Vadbeni program
Program vadbe 5×5
Dve izmenični vadbi za celo telo, tri dni na teden, pet serij po pet ponovitev pri glavnih dvigih — in majhen dvig obremenitve na vsaki vadbi, dokler ga telo sprejema. Brezplačno, brez registracije.
- Dni / teden
- 3
- Trajanje bloka
- 12 tednov
- Cena
- Brezplačno
Tvoje številke
Vnesi težo, ki jo zmoreš dvigniti, in vsak spodnji odstotek se spremeni v dejansko težo, zaokroženo na obremenitev, ki jo lahko naložiš na drog. Podatki se ne pošljejo nikamor — ostanejo na tej strani.
Teden
Vadba A
- Počep z drogom na hrbtu5×565% 1RM
- Potisk s prsi z drogom5×565% 1RM
- Veslanje z drogom5×565% 1RM
Počitek
Vadba B
- Počep z drogom na hrbtu5×565% 1RM
- Potisk nad glavo5×565% 1RM
- Mrtvi dvig1×570% 1RM
Počitek
Vadba A
- Počep z drogom na hrbtu5×565% 1RM
- Potisk s prsi z drogom5×565% 1RM
- Veslanje z drogom5×565% 1RM
Počitek
Počitek
Teden skupaj
- Vadbe
- 3
- Delovne serije
- 41
- Dnevi počitka
- 4
Največ serij
- Počep z drogom na hrbtu15
- Veslanje z drogom10
- Potisk s prsi z drogom10
- Potisk nad glavo5
Trener določi tvoje začetne teže, spremlja vsako vadbo in pove, kdaj je čas za razbremenitev — prav pri tem se ljudje sami najpogosteje zmotijo.
Komu je program namenjen
Vsem v približno prvem letu vadbe z drogom in vsem, ki se vračajo po dolgem premoru. 5×5 deluje, ker se začetnik prilagaja dovolj hitro, da lahko dodaja težo iz vadbe v vadbo — to obdobje se konča, zato ga je vredno dobro izkoristiti. Če že dve leti vadiš dosledno, počep pa se šest mesecev ni premaknil, si program prerasel; bolj ti bo ustrezala štiridnevna delitev na zgornji in spodnji del ali valovito napredovanje.
Kako deluje
Dve vadbi se izmenjujeta: A sestavljajo počep, potisk s prsi in veslanje z drogom; B pa počep, potisk nad glavo in mrtvi dvig. Na vsaki vadbi počepaš — namenoma, saj trije počepi na teden poganjajo večino začetnega napredka. Pri vseh glavnih dvigih opraviš pet serij po pet ponovitev, razen pri mrtvem dvigu, kjer narediš eno težko serijo petih ponovitev, ker po petih serijah mrtvega dviga regeneracija trpi in počep zastane.
Kako napredovati
Vsakič, ko opraviš vseh pet serij po pet ponovitev, vsakemu dvigu z drogom dodaj 2.5 kg, mrtvemu dvigu pa 5 kg. Začni namenoma lahkotno — lažje, kot se ti zdi potrebno, pri tehnično zahtevnih vajah najbolje s praznim drogom. Prva dva tedna se bo to zdelo nesmiselno, vendar prav lahkoten začetek najbolje napove, kako dolgo bo program deloval, preden obstane. Če začneš 20 kg pretežko, na drugem koncu izgubiš približno dva meseca napredovanja.
Kaj storiti, ko obstaneš
Izpuščena ponovitev je podatek, ne neuspeh. Ko prvič ne opraviš vseh ponovitev, na naslednji vadbi ponovi isto težo. Če isti dvig izpustiš na treh zaporednih vadbah, težo znižaj za 10% in se znova vzpenjaj — drugi prehod čez te teže skoraj vedno pride dlje od prvega. Če isti dvig dvakrat razbremeniš in znova obstaneš na istem mestu, ti je linearno napredovanje dalo, kar je lahko; čas je za program s tedenskim napredovanjem namesto napredovanja iz vadbe v vadbo.
Zamenjava vaj
Ohrani gibalni vzorec, pripomoček pa lahko zamenjaš. Ni droga? Potisk z ročkama in enoročno veslanje bosta opravila svoje. Je stojalo za počep zasedeno? Sprednji počep ali potisk z nogami ohranita vadbo. Ne deluje pa, če gibalni vzorec povsem izpustiš — pri programu brez vodoravnega vlečenja bosta v nekaj mesecih zašla tako drža kot potisk s prsi.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.