Katera je tvoja fitnes žival?
PrijavaZačni brezplačno

Tekaški program

Dvanajsttedenski načrt za polmaraton za srednje izkušene tekače

Štiridnevni načrt za srednje izkušene z lahkotnimi teki, tempo tekom, intervali in dolgimi teki, pri čemer dolgi tek pred tekmovalnim tednom zraste na 18 km.

Dni / teden
4
Trajanje bloka
12 tednov
Cena
Brezplačno

Tvoje številke

Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.

Teden

Lahkoten tek

  • Lahek tek45 mineasy effort

Intervali

  • Intervalni tek5 × 1 km10 km effort

Počitek

Tempo tek

  • Tempo tek30 minhalf-marathon effort

Počitek

Dolgi tek

  • Dolg tek16 kmeasy effort

Počitek

Teden skupaj

Vadbe
4
Delovne serije
0
Dnevi počitka
3

Izberi svoj začetni dan

Trener lahko štiri teke umesti v tvoj teden, tempe določi iz nedavnega rezultata in gradnjo prilagodi temu, kar zabeležiš.

1. teden — na tvojem gridu takoj ob registraciji
Tedni 2–12Trener ti postopoma odklepa naslednje tedne in stopnjuje obremenitve.

Komu je ta načrt za polmaraton namenjen

Načrt ustreza tekačem, ki že zmorejo približno 25–35 km na teden in udobno pretečejo 10 km. Dvanajst tednov zadošča za gradnjo specifične pripravljenosti, ne pa za tekaško osnovo iz nič; začetniki naj to osnovo zgradijo prej.

Kako teden uravnoteži kakovost in razdaljo

Intervali razvijajo hitrost nad tekmovalnim naporom, tempo tek udomači daljše delo, dolgi tek pa povečuje odpornost. Lahkoten tek te treninge poveže, ne da bi vsak dan postal preizkus. Trije dnevi regeneracije držijo kakovostne treninge narazen.

Kako dolgi tek doseže 18 km

Dolgi tek podaljšuj v majhnih korakih, vsak tretji ali četrti teden uporabi kot razbremenitev in vrh 18 km doseži pred umirjanjem. V posameznem tednu povečaj bodisi razdaljo bodisi intenzivnost, ne obojega. Preizkusi prehrano in opremo, ki ju boš uporabil na dan tekme.

Če se utrujenost začne nabirati

Najprej zmanjšaj obseg intervalov in ohrani pogostost lahkotnih tekov. Če se običajen lahek tempo več dni zdi težak, vzemi dodaten dan počitka in nadaljuj z razdaljo prejšnjega tedna. Doslednost skozi dvanajst tednov šteje več kot en junaški trening.

Kako prestavljati treninge

Med intervali, tempo tekom in dolgim tekom pusti vsaj en lahek ali prost dan. Kolo ali bazen lahko nadomestita lahkoten tek, kadar so težava udarci, ne bi pa smela nadomestiti dolgega teka, ki noge pripravi na razdaljo.

To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.

Drugi vadbeni programi

Načrt vadbe za celo telo
Tri vadbe za celo telo na teden, na vsaki pa vsi glavni gibalni vzorci. Najpreprostejši začetek vadbe z utežmi in način, ki v prvem letu najhitreje prinaša rezultate. Brezplačno, brez registracije.
Program vadbe 5×5
Dve izmenični vadbi za celo telo, tri dni na teden, pet serij po pet ponovitev pri glavnih dvigih — in majhen dvig obremenitve na vsaki vadbi, dokler ga telo sprejema. Brezplačno, brez registracije.
Program za zgornji / spodnji del
Štiri vadbe na teden — vsako polovico telesa treniraš dvakrat, enkrat težko in enkrat lažje. Za večino po prvem letu vadbe je to najboljši izkupiček za vsako uro v fitnesu. Brezplačno, brez registracije.
Push / pull / legs program
Šest vadbenih dni na teden v dveh krogih — prvi je namenjen obsegu, drugi večji intenzivnosti — zato vsako mišično skupino v sedmih dneh treniraš dvakrat. Za vadeče na srednji ravni, ki se lahko regenerirajo pri taki pogostosti. Brezplačno, brez registracije.
Program valovitega napredovanja
Štirje dnevi glavnih dvigov na teden, vsak zgrajen na odstotkovnem valu, ki se vzpenja skozi štiritedenski cikel in konča s serijo s toliko ponovitvami, kolikor jih še zmoreš. Počasi, brez blišča in učinkovito več let. Brezplačno, brez registracije.
Načrt od hoje do teka na 5 km
V devetih tednih od hoje do neprekinjenega teka na pet kilometrov. Tri vadbe na teden z izmeničnimi intervali lahkotnega teka in hoje; delež teka vsak teden raste, dokler hoja ne izgine. Brezplačno, brez registracije.
Osemtedenski načrt vadbe za 10 km za začetnike
Osemtedenska pot do 10 km s štirimi vadbenimi dnevi: lahkoten tek, en intervalni trening, postopno daljši dolgi tek in dopolnilna vadba z majhnimi udarci.
Osemtedenski načrt za 5 km za hitrejši končni čas
Že pretečeš 5 km? Ta štiridnevni teden združuje intervale, tempo tek, lahkoten tek in daljši tek, da isto razdaljo premagaš hitreje.
Šestnajsttedenski načrt za maraton pod 4 ure
Vadi za maraton pod 4:00 s štirimi teki na teden, vključno z delom v zahtevanem tekmovalnem tempu 5:41/km in dolgimi teki, ki zrastejo na 30 km.
Osemtedenski program specializacije za bench press s kalkulatorjem bremen
Zgradi močnejši bench press s tremi usmerjenimi treningi na teden: težkim dnevom, dnevom obsega in dnevom hitrosti, medtem ko počep in mrtvi dvig ostaneta na vzdrževalni ravni.
Klasična štiridnevna razdelitev po mišičnih skupinah za osem tednov
Klasična osemtedenska razdelitev po mišičnih skupinah: prsi in triceps, hrbet in biceps, ramena in roke, nato noge, s tremi dnevi regeneracije okoli dela.

Programi