Kalkulator telesne sestave

Kalkulator rekompozicije telesa

Izgubi maščobo in hkrati pridobi mišice. Dobi realno mesečno hitrost, časovnico ter cilja kalorij in beljakovin, ki oboje podpirata. Brezplačno, takoj in brez registracije.

Kaj je rekompozicija telesa?

Rekompozicija je hkratno izgubljanje maščobe in pridobivanje mišic, pri čemer se tehtnica komaj premakne, postava pa se spremeni. Najbolje deluje v majhnem energijskem primanjkljaju z dovolj beljakovinami in trdim treningom z uporom — veliki primanjkljaji te stanejo mišice, veliki presežki pa izgubo maščobe. Cena je hitrost: rekompozicija traja mesece tam, kjer navadno shujševanje traja tedne.

Kako kalkulator deluje

Tvojo težo razdelimo na pusto in maščobno maso, nato pa iz puste mase ocenimo vzdrževalne kalorije z enačbo Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × pusta masa v kg) pri zmernem količniku treninga 1,55. Desetodstotni primanjkljaj poganja izgubo maščobe pri 7.700 kcal na kilogram, pusta masa pa raste po mesečni hitrosti, odvisni od izkušenj. Nato izračunamo mesec, v katerem ti dve krivulji sekata tvoj ciljni odstotek maščobe. Za vzdrževalno vrednost, sestavljeno iz tvoje starosti, višine in aktivnosti, uporabi kalkulator TDEE.

Realne hitrosti

Rast puste mase se z leti treniranja močno upočasni. Pogosto navajani model je približno 1–1,5 % telesne teže na mesec za začetnika, 0,5–1 % za srednje izkušenega in 0,25–0,5 % za naprednega dvigalca — pri rekompoziciji pa velja spodnji rob teh razponov, ker ješ pod vzdrževanjem. Najhitreje rekompozirajo začetniki, ljudje po daljšem premoru in tisti z več maščobe; vitek napreden dvigalec pa večinoma ne more.

Kalorije in beljakovine

Cilj kalorij tu je približno 10 % pod ocenjenim vzdrževanjem — dovolj majhen, da ohrani kakovost treninga in regeneracijo, in dovolj velik, da premakne maščobo. Beljakovine so postavljene na 2,4 g na kilogram puste mase, blizu zgornjega roba razpona, ki ga raziskave uporabljajo pri dvigalcih v primanjkljaju, saj so prav beljakovine tiste, ki med nizkimi kalorijami varujejo mišice. To so izhodiščni cilji za prilagajanje glede na resnične rezultate, ne zdravniški nasvet.