Vnesi svojo najboljšo serijo pri počepu, bench pressu, mrtvem dvigu ali potisku nad glavo in poglej, na kateri stopnji si — od netreniranega do elite — z natančnim ciljem v kilogramih za vsako stopnjo pri tvoji telesni teži. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Moški — Počep z drogom na hrbtu
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Moški — Bench press
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Moški — Mrtvi dvig
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Moški — Potisk nad glavo
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Ženska — Počep z drogom na hrbtu
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Ženska — Bench press
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Ženska — Mrtvi dvig
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Ženska — Potisk nad glavo
Telesna teža (kg)
Netreniran
Začetnik
Srednje napreden
Napreden
Elita
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Kako natančen je?
Dve pošteni opombi. Epleyjeva ocena je zanesljiva v razponu 2–10 ponovitev, nad njim pa postaja optimistična, zato se za verodostojno stopnjo testiraj s težko serijo petih ponovitev, ne z dvajsetimi. In stopnje same so uredniške: nobenega organa ni, ki bi določal, kaj šteje za srednje napredno, in vsaka objavljena tabela potegne črte malo drugače. Razmerja se poleg tega popačijo na skrajnih telesnih težah — zelo lahki dvigovalci večkratnike telesne teže dosegajo laže, zelo težki teže —, kar je natanko pristranskost, ki jo točke DOTS popravijo. Stopnjo jemlji kot oznako na zemljevidu, svoj trend skozi mesece pa kot meritev, ki v resnici šteje.
Razkorak do naslednje stopnje je vprašanje programa — trener ga spremeni v serije in tedne, ki ga zaprejo.
Kaj so standardi moči?
Standardi moči odgovarjajo na vprašanje, ki si ga prej ali slej zastavi vsak, ki dviguje: je ta številka dobra? Ker absolutna teža sama zase pove malo — bench press s 100 kg je pri 60 kg telesne teže povsem drugačen dosežek kot pri 110 kg —, so standardi izraženi kot večkratniki telesne teže, ločeni po spolu in razdeljeni po dolžini treniranja: netreniran, začetnik, srednje napreden, napreden, elita. So mejniki za vaje z drogom, tako kot so starostno-spolne tabele norm mejniki za 12-minutni tek.
Kako natančen je?
Dve pošteni opombi. Epleyjeva ocena je zanesljiva v razponu 2–10 ponovitev, nad njim pa postaja optimistična, zato se za verodostojno stopnjo testiraj s težko serijo petih ponovitev, ne z dvajsetimi. In stopnje same so uredniške: nobenega organa ni, ki bi določal, kaj šteje za srednje napredno, in vsaka objavljena tabela potegne črte malo drugače. Razmerja se poleg tega popačijo na skrajnih telesnih težah — zelo lahki dvigovalci večkratnike telesne teže dosegajo laže, zelo težki teže —, kar je natanko pristranskost, ki jo točke DOTS popravijo. Stopnjo jemlji kot oznako na zemljevidu, svoj trend skozi mesece pa kot meritev, ki v resnici šteje.