Že pretečeš 5 km? Ta štiridnevni teden združuje intervale, tempo tek, lahkoten tek in daljši tek, da isto razdaljo premagaš hitreje.
Dni / teden
4
Trajanje bloka
8 tednov
Cena
Brezplačno
Tvoje številke
Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.
Teden
Lahkoten tek
Lahek tek35 mineasy effort
Intervali 800 m
Intervalni tek6 × 800 m5 km effort
Počitek
Tempo tek
Tempo tek20 mincomfortably hard
Počitek
Dolgi tek
Dolg tek8 kmeasy effort
Počitek
Teden skupaj
Vadbe
4
Delovne serije
0
Dnevi počitka
3
Izberi svoj začetni dan
Trener lahko tvoj nedavni čas na 5 km pretvori v tempe posameznih treningov in jih prilagodi glede na teke, ki jih zabeležiš.
✓1. teden — na tvojem gridu takoj ob registraciji
Tedni 2–8Trener ti postopoma odklepa naslednje tedne in stopnjuje obremenitve.
Komu je ta hitrejši načrt za 5 km namenjen
Uporabi ga, ko 5 km že pretečeš brez prekinitve in redno tečeš vsaj nekaj tednov. To ni načrt za začetek teka: intervalni in tempo dnevi predpostavljajo, da tvoje noge že prenesejo štiri teke na teden.
Kaj razvija posamezen tek
Ponovitve na 800 m vadijo hitrost okoli trenutnega napora na 5 km, tempo tek dvigne tempo, ki ga zmoreš zadržati, lahkoten tek doda poceni obseg, dolgi tek pa zgradi dovolj vzdržljivosti, da zadnji kilometri niso več boj za preživetje.
Kako napredovati osem tednov
Preden katerega koli od treningov pospešiš, dodaj eno ponovitev ali nekaj minut tempo dela. Dolgi tek postopno podaljšaj na približno 10 km, v zadnjem tednu pa obseg zmanjšaj. Lahki dnevi ostanejo dovolj lahki, da varujejo oba kakovostna treninga.
Ko je ciljni tempo prehiter
Ponovitve upočasni, dokler niso vse enake. Ena hitra prva ponovitev in pet pojemajočih vadi napačno veščino. Če se tempo dva tedna zapored razsuje, blok skrajšaj za pet minut in ga zgradi znova, preden spremeniš ciljni čas.
Poti in menjava treningov
Steza je priročna, ne pa nujna: za intervale zadošča izmerjena ravna pot, tempo tek po klancu pa lahko vodi napor. Med zahtevnima treningoma pusti lahek dan. Če vsakdan premakne trening, premakni tudi regeneracijo okoli njega.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.
Preden katerega koli od treningov pospešiš, dodaj eno ponovitev ali nekaj minut tempo dela. Dolgi tek postopno podaljšaj na približno 10 km, v zadnjem tednu pa obseg zmanjšaj. Lahki dnevi ostanejo dovolj lahki, da varujejo oba kakovostna treninga.
Ko je ciljni tempo prehiter
Ponovitve upočasni, dokler niso vse enake. Ena hitra prva ponovitev in pet pojemajočih vadi napačno veščino. Če se tempo dva tedna zapored razsuje, blok skrajšaj za pet minut in ga zgradi znova, preden spremeniš ciljni čas.