Vadbeni program
Načrt vadbe za celo telo
Tri vadbe za celo telo na teden, na vsaki pa vsi glavni gibalni vzorci. Najpreprostejši začetek vadbe z utežmi in način, ki v prvem letu najhitreje prinaša rezultate. Brezplačno, brez registracije.
- Dni / teden
- 3
- Trajanje bloka
- 12 tednov
- Cena
- Brezplačno
Tvoje številke
Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.
Teden
Celo telo A
- Počep z drogom na hrbtu3×8RPE 7
- Potisk s prsi z drogom3×8RPE 7
- Sedeče veslanje na škripcu3×10RPE 8
- Deska3×30-45 s
Počitek
Celo telo B
- Romunski mrtvi dvig3×8RPE 7
- Ramenski potisk z ročkama3×10RPE 8
- Priteg na prsi3×10RPE 8
- Upogib nog3×12RPE 8
Počitek
Celo telo C
- Potisk z nogami3×10RPE 8
- Poševni potisk z ročkama3×10RPE 8
- Veslanje z ročko3×10RPE 8
- Biceps pregib z ročkama2×12RPE 8
Počitek
Počitek
Teden skupaj
- Vadbe
- 3
- Delovne serije
- 35
- Dnevi počitka
- 4
Največ serij
- Počep z drogom na hrbtu3
- Potisk s prsi z drogom3
- Veslanje z ročko3
- Ramenski potisk z ročkama3
Trener izbere začetne teže, ki jih lahko res obvladaš, nato pa jih zvišuje, ko zabeležene vadbe pokažejo, da si pripravljen.
Komu je program namenjen
Vsem, ki prvič vadijo z utežmi, in vsem, ki se vračajo po večmesečnem premoru. Če gib izvedeš trikrat namesto enkrat na teden, ga lahko trikrat vadiš — v prvem letu pa večino napredka pomeni prav tehnika. Če eno vadbo izpustiš, izgubiš le tretjino tedna in ne vse vadbe za določen del telesa.
Kako deluje
Tri vadbe, vsaka z vzorcem počepa ali potiska z nogami, enim potiskom, enim vlečenjem in nekaj vajami za trup. Obseg je zmeren — tri serije po osem do dvanajst ponovitev pri RPE 7-8, torej dve ali tri ponovitve pred odpovedjo. Serijo namenoma končaš z nekaj ponovitvami v rezervi: med učenjem tako ohraniš čisto tehniko, program pa lahko izvajaš trikrat na teden, ne da bi te povsem izčrpal.
Kako napredovati
Pred težo dodajaj ponovitve. Ko vsaka serija doseže vrh razpona pri RPE 8 ali manj, dodaj najmanjši razpoložljivi korak in znova začni na dnu razpona. Pri ročkah je to pogosto skok za 2 kg, ki se lahko zdi velik — najprej ga dodaj eni seriji, nato pa še preostalim v naslednjih vadbah.
Kaj storiti, ko obstaneš
Pravi zastoji so v prvih šestih mesecih redki; kar je videti kot zastoj, je navadno teden ali dva nedoslednega spanja. Preden kar koli spremeniš, preveri, ali si zadnja dva tedna res vadil trikrat na teden. Če si in se tri tedne pri nobenem dvigu ni premaknilo število ponovitev, težo znižaj za 10% in znova gradi — ali preidi na program 5×5, ki omogoča hitrejše napredovanje, dokler ga še lahko preneseš.
Zamenjava vaj
Vsaka tukajšnja vaja ima različico na napravi, naprave pa so povsem primerno izhodišče — potisk z nogami namesto počepa ali potisk za prsi na napravi namesto potiska s prsi. Na vsaki vadbi ohrani vse štiri kategorije, druge vaje pa zamenjaj s tistimi, ki so proste, ki jih tvoj fitnes ima in ki jih danes lahko izvedeš s čisto tehniko.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.