Katera je tvoja fitnes žival?
PrijavaZačni brezplačno

Vadbeni program

Push / pull / legs program

Šest vadbenih dni na teden v dveh krogih — prvi je namenjen obsegu, drugi večji intenzivnosti — zato vsako mišično skupino v sedmih dneh treniraš dvakrat. Za vadeče na srednji ravni, ki se lahko regenerirajo pri taki pogostosti. Brezplačno, brez registracije.

Dni / teden
6
Trajanje bloka
6 tednov
Cena
Brezplačno

Tvoje številke

Vnesi težo, ki jo zmoreš dvigniti, in vsak spodnji odstotek se spremeni v dejansko težo, zaokroženo na obremenitev, ki jo lahko naložiš na drog. Podatki se ne pošljejo nikamor — ostanejo na tej strani.

Teden

Push (obseg)

  • Potisk s prsi z drogom4×8-1072% 1RM
  • Potisk nad glavo3×8-1072% 1RM
  • Poševni potisk z ročkama3×10-12RPE 8
  • Stransko odročenje4×12-15RPE 8
  • Potisk za triceps na škripcu3×12-15RPE 8

Pull (obseg)

  • Veslanje z drogom4×8-10RPE 8
  • Priteg na prsi3×10-12RPE 8
  • Sedeče veslanje na škripcu3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Biceps pregib z drogom3×10-12RPE 8

Legs (obseg)

  • Počep z drogom na hrbtu4×8-1072% 1RM
  • Romunski mrtvi dvig3×10-12RPE 8
  • Potisk z nogami3×12-15RPE 8
  • Upogib nog3×12-15RPE 8
  • Dvig na prste4×12-15RPE 8

Push (intenzivnost)

  • Potisk s prsi z drogom4×5-682% 1RM
  • Ramenski potisk z ročkama3×6-8RPE 9
  • Sklek na bradlji3×6-8RPE 8
  • Stransko odročenje4×12-15RPE 8
  • Izteg za triceps nad glavo3×10-12RPE 8

Pull (intenzivnost)

  • Mrtvi dvig3×582% 1RM
  • Zgib z nadprijemom4×6-8RPE 9
  • Veslanje z ročko3×8-10RPE 8
  • Odročenje za zadnjo ramo3×15-20RPE 7
  • Kladivni pregib3×10-12RPE 8

Legs (intenzivnost)

  • Sprednji počep4×5-680% 1RM
  • Romunski mrtvi dvig3×6-8RPE 9
  • Bolgarski počep3×8-10RPE 8
  • Upogib nog3×12-15RPE 8
  • Dvig na prste4×12-15RPE 8

Počitek

Teden skupaj

Vadbe
6
Delovne serije
100
Dnevi počitka
1

Največ serij

  • Potisk s prsi z drogom8
  • Dvig na prste8
  • Stransko odročenje8
  • Upogib nog6

Izberi svoj začetni dan

Šest dni deluje le, če se regeneriraš. Trener spremlja zabeležene vadbe in zmanjša obseg, preden zastoj odnese ves mesec.

1. teden — na tvojem gridu takoj ob registraciji
Tedni 2–6Trener ti postopoma odklepa naslednje tedne in stopnjuje obremenitve.

Komu je program namenjen

Vadečim na srednji ravni z vsaj dvema letoma dosledne vadbe, urnikom, ki res dopušča šest vadb, ter dovolj spanja in hrane za regeneracijo. Šest dni ni boljših od štirih samo zato, ker jih je več — boljši so le, če se regeneriraš. Če redno spiš šest ur ali ješ v kaloričnem primanjkljaju, bo štiridnevna delitev na zgornji in spodnji del prinesla več, saj štejejo vadbe, po katerih si dejansko opomoreš.

Kako deluje

Dnevi 1-3 so krog za obseg: 8-12 ponovitev pri približno 72% maksimuma za eno ponovitev oziroma pri RPE 8, s ciljem nabrati čim več kakovostnega dela. Dnevi 4-6 ponovijo iste tri vzorce z večjo težo: 5-8 ponovitev pri 80-85%, s poudarkom na intenzivnosti. Tedenski obseg znaša 14-20 delovnih serij na mišično skupino, kar je zgornji rob učinkovitega razpona — če bo česa preveč, bo prav tega.

