Vadbeni program
Osemtedenski program specializacije za bench press s kalkulatorjem bremen
Zgradi močnejši bench press s tremi usmerjenimi treningi na teden: težkim dnevom, dnevom obsega in dnevom hitrosti, medtem ko počep in mrtvi dvig ostaneta na vzdrževalni ravni.
- Dni / teden
- 3
- Trajanje bloka
- 8 tednov
- Cena
- Brezplačno
Tvoje številke
Vnesi težo, ki jo zmoreš dvigniti, in vsak spodnji odstotek se spremeni v dejansko težo, zaokroženo na obremenitev, ki jo lahko naložiš na drog. Podatki se ne pošljejo nikamor — ostanejo na tej strani.
Teden
Težki bench press
- Potisk s prsi z drogom1×385% 1RM
- Potisk s prsi z drogom3×575% 1RM
- Veslanje z drogom4×8-10RPE 8
- Potisk za triceps na škripcu3×10-12RPE 8
Počitek
Bench press za obseg + počep
- Počep z drogom na hrbtu3×5RPE 7
- Potisk s prsi z drogom5×670% 1RM
- Poševni potisk z ročkama3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Počitek
Hitri bench press + mrtvi dvig
- Mrtvi dvig2×5RPE 7
- Potisk s prsi z drogom8×360% 1RM
- Potisk nad glavo3×8RPE 7
- Priteg na prsi3×10-12RPE 8
Počitek
Počitek
Teden skupaj
- Vadbe
- 3
- Delovne serije
- 41
- Dnevi počitka
- 4
Največ serij
- Potisk s prsi z drogom17
- Veslanje z drogom4
- Počep z drogom na hrbtu3
- Face pull3
Izberi svoj začetni dan
Trener izračuna breme vsake serije iz tvojega trenutnega maksimuma in naslednji teden prilagodi glede na ponovitve in RPE, ki jih zabeležiš.
Komu je ta program za bench press namenjen
Blok ustreza srednje izkušenemu vadečemu, ki mu je bench press zastal, preostanek vadbe pa lahko ostane na vzdrževalni ravni. Bench press bi moral že izvajati s ponovljivo postavitvijo in poznati trenutni maksimum ali njegovo zanesljivo oceno.
Kako delujejo trije dnevi bench pressa
Težki dan se začne s trojko pri 85 % maksimuma in nadzorovanim delom z zmanjšanim bremenom. Dan obsega prinese večino potisnih ponovitev pri 70 %. Dan hitrosti uporablja čiste trojke pri 60 %, pri katerih se vsaka ponovitev giblje enako.
Kako napredovati osem tednov
Ko vsaka predpisana ponovitev steče čisto, dodaj 1–2 % glavnemu delu, v četrtem tednu pa zmanjšaj obseg, preden spet gradiš navzgor. Prikazane odstotke veži na nedaven maksimum, namesto da maksimum spremeniš po enem dobrem treningu.
Kaj storiti, ko dan bench pressa zastane
Isto breme enkrat ponovi. Če isti predpis znova spodleti, tistemu dnevu odvzemi 5 % in preostanek dokončaj z dobro hitrostjo droga. Vztrajni spodrsljaji v vseh treh dneh običajno pomenijo utrujenost, zato prej skrajšaj dodatne serije, kot da dodajaš bench press.
Dodatno in vzdrževalno delo
V vsakem dnevu bench pressa ohrani eno vajo za zgornji del hrbta in eno za triceps. Počep in mrtvi dvig ostaneta namerno lahka pri RPE 7; ohranjata gibalna vzorca, ne da bi tekmovala z blokom bench pressa. Dodatne vaje menjaj svobodno, kadar to zahtevajo sklepi ali oprema.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.