden posežeš v prvi krog, skrajšaj drugega — dneve 4-6 za en teden omeji na tri vaje in preveri, kaj se vrne. Če oba kroga obstaneta hkrati, potrebuješ razbremenilni teden s približno 60% običajnega obsega, ne novega programa. Če kljub dobremu spanju in prehrani nenehno zastajaš, je tedensko število serij večje, kot ga lahko preneseš; preidi na štiri dni.

Zamenjava vaj

Pomemben je vzorec posameznega dne, ne točno določena vaja. Dnevi push potrebujejo vodoravni potisk, navpični potisk in vajo za triceps; dnevi pull navpično vlečenje, vodoravno vlečenje in vajo za biceps; dnevi legs pa počep in predklon oziroma izteg kolka. Znotraj tega vaje poljubno zamenjaj glede na opremo v fitnesu in to, kar prenesejo tvoji sklepi — na primer poševni namesto ravnega potiska ali veslanje z oporo za prsi namesto veslanja z drogom.

To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.

Drugi vadbeni programi

Načrt vadbe za celo telo
Tri vadbe za celo telo na teden, na vsaki pa vsi glavni gibalni vzorci. Najpreprostejši začetek vadbe z utežmi in način, ki v prvem letu najhitreje prinaša rezultate. Brezplačno, brez registracije.
Program vadbe 5×5
Dve izmenični vadbi za celo telo, tri dni na teden, pet serij po pet ponovitev pri glavnih dvigih — in majhen dvig obremenitve na vsaki vadbi, dokler ga telo sprejema. Brezplačno, brez registracije.
Program za zgornji / spodnji del
Štiri vadbe na teden — vsako polovico telesa treniraš dvakrat, enkrat težko in enkrat lažje. Za večino po prvem letu vadbe je to najboljši izkupiček za vsako uro v fitnesu. Brezplačno, brez registracije.
Program valovitega napredovanja
Štirje dnevi glavnih dvigov na teden, vsak zgrajen na odstotkovnem valu, ki se vzpenja skozi štiritedenski cikel in konča s serijo s toliko ponovitvami, kolikor jih še zmoreš. Počasi, brez blišča in učinkovito več let. Brezplačno, brez registracije.
Načrt od hoje do teka na 5 km
V devetih tednih od hoje do neprekinjenega teka na pet kilometrov. Tri vadbe na teden z izmeničnimi intervali lahkotnega teka in hoje; delež teka vsak teden raste, dokler hoja ne izgine. Brezplačno, brez registracije.