Kako napredovati

Na dnevih za obseg najprej napreduj s ponovitvami: ko pri vsaki seriji dosežeš vrh razpona, dodaj težo in se vrni na dno. Na dnevih za intenzivnost napreduj s težo: dodaj 2.5 kg, ko zgornjo serijo opraviš pri ciljnem RPE ali lažje. Prav dve sočasni poti napredovanja sta razlog, da ta delitev deluje tudi po koncu linearnega programa — skoraj vedno se še premika vsaj ena.

Kaj storiti, ko obstaneš

Pri šestih dneh na teden je zastoj navadno težava regeneracije, ne programa. Preden posežeš v prvi krog, skrajšaj drugega — dneve 4-6 za en teden omeji na tri vaje in preveri, kaj se vrne. Če oba kroga obstaneta hkrati, potrebuješ razbremenilni teden s približno 60% običajnega obsega, ne novega programa. Če kljub dobremu spanju in prehrani nenehno zastajaš, je tedensko število serij večje, kot ga lahko preneseš; preidi na štiri dni.

Zamenjava vaj

Pomemben je vzorec posameznega dne, ne točno določena vaja. Dnevi push potrebujejo vodoravni potisk, navpični potisk in vajo za triceps; dnevi pull navpično vlečenje, vodoravno vlečenje in vajo za biceps; dnevi legs pa počep in predklon oziroma izteg kolka. Znotraj tega vaje poljubno zamenjaj glede na opremo v fitnesu in to, kar prenesejo tvoji sklepi — na primer poševni namesto ravnega potiska ali veslanje z oporo za prsi namesto veslanja z drogom.

To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.

Drugi vadbeni programi

Načrt vadbe za celo telo
Tri vadbe za celo telo na teden, na vsaki pa vsi glavni gibalni vzorci. Najpreprostejši začetek vadbe z utežmi in način, ki v prvem letu najhitreje prinaša rezultate. Brezplačno, brez registracije.
Program vadbe 5×5
Dve izmenični vadbi za celo telo, tri dni na teden, pet serij po pet ponovitev pri glavnih dvigih — in majhen dvig obremenitve na vsaki vadbi, dokler ga telo sprejema. Brezplačno, brez registracije.
Program za zgornji / spodnji del
Štiri vadbe na teden — vsako polovico telesa treniraš dvakrat, enkrat težko in enkrat lažje. Za večino po prvem letu vadbe je to najboljši izkupiček za vsako uro v fitnesu. Brezplačno, brez registracije.
Program valovitega napredovanja
Štirje dnevi glavnih dvigov na teden, vsak zgrajen na odstotkovnem valu, ki se vzpenja skozi štiritedenski cikel in konča s serijo s toliko ponovitvami, kolikor jih še zmoreš. Počasi, brez blišča in učinkovito več let. Brezplačno, brez registracije.
Načrt od hoje do teka na 5 km
V devetih tednih od hoje do neprekinjenega teka na pet kilometrov. Tri vadbe na teden z izmeničnimi intervali lahkotnega teka in hoje; delež teka vsak teden raste, dokler hoja ne izgine. Brezplačno, brez registracije.
Osemtedenski načrt vadbe za 10 km za začetnike
Osemtedenska pot do 10 km s štirimi vadbenimi dnevi: lahkoten tek, en intervalni trening, postopno daljši dolgi tek in dopolnilna vadba z majhnimi udarci.
Osemtedenski načrt za 5 km za hitrejši končni čas
Že pretečeš 5 km? Ta štiridnevni teden združuje intervale, tempo tek, lahkoten tek in daljši tek, da isto razdaljo premagaš hitreje.
Dvanajsttedenski načrt za polmaraton za srednje izkušene tekače
Štiridnevni načrt za srednje izkušene z lahkotnimi teki, tempo tekom, intervali in dolgimi teki, pri čemer dolgi tek pred tekmovalnim tednom zraste na 18 km.
Šestnajsttedenski načrt za maraton pod 4 ure
Vadi za maraton pod 4:00 s štirimi teki na teden, vključno z delom v zahtevanem tekmovalnem tempu 5:41/km in dolgimi teki, ki zrastejo na 30 km.
Osemtedenski program specializacije za bench press s kalkulatorjem bremen
Zgradi močnejši bench press s tremi usmerjenimi treningi na teden: težkim dnevom, dnevom obsega in dnevom hitrosti, medtem ko počep in mrtvi dvig ostaneta na vzdrževalni ravni.
Klasična štiridnevna razdelitev po mišičnih skupinah za osem tednov
Klasična osemtedenska razdelitev po mišičnih skupinah: prsi in triceps, hrbet in biceps, ramena in roke, nato noge, s tremi dnevi regeneracije okoli dela.

Programi