Kalkulator regeneracije
Kalkulator HRV — preberi svoj rMSSD glede na lastno izhodišče
Vnesi tri tedne ali več dnevnih meritev rMSSD. Stran povpreči zadnjih sedem dni in to primerja s povprečjem in razpršenostjo vsega pred tem, ker ni populacijske številke, s katero bi se bilo vredno primerjati. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Tvoje dnevne meritve rMSSD
Najstarejša najprej. Meri vsak dan na enak način — isti položaj, isti čas, isti pogoji — ker je primerjava dobra le toliko kot doslednost za njo.
Tvoje sedemdnevno povprečje je več kot en standardni odklon pod tvojim izhodiščem. To je resničen premik in ne šumen dan — česar pa ne pove, je zakaj.
Štirinajst predhodnih dni je spodnja meja, ki jo ta kalkulator sprejme. Literatura o treningu, vodenem s HRV (Plews in sodelavci), zagovarja mesec ali več, preden razpršenosti zaupaš, zato kratko izhodišče beri ohlapno.
Znižan teden je skladen z ducatom različnih vzrokov. Ugotoviti, kateri je tvoj, je uporabni del.
Dobre številke HRV ni
rMSSD v mirovanju pri zdravih odraslih teče približno od 15 ms do 200 ms in s starostjo strmo upada. Petinštirideset milisekund je pri 55-letniku nič posebnega in bi bilo rdeča zastavica pri 25-letnem vzdržljivostnem športniku. Populacijske vrednosti, s katero bi se lahko primerjal, ni, zato je ta stran ne ponuja — kdor ti prodaja absolutno številko »dobrega HRV«, ti prodaja tuje izhodišče. Tvoj normalni razpon je tu en standardni odklon tvojega lastnega niza.
Kako kalkulator deluje
Zadnjih sedem meritev se povpreči v tedensko povprečje. To povprečje se primerja s povprečjem in vzorčnim standardnim odklonom meritev pred tem oknom — nikoli z izhodiščem, ki ga že vsebuje. Razlog ni dlakocepstvo. Če je zadnji teden vključen v svoje lastno izhodišče, trajen premik povprečje potegne k sebi in hkrati napihne standardni odklon, zato se prav sprememba, zaradi katere orodje obstaja, skrije znotraj razširjenega normalnega razpona. Na štirinajstdnevnem nizu je resničen padec za 17 ms dosegel z = −0,95 in se bral kot »normalno«: račun je bil pravilen, odgovor pa neuporaben.
Zakaj teden in ne današnji dan
Enodnevni HRV je izjemno šumen. Pozen obrok, pijača, topla soba ali merjenje stoje namesto leže premaknejo rMSSD bolj kot zahteven trenažni teden. Plewsovo delo z vrhunskimi vzdržljivostnimi športniki je pokazalo, da tedensko povprečje sledi trenažni prilagoditvi, dnevne vrednosti pa večinoma sledijo pogojem merjenja. Kalkulator, ki se odziva na današnjo meritev, ojačuje šum in temu pravi vpogled, zato ta pas prebere s sedemdnevnega povprečja, današnjo številko pa pokaže kot kontekst.
Kaj pove razpršenost
Koeficient variacije se vrne ob povprečju, ker je razpršenost sama po sebi signal. Rastoč KV pogosto pride pred padajočim povprečjem. Sumljivo raven KV med zahtevnim trenažnim blokom lahko pomeni parasimpatično nasičenost namesto stabilnosti, kar je nasprotje tega, kar nakazuje mirno videti graf.
Česa ti ne more povedati
Zakaj. Znižan HRV je skladen z obsežnim treningom, slabim spanjem, alkoholom, boleznijo, vročino, višino in običajnim življenjskim stresom, številka pa med njimi ne razlikuje. Isto velja na zgornjem koncu razpona: en sam visok dan ni samodejno dober. Imena pasov opisujejo, kaj meritev je, in ne, kaj pomeni.