Vadbeni program
Načrt od hoje do teka na 5 km
V devetih tednih od hoje do neprekinjenega teka na pet kilometrov. Tri vadbe na teden z izmeničnimi intervali lahkotnega teka in hoje; delež teka vsak teden raste, dokler hoja ne izgine. Brezplačno, brez registracije.
- Dni / teden
- 3
- Trajanje bloka
- 9 tednov
- Cena
- Brezplačno
Tvoje številke
Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.
Teden
Vadba 1
- Hitra hoja5 minwarm-up
- Intervali teka / hoje8×60 s jog / 90 s walk
- Hitra hoja5 mincool-down
Počitek
Vadba 2
- Hitra hoja5 minwarm-up
- Intervali teka / hoje8×60 s jog / 90 s walk
- Hitra hoja5 mincool-down
Počitek
Vadba 3
- Hitra hoja5 minwarm-up
- Intervali teka / hoje8×60 s jog / 90 s walk
- Hitra hoja5 mincool-down
Počitek
Neobvezna lahka hoja
Teden skupaj
- Vadbe
- 3
- Delovne serije
- 24
- Dnevi počitka
- 4
Največ serij
- Intervali teka / hoje24
Izberi svoj začetni dan
Trener vsak teden podaljša tvoje intervale, če pa zabeležene vadbe pokažejo, da še nisi pripravljen, teden ponovi, namesto da bi te silil naprej.
Komu je program namenjen
Vsem, ki trenutno ne morejo neprekinjeno preteči petih kilometrov — ne glede na to, ali začenjajo iz nič, po poškodbi ali po več letih premora. Intervali so tu zato, ker na začetku skoraj nikoli niso omejitev pljuča, temveč tedenska obremenitev, ki jo sprejmejo kite in sklepi. Odmori s hojo ti omogočijo nabrati čas na nogah tako hitro, kot se lahko prilagaja vezivno tkivo.
Kako deluje
Vsaka vadba se začne s petimi minutami hitre hoje za ogrevanje, nadaljuje z izmeničnimi intervali lahkotnega teka in hoje ter konča s petimi minutami hoje za ohlajanje. Prvi teden pomeni šestdeset sekund teka in devetdeset sekund hoje, ponovljeno osemkrat. Vsak teden se interval teka podaljša, hoja pa skrajša, dokler se okoli osmega tedna intervali ne združijo v neprekinjen tek. Tukaj je prikazan prvi teden — trener intervale napreduje namesto tebe.
Kako napredovati
Napreduj s časom, nikoli s tempom. Teči moraš dovolj počasi, da se lahko pogovarjaš; če se ne moreš, intervale tečeš prehitro in načrt se bo okoli petega tedna podrl. Ne dodajaj četrte vadbe — devettedensko napredovanje je izračunano za tri, prav dnevi počitka pa omogočijo prilagoditev.
Kaj storiti, če je teden pretežak
Teden ponovi. Še nikomur ni škodilo, če je za devettedenski načrt porabil deset tednov, dodatni teden pa je najpogosteje potreben okoli petega in šestega tedna, ko se tekaški intervali najhitreje daljšajo. Ostra ali lokalizirana bolečina — v nasprotju s splošno utrujenostjo in bolečimi mišicami — pomeni, da se ustavi in jo daj pregledati, namesto da tečeš skoznjo.
Podlage in čevlji
Mehkejše podlage so prijaznejše, medtem ko se noge prilagajajo: če lahko izbiraš, daj travi, atletski stezi ali tekalni stezi prednost pred asfaltom. Čevlji so manj pomembni, kot trdi večina oglasov, vendar so močno obrabljeni čevlji pomembni — če imajo tvoji za seboj že več sto kilometrov, jih zamenjaj pred začetkom in ne na polovici načrta.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.