Katera je tvoja fitnes žival?
PrijavaZačni brezplačno

Vadbeni program

Klasična štiridnevna razdelitev po mišičnih skupinah za osem tednov

Klasična osemtedenska razdelitev po mišičnih skupinah: prsi in triceps, hrbet in biceps, ramena in roke, nato noge, s tremi dnevi regeneracije okoli dela.

Dni / teden
4
Trajanje bloka
8 tednov
Cena
Brezplačno

Tvoje številke

Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.

Teden

Prsi + triceps

  • Potisk s prsi z drogom4×6-8RPE 8
  • Poševni potisk z ročkama3×8-10RPE 8
  • Metuljček za prsi3×12-15RPE 8
  • Potisk za triceps na škripcu3×10-12RPE 8

Hrbet + biceps

  • Veslanje z drogom4×6-8RPE 8
  • Priteg na prsi3×8-10RPE 8
  • Sedeče veslanje na škripcu3×10-12RPE 8
  • Biceps pregib z drogom3×10-12RPE 8

Počitek

Ramena + roke

  • Potisk nad glavo4×6-8RPE 8
  • Stransko odročenje4×12-15RPE 8
  • Odročenje za zadnjo ramo3×12-15RPE 8
  • Kladivni pregib3×10-12RPE 8
  • Izteg za triceps nad glavo3×10-12RPE 8

Noge

  • Počep z drogom na hrbtu4×6-8RPE 8
  • Romunski mrtvi dvig3×8-10RPE 8
  • Potisk z nogami3×10-12RPE 8
  • Upogib nog3×12-15RPE 8
  • Dvig na prste4×12-15RPE 8

Počitek

Počitek

Teden skupaj

Vadbe
4
Delovne serije
60
Dnevi počitka
3

Največ serij

  • Počep z drogom na hrbtu4
  • Veslanje z drogom4
  • Potisk s prsi z drogom4
  • Dvig na prste4

Izberi svoj začetni dan

Trener ohranja vrstni red štirih treningov, beleži tvoje serije in prilagodi vsako vajo, ko se regeneracija spremeni.

1. teden — na tvojem gridu takoj ob registraciji
Tedni 2–8Trener ti postopoma odklepa naslednje tedne in stopnjuje obremenitve.

Komu ustreza štiridnevna razdelitev

To razdelitev uporabi, kadar lahko zanesljivo vadiš štiri dni in se raje osredotočiš na eno ali dve mišični skupini na trening. Najbolje ustreza vadečim z dovolj izkušnjami, da ocenijo RPE in okrevajo po več vajah za isto mišično skupino.

Kako je teden razporejen

Prsi in hrbet dobita vsak svoj trening, ramena imajo lastno potisno delo in odmike, dan za noge pa pokrije počep in gib v kolku. Roke se pojavijo dvakrat, ker delajo neposredno in hkrati pomagajo pri sestavljenih vajah za zgornji del telesa.

Kako napredovati v razdelitvi

Ostani znotraj določenega razpona ponovitev. Ko vsaka serija doseže zgornjo mejo razpona pri RPE 8 ali lažje, dodaj najmanjše razpoložljivo breme in se vrni na spodnjo mejo. Napredek spremljaj po posameznih vajah, namesto da vse gibe siliš navzgor hkrati.

Ko napredek upočasni

Breme ohrani in za en teden iz tistega treninga odstrani eno izolacijsko serijo. Če glavna vaja še vedno stoji, jo zmanjšaj za približno 7 % in gradi znova. Cel teden brez premika običajno terja lažji teden in ne dodatne vaje.

Kako menjati vaje

Ohrani gibalni vzorec in ciljno mišično skupino. Potisk na napravi lahko nadomesti ročke, veslanje z oporo prsi lahko nadomesti veslanje z drogom, bolgarski počep pa potisk nog na napravi. Nadomestilo ohrani več tednov, da bo njegov napredek merljiv.

To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.

Drugi vadbeni programi

Načrt vadbe za celo telo
Tri vadbe za celo telo na teden, na vsaki pa vsi glavni gibalni vzorci. Najpreprostejši začetek vadbe z utežmi in način, ki v prvem letu najhitreje prinaša rezultate. Brezplačno, brez registracije.
Program vadbe 5×5
Dve izmenični vadbi za celo telo, tri dni na teden, pet serij po pet ponovitev pri glavnih dvigih — in majhen dvig obremenitve na vsaki vadbi, dokler ga telo sprejema. Brezplačno, brez registracije.
Program za zgornji / spodnji del
Štiri vadbe na teden — vsako polovico telesa treniraš dvakrat, enkrat težko in enkrat lažje. Za večino po prvem letu vadbe je to najboljši izkupiček za vsako uro v fitnesu. Brezplačno, brez registracije.
Push / pull / legs program
Šest vadbenih dni na teden v dveh krogih — prvi je namenjen obsegu, drugi večji intenzivnosti — zato vsako mišično skupino v sedmih dneh treniraš dvakrat. Za vadeče na srednji ravni, ki se lahko regenerirajo pri taki pogostosti. Brezplačno, brez registracije.
Program valovitega napredovanja
Štirje dnevi glavnih dvigov na teden, vsak zgrajen na odstotkovnem valu, ki se vzpenja skozi štiritedenski cikel in konča s serijo s toliko ponovitvami, kolikor jih še zmoreš. Počasi, brez blišča in učinkovito več let. Brezplačno, brez registracije.
Načrt od hoje do teka na 5 km
V devetih tednih od hoje do neprekinjenega teka na pet kilometrov. Tri vadbe na teden z izmeničnimi intervali lahkotnega teka in hoje; delež teka vsak teden raste, dokler hoja ne izgine. Brezplačno, brez registracije.
Osemtedenski načrt vadbe za 10 km za začetnike
Osemtedenska pot do 10 km s štirimi vadbenimi dnevi: lahkoten tek, en intervalni trening, postopno daljši dolgi tek in dopolnilna vadba z majhnimi udarci.
Osemtedenski načrt za 5 km za hitrejši končni čas
Že pretečeš 5 km? Ta štiridnevni teden združuje intervale, tempo tek, lahkoten tek in daljši tek, da isto razdaljo premagaš hitreje.
Dvanajsttedenski načrt za polmaraton za srednje izkušene tekače
Štiridnevni načrt za srednje izkušene z lahkotnimi teki, tempo tekom, intervali in dolgimi teki, pri čemer dolgi tek pred tekmovalnim tednom zraste na 18 km.
Šestnajsttedenski načrt za maraton pod 4 ure
Vadi za maraton pod 4:00 s štirimi teki na teden, vključno z delom v zahtevanem tekmovalnem tempu 5:41/km in dolgimi teki, ki zrastejo na 30 km.
Osemtedenski program specializacije za bench press s kalkulatorjem bremen
Zgradi močnejši bench press s tremi usmerjenimi treningi na teden: težkim dnevom, dnevom obsega in dnevom hitrosti, medtem ko počep in mrtvi dvig ostaneta na vzdrževalni ravni.

Programi