Prehranski kalkulator
Kalkulator Katch-McArdle
Oceni bazalno presnovo iz puste telesne mase namesto iz višine in teže — formula za tiste, ki poznajo svoj odstotek telesne maščobe. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Dnevne kalorije po ravni aktivnosti
Pusta masa se s treningom spreminja — trener številko preračuna, namesto da bi te držal pri zastarelem cilju.
Kaj je formula Katch-McArdle?
Katch-McArdle oceni bazalno presnovo samo iz puste telesne mase: BMR = 370 + 21,6 × LBM v kilogramih. Maščobno tkivo v mirovanju porabi zelo malo, zato ga formula povsem prezre in vpraša le, koliko presnovno dejavnega tkiva nosiš. Člena za spol ni, ker pusta masa večino te razlike že zajame.
Kako kalkulator deluje
Če vneseš težo in odstotek maščobe, pusto maso izračunamo kot teža × (1 − maščoba ÷ 100) in nato uporabimo formulo. Če vrednost puste mase že imaš iz meritve DEXA ali InBody, jo vnesi neposredno. Dnevne kalorije dobimo tako, da BMR pomnožimo s standardnimi količniki aktivnosti, od 1,2 za sedeč način do 1,9 za izjemno aktivnega — z istimi, ki jih uporablja vsak kalkulator TDEE.
Katch-McArdle ali Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor in Harris-Benedict tvojo telesno sestavo sklepata iz višine, teže, starosti in spola, kar dobro deluje za ljudi blizu populacijskega povprečja in odstopa za vse druge. Katch-McArdle sklepanje preskoči in meri tisto, kar šteje — a hkrati podeduje napako v tvoji oceni maščobe, zato ti ugibanje s krojaškim metrom da tudi BMR, vreden ugibanja. Če odstotku maščobe ne zaupaš, je varnejše izhodišče navadni kalkulator BMR.
Kako številko uporabiti
BMR je spodnja meja: poraba, če bi ves dan mirno ležal. Izberi vrstico aktivnosti, ki ustreza tvojemu tednu, in dobiš oceno vzdrževanja, nato pa jo prilagodi — približno 500 kcal manj za enakomerno shujševanje, nekaj sto več za čisto pridobivanje. Preračunaj, ko se ti spremeni telesna sestava, saj je prav to razlog, da uporabljaš to formulo namesto tiste, vezane na telesno težo.