Referenčna tabela kardio pripravljenosti
Tabela VO₂ max po starosti in spolu — norme v ml/kg/min
Norme Cooper Institute, ki jih uporablja ACSM, razporejene v razpone za vsako starostno skupino od 20 do 79 let: kaj velja za slabo, zadovoljivo, dobro, odlično in vrhunsko pri moških in pri ženskah, ter ocenjeno povprečje za vsako starost.
Moški — VO₂ max po starosti
| Starost | Slabo (pod 40. percentilom) | Zadovoljivo (40.–60.) | Dobro (60.–80.) | Odlično (80.–95.) | Vrhunsko (95. in več) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Ženske — VO₂ max po starosti
| Starost | Slabo (pod 40. percentilom) | Zadovoljivo (40.–60.) | Dobro (60.–80.) | Odlično (80.–95.) | Vrhunsko (95. in več) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Povprečni VO₂ max po starosti
| Starost | Moški (mediana) | Ženske (mediana) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Kako brati tabelo VO₂ max
Poišči svoj spol in starostno skupino, nato pa razpon, v katerega pade tvoja vrednost. Oznake so percentilni pasovi kohorte večinoma belih ameriških prostovoljcev, testiranih na tekalni stezi, zato „dobro“ pomeni nad 60. percentilom te skupine in ne kliničnega izvida. Stolpec povprečja je ocenjena mediana, sredina med mejnima točkama 40. in 60. percentila.
Trener razporedi intervale, ki premikajo VO₂ max, in ponovni test spremlja na tvoji mreži.
Kakšen VO₂ max je dober za mojo starost?
„Dobro“ se začne pri 60. percentilu tvoje starostne in spolne skupine: 45,4 ml/kg/min za moškega med 20 in 29 leti, 39,5 za žensko iste starosti, kar pade na 32,3 in 28,1 med 70 in 79 leti.
Kako izmerim VO₂ max brez laboratorija?
Terenski testi ga ocenijo iz zmogljivosti: Cooperjev 12-minutni tek, beep test, Rockportova hoja in stopničasti testi. Vsak ima tu svoj kalkulator, ocene pa so običajno le nekaj ml/kg/min stran od laboratorijske vrednosti.