Tekaški kalkulator
Kalkulator povečevanja tedenskega obsega teka
Primerjajte ta teden z zadnjimi štirimi z razmerjem med akutno in kronično obremenitvijo (ACWR) ter izračunajte varno zgornjo mejo za prihodnji teden po pravilu 10 % in ACWR. Brezplačno, takoj in brez prijave.
Za vse tedne uporabite isto enoto — kilometre ali milje; kalkulator primerja le enake enote.
Varno povečevanje je predvsem odvisno od tega, kaj počnete v lahkih dneh — trener sestavi ves teden, ne le skupnega obsega.
Kaj meri razmerje med akutno in kronično obremenitvijo
Akutna obremenitev je tisto, kar ste opravili ta teden. Kronična obremenitev je povprečje zadnjih štirih tednov — približno količina, ki je je vaše telo vajeno. Razmerje med njima pove, ali je bil ta teden običajen delovnik ali šok. Tveganje za poškodbo temu razmerju sledi veliko bolje kot sami kilometrini: 60 km je rutina za nekoga s povprečjem 60 in nepremišljeno za nekoga s povprečjem 25.
Območja
Pod 0,8 trenirate manj od obsega, ki ste ga že usvojili, in izgubljate pripravljenost. Med 0,8 in 1,3 je optimalno območje, kjer je dela dovolj za prilagoditev, ne pa toliko, da bi vas zlomilo. Nad 1,3 tveganje narašča, nad 1,5 pa narašča strmo. To so populacijska območja, ne osebni pragovi, zato jih obravnavajte kot omejitev hitrosti in ne kot jamstvo.
Zakaj dve meji in ne ena
Pravilo 10 % upošteva samo prejšnji teden, zato po premoru zlahka odobri skok globoko v nevarno območje. ACWR upošteva le štiritedensko povprečje, zato med zmanjševanjem obsega dopušča teden precej nad prejšnjim. Razhajata se prav tam, kjer je pomembno; kalkulator pokaže obe meji in uporabi nižjo. Ena sama številka bi morala izbrati, katero napako bo skrila.
Česa kalkulator ne ve
Razdalja je grob približek obremenitve. Ne vidi intenzivnosti, terena, podlage, spanja, življenjskega stresa ali vračanja po poškodbi — vse to tveganje premakne enako kot obseg. Teden ponovitev v klanec in lahek teden z enako razdaljo nista enaka. Mejo uporabite kot zgornjo omejitev, ne kot cilj, ki ga morate doseči.