Kalkulator moči

Kalkulator standardov moči

Vnesi svojo najboljšo serijo pri počepu, bench pressu, mrtvem dvigu ali potisku nad glavo in poglej, na kateri stopnji si — od netreniranega do elite — z natančnim ciljem v kilogramih za vsako stopnjo pri tvoji telesni teži. Brezplačno, takoj in brez registracije.

Kaj so standardi moči?

Standardi moči odgovarjajo na vprašanje, ki si ga prej ali slej zastavi vsak, ki dviguje: je ta številka dobra? Ker absolutna teža sama zase pove malo — bench press s 100 kg je pri 60 kg telesne teže povsem drugačen dosežek kot pri 110 kg —, so standardi izraženi kot večkratniki telesne teže, ločeni po spolu in razdeljeni po dolžini treniranja: netreniran, začetnik, srednje napreden, napreden, elita. So mejniki za vaje z drogom, tako kot so starostno-spolne tabele norm mejniki za 12-minutni tek.

Kako ta kalkulator deluje

Tvoja najboljša serija se najprej pretvori v ocenjeni maksimum ene ponovitve z Epleyjevo formulo — teža × (1 + ponovitve ÷ 30) —, isto enačbo, ki poganja naš kalkulator 1RM, zato si strani nikoli ne moreta nasprotovati. Ta 1RM se nato umesti v uredniško tabelo standardov FitnessGrid: pet pragov v razmerju do telesne teže za vsako vajo in spol, zgrajenih iz okroglih mejnikov, o katerih se je skupnost moči poenotila — bench press s telesno težo kot srednje napredni mejnik, počep z dvakratno telesno težo kot napredni, mrtvi dvig s trikratno kot elitni —, ne pa prepisanih iz enega samega objavljenega vira. Ob stopnji dobiš še točke DOTS, na telesno težo prilagojeno točkovno formulo, ki se uporablja v powerliftingu in ti omogoči primerjavo dviga s komer koli iz katere koli težnostne kategorije.

Kaj pomeni pet stopenj

Netreniran je tisto, kar zdrav odrasel človek običajno dvigne ob prvem resnem poskusu — to je dno tabele, ne žalitev. Začetnik pomeni nekaj mesecev doslednega treninga; večina ga preraste z linearno progresijo. Srednje napreden je stopnja, na kateri se po letu ali dveh ustali večina predanih obiskovalcev fitnesa, in stopnja, pri kateri se najbolj splača biti iskren. Napreden pomeni več let strukturiranega treninga in te zanesljivo uvršča med najboljše odstotke v fitnesu. Elita je ozemlje tekmovalnih powerlifterjev — postavljena je namerno pod razmerja svetovnih rekordov, da ostane cilj, ki ga predan dvigovalec brez dopinga lahko doseže, ne stolpec rekordov.

Standardi moči FitnessGrid v ×telesne teže

Celotna tabela za spol, izbran zgoraj. Vsaka celica je maksimum ene ponovitve kot večkratnik telesne teže, ki označuje začetek tiste stopnje. Pomnoži ga s svojo telesno težo za cilj v kilogramih — kalkulator zgoraj naredi natanko to in označi vrstico, na kateri si.

Kako natančen je?

Dve pošteni opombi. Epleyjeva ocena je zanesljiva v razponu 2–10 ponovitev, nad njim pa postaja optimistična, zato se za verodostojno stopnjo testiraj s težko serijo petih ponovitev, ne z dvajsetimi. In stopnje same so uredniške: nobenega organa ni, ki bi določal, kaj šteje za srednje napredno, in vsaka objavljena tabela potegne črte malo drugače. Razmerja se poleg tega popačijo na skrajnih telesnih težah — zelo lahki dvigovalci večkratnike telesne teže dosegajo laže, zelo težki teže —, kar je natanko pristranskost, ki jo točke DOTS popravijo. Stopnjo jemlji kot oznako na zemljevidu, svoj trend skozi mesece pa kot meritev, ki v resnici šteje.