Kalkulator trenažne obremenitve
Kalkulator session RPE — obremenitev, monotonija in strain
Zapiši teden vadb s trajanjem in oceno od 1 do 10, kako zahtevna se je zdela vsaka. Tabela vsako vadbo ovrednoti v Fosterjevih poljubnih enotah, teden sešteje dan za dnem in vrh tega izračuna monotonijo in strain. Vsako vrstico lahko urediš. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Tvoj trenažni teden
Oceni celotno vadbo, enkrat, približno pol ure po tem, ko se je končala — ne med njo in ne po eno številko na interval. Ogrevanje in ohlajanje se štejeta v trajanje. Dve vadbi istega dne se seštejeta v eno dnevno obremenitev.
Obremenitev po dnevih
Dan brez vadbe je v tej vrstici nič in ne vrzel. V povprečje in v standardni odklon gre kot vsak drug dan — izpusti dneve počitka in dobro razgiban teden začne izgledati raven.
Monotonija tu deli s populacijskim standardnim odklonom — kvadrati odklonov na n, pri n = 7 — ker je teh sedem dni celoten opisovani teden in ne vzorec iz njega. Z vzorčnim standardnim odklonom (na n−1), kar ti da funkcija STDEV v preglednici, isti teden znaša 1,32.
Visoka tedenska obremenitev skupaj z visoko monotonijo je kombinacija, ki jo je Carl Foster v izvirnem delu o spremljanju povezal z boleznimi in poškodbami. Beri jo kot opozorilo za razmislek in ne kot diagnozo: raziskave za njo so majhne, nobena vrednost monotonije pa ne napove, da se bo določenemu človeku v določenem tednu kaj zgodilo.
Obremenitev enega tedna sama zase pove malo — trener gleda, kako se seštevek in oblika premikata iz tedna v teden.
Lestvica session RPE
Borgova kategorijsko-razmerjska lestvica, kakor jo je Fosterjeva skupina predstavila športnikom. Stopnje 6, 8 in 9 v izvirniku nimajo besedila — so prostori med zasidranimi ocenami in športniki jih uporabljajo prav tako.
Kaj je session RPE?
Session RPE ovrednoti trenažno vadbo z dvema številkama, ki ju vsak športnik že ima: koliko je trajala in kako zahtevna se je zdela v celoti. Približno trideset minut po koncu vadbe — dovolj daleč, da zadnji zahtevni interval ne obvladuje več odgovora — jo športnik oceni od 1 do 10 na Borgovi kategorijsko-razmerjski lestvici, ta ocena pa se pomnoži s trajanjem v minutah in da obremenitev v poljubnih enotah. Lahek 45-minutni tek pri RPE 3 je 135 PE; ura pragovnega dela pri RPE 8 je 480. Carl Foster je metodo objavil leta 1998 v Medicine & Science in Sports & Exercise, njeno celotno bistvo pa je, da ne stane nič: brez laboratorija, brez merilnika moči, brez prsnega traku, eno vprašanje.
Kako kalkulator deluje
Vsaka vadba je ovrednotena kot trajanje × RPE in zaokrožena na cele enote, nato pa se vadbe seštejejo dan za dnem čez sedem dni tedna. Monotonija je povprečje teh sedmih dnevnih obremenitev, deljeno z njihovim standardnim odklonom; strain je tedenski seštevek, pomnožen z monotonijo. Ta stran uporablja populacijski standardni odklon — kvadrate odklonov, deljene z n, pri n = 7 — na podlagi tega, da je trenažni teden celotna množica dni, ki jo opisuješ, in ne vzorec iz večje zbirke. To dogovorjeno izbiro je treba povedati na glas, ker se viri razlikujejo, razlika pa ni majhna: STDEV v preglednici je vzorčna oblika (deljena z n−1), ki pri sedemdnevnem tednu standardni odklon naredi za približno 8 % večji, monotonijo pa za približno 8 % manjšo. Obe vrednosti sta izpisani tu, da nikomur ni treba ugibati, katero bere.
Zakaj dnevi počitka štejejo kot nič
Dan brez vadbe v izračun vstopi kot nič in ne kot manjkajoča vrednost, ta odločitev pa odgovor premakne bolj, kot večina ljudi pričakuje. Vzemi teden, na katerem se ta stran odpre: 1.815 PE v šestih vadbah s prostim četrtkom da monotonijo 1,43. Vrzi dan počitka ven in povpreči le čez šest dni, v katerih je bil trening, in isti teden da 1,90 — povprečje zraste, razpršenost se sesuje, spodobno razgiban teden pa naenkrat izgleda raven. Ničle so prav tam, kjer v trenažnem tednu živi variabilnost, zato izvedba, ki jih tiho izpusti, ne računa iste statistike. Če to stran primerjaš z drugim orodjem in se monotonija ne ujema, preveri dneve počitka, preden preveriš karkoli drugega.
Kako beležiti session RPE, da številke kaj pomenijo
Oceno zahtevaj enkrat, za celotno vadbo, približno pol ure pozneje — če jo oceniš na parkirišču, zadnji napor obarva celoten odgovor. Vsak teden uporabljaj ista besedna sidra, ker je lestvica natanko toliko dosledna kot besede, pripete nanjo, in oceni vadbo, ki si jo res opravil, in ne tiste, ki je bila zapisana. Ogrevanje in ohlajanje štej v trajanje. Nato tedenski seštevek obravnavaj kot trend in ne kot cilj: session RPE je najbolj uporaben, ko pri istem športniku primerja ta teden s prejšnjim, in najmanj uporaben, ko številko enega športnika primerja s številko drugega, saj se lestvica umerja v eni glavi naenkrat.