Prehranski kalkulator

Kalkulator obratne diete

Shujševanje je končano. To orodje sestavi vzpon nazaj do vzdrževanja po en teden naenkrat: koliko kalorij jesti vsak teden, kako se med vzpenjanjem premikajo makrohranila in po koliko tednih spet ješ normalno. Spremeni štiri številke in tabela se prepiše. Brezplačno, takoj in brez registracije.

Kaj je obratna dieta?

Obratna dieta je načrtovani vzpon nazaj iz kalorijskega primanjkljaja: namesto da bi shujševanje končal in se čez noč vrnil k normalnemu prehranjevanju, vsak teden dodaš majhno stalno število kalorij, dokler nisi spet pri vzdrževanju. Praksa je prišla iz tekmovalnega bodybuildinga, kjer so tedni po nastopu razvpiti po tem, da razdrejo mesece dela, od tam pa se je razširila na vsakogar, ki je dolgo jedel manj, kot je porabil. Trditev, ki jo običajno spremlja — da počasen vzpon popravi presnovo, ki jo je dieta zavrla — je precej bolj majava od prakse same, ta pa je predvsem strukturiran način, da se apetit, trening in teža vrnejo v normalo brez štirinajstih dni požiranja vsega, kar je v hiši.

Kako kalkulator deluje

Vzame vrzel med tem, kar ješ zdaj, in tvojim ocenjenim vzdrževanjem, jo deli s tedenskim korakom in izpiše vrstico za vsak teden, dokler se vrzel ne zapre. Zadnji teden je omejen na vzdrževanje, namesto da bi ga presegel, zato se vrzel 700 kcal pri 75 kcal na teden konča v desetem tednu točno pri vzdrževanju in ne v desetem tednu pri 2.450. Nato se vsaka vrstica razdeli na makrohranila: beljakovine enakomerno pri 2,2 g/kg — zgornji rob razpona 1,6–2,2 g/kg, ki so ga Morton in sodelavci leta 2018 označili za točko, kjer več beljakovin ne pomaga več — maščobe pri 30 % energije tistega tedna s spodnjim pragom 0,5 g/kg, ogljikovi hidrati pa prevzamejo preostanek.

Ali obratna dieta res prepreči vračanje maščobe?

Odkrito: nihče ni pokazal, da jo. Objavljeni dokazi so peščica majhnih serij primerov pri tekmovalcih v bodybuildingu in nobene raziskave, ki bi postopen vzpon primerjala s tem, da preprosto ješ pri vzdrževanju od dneva, ko se dieta konča. Presnovna prilagoditev, ki naj bi jo obratna dieta obrnila, je resnična, a skromna — nekaj sto kcal pod tem, kar napove že sama telesna teža, večino tega pa pojasnita manj gibanja in nižja teža — in videti je, da si opomore, ko ješ več in pridobiš težo, z vzponom ali brez njega. Kar ti vzpon resnično prinese, je nadzor: premika se ena spremenljivka naenkrat, vsak teden dobiš odčitek, kaj je ta sprememba naredila, in na papirju je načrt namesto odprtega hladilnika. To je resnična korist in ni ista trditev kot popravljena presnova.

Kako izbrati tedenski korak

Hitri vzponi po 150 kcal na teden ali več te vrnejo k normalnemu prehranjevanju v manj kot mesecu, za ceno tega, da ne veš, katere od teh kalorij je telo zares potrebovalo — pričakuj, da bo del pridobljenega maščoba, in pričakuj, da bo težko oceniti, koliko. Počasni vzponi po 25 do 50 kcal na teden trajajo mesece, na tako dolgem obdobju pa se tvoja ocena vzdrževanja premakne in običajnih ±100 kcal napake pri beleženju preglasi signal, ki ga skušaš prebrati. Večina trenerjev dela nekje med 50 in 100 kcal na teden, kar je grobo 2–4 % vzdrževanja. Tehtaj se vsak dan in primerjaj tedenska povprečja namesto posameznih juter: če povprečje raste za več kot približno 0,25 % telesne teže na teden, trenutni vnos zadrži en teden, namesto da bi dodal nov korak.