Vadbeni program
Program valovitega napredovanja
Štirje dnevi glavnih dvigov na teden, vsak zgrajen na odstotkovnem valu, ki se vzpenja skozi štiritedenski cikel in konča s serijo s toliko ponovitvami, kolikor jih še zmoreš. Počasi, brez blišča in učinkovito več let. Brezplačno, brez registracije.
- Dni / teden
- 4
- Trajanje bloka
- 4 tednov
- Cena
- Brezplačno
Tvoje številke
Vnesi težo, ki jo zmoreš dvigniti, in vsak spodnji odstotek se spremeni v dejansko težo, zaokroženo na obremenitev, ki jo lahko naložiš na drog. Podatki se ne pošljejo nikamor — ostanejo na tej strani.
Teden
Potisk nad glavo
- Potisk nad glavo3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Sklek na bradlji5×10RPE 8
- Veslanje z ročko5×10RPE 8
- Dvig nog v vesi3×10-15RPE 8
Mrtvi dvig
- Mrtvi dvig3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Potisk z nogami5×10RPE 8
- Izteg trupa4×12RPE 7
- Izteg s koleščkom3×8-12RPE 8
Počitek
Potisk s prsi
- Potisk s prsi z drogom3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Poševni potisk z ročkama5×10RPE 8
- Priteg na prsi5×10RPE 8
- Potisk za triceps na škripcu3×12-15RPE 8
Počep
- Počep z drogom na hrbtu3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romunski mrtvi dvig5×10RPE 8
- Izpadni koraki v hoji4×10-12RPE 8
- Deska3×45-60 s
Počitek
Počitek
Teden skupaj
- Vadbe
- 4
- Delovne serije
- 62
- Dnevi počitka
- 3
Največ serij
- Sklek na bradlji5
- Veslanje z ročko5
- Poševni potisk z ročkama5
- Priteg na prsi5
Trener hrani tvoje vadbene maksimume, vsak teden izračuna val in jih ponastavi, ko ponovitve v zgornji seriji pokažejo, da je čas.
Komu je program namenjen
Vadečim na srednji in visoki ravni, ki ne morejo več dodajati teže vsak teden, kaj šele na vsaki vadbi. Ključna je potrpežljivost: večino cikla namenoma vadiš pod pravim maksimumom, da lahko zgornje serije zanesljivo ponavljaš. Začetniki naj tega programa ne izberejo — na programu 5×5 lahko še napredujejo veliko hitreje, zato bi tukaj svoje začetniško obdobje zapravili.
Kako deluje
Vse je izračunano iz vadbenega maksimuma — približno 90% tvojega pravega maksimuma za eno ponovitev, zato je vsaka predpisana teža udobno dosegljiva. Vsak teden glavni dvig opraviš v treh naraščajočih serijah, od približno 65% do 85% vadbenega maksimuma, zadnjo pa izvedeš s toliko kakovostnimi ponovitvami, kot jih zmoreš. Vsak dan ima en glavni dvig, nato pomožne vaje v območju desetih ponovitev za obseg, ki ga glavni dvig ne zagotovi več.
Kako napredovati
Po vsakem štiritedenskem ciklu vadbenim maksimumom za zgornji del telesa dodaj 2.5 kg, tistim za spodnji del pa 5 kg — nato val začni znova. To je približno 15 kg na leto pri počepu, kar zveni počasi, dokler tega ne primerjaš s tretjim ponovnim začetkom linearnega programa pri isti teži. Cikel presojaj po številu ponovitev v zadnji seriji, ne po najvišji teži.
Kaj storiti, ko obstaneš
Če zadnja serija pade na tri ponovitve ali manj, je tvoj vadbeni maksimum previsok — ponastavi ga na 90% teže, s katero trenutno zmoreš prave tri ponovitve, in nadaljuj. To je vgrajeni popravek, ne korak nazaj; vadbeni maksimum, ki je ušel nad tvojo dejansko moč, je najpogostejši razlog, da ta program neha delovati.
Zamenjava vaj
Štirje glavni dvigi so program in naj ostanejo enaki vsaj ves cikel — metoda temelji na primerjavi istega dviga iz tedna v teden. Pri pomožnih vajah velja nasprotno: zamenjaj jih, ko postanejo enolične, če še naprej ohranjaš približno prikazan obseg potiskov, vlečenj in iztegov kolka.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